Χάνετε θρεπτικά συστατικά στο σπανάκι όταν το πίνετε;

Sauteeing κάνει το σπανάκι, ένα θρεπτικό σκοτεινό, πράσινο, μαλακό και ευκολότερο για κατανάλωση. Χρησιμοποιώντας ελάχιστες ποσότητες προστιθέμενης περιεκτικότητας σε λίπος, το σπανάκι είναι ένα υγιεινό φαγητό που μπορεί να συνδυαστεί με ρύζι και ζυμαρικά ή να χρησιμεύσει ως πλάκα για πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Το σπανάκι έχει θερμοευαίσθητες και υδατοδιαλυτές βιταμίνες που μπορούν να επηρεαστούν ακόμη και από μια γρήγορη μέθοδο μαγειρέματος, όπως η σόγια.

Βίντεο της Ημέρας

Σπανάκια και υδατοδιαλυτά βιταμίνες

Μια μερίδα 1 κουταλιού σούπας μαγειρεμένα σπανάκι μέχρι 1/4 φλιτζ. Περιέχει υδατοδιαλυτές βιταμίνες, συγκεκριμένα βιταμίνη C, καθώς και βιταμίνες από την ομάδα βιταμινών Β. Εκτός από τις διαφορετικές ποσότητες νιασίνης, ριβοφλαβίνης, θειαμίνης, βιταμίνης Β-6 και φυλλικού οξέος, μια σερβιρίσματος με 1 φλιτζάνι έχει επίσης 8,4 mg βιταμίνης C, ποσοστό 7% έως 11% του συνιστώμενου διαιτητικού επιδόματος για ενήλικες γυναίκες και 9. 3% του RDA για ενήλικες άνδρες. Το σοταρισμένο σπανάκι είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, με 58 μικρογραμμάρια ανά 1/4-φλιτζάνι σερβιρίσματος, προσφέροντας 10% έως 15% της συνολικής συνιστώμενης διαιτητικής πρόσληψης για όλους τους ενήλικες.

Διαλυτή σε νερό απώλεια βιταμινών

Εξωθήματα νερού από φύλλα σπανάκι όταν μαγειρεύονται, μαλακώνοντας τα φύλλα και παράγουν υγρό. Παρόλο που η σαουτανέλα είναι μια μέθοδος γρήγορης μαγειρέματος, το νερό από τα φύλλα σπανακιού θα οδηγήσει στη διύλιση των υδατοδιαλυτών βιταμινών. Αν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε μια μικρή ποσότητα υγρού κατά το μαγείρεμα για να γευτείτε τα φύλλα, όπως ο οίνος ή ο ζωμός, θα υπάρξει ακόμα μεγαλύτερη απώλεια βιταμινών. Για να μειώσετε την απώλεια βιταμινών, καταναλώνετε το υγρό με τα σαμμένα φύλλα. Εάν πλύνετε τα ωμά φύλλα σπανάκι σας πριν από το μαγείρεμα ή εάν τα αφήσετε να ενυδατωθούν εκ των προτέρων, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες θα διηθούν επίσης.

Η επίδραση του χρόνου μαγειρέματος και της θέρμανσης στα θρεπτικά συστατικά

Η έκθεση των φύλλων σπανακιού σε υψηλή ζέστη κατά το μαγείρεμα θα προκαλέσει επίσης απώλεια βιταμινών, αν και οι σύντομοι χρόνοι μαγειρέματος του sauteeing θα μειώσουν τον βαθμό απώλειας. Σύμφωνα με το Total Health UK, μεταξύ 7% και 10% όλων των περιεχομένων βιταμίνης C, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης και βιταμίνης Β-6 χάνονται όταν εκτίθενται σε υψηλές θερμοκρασίες κατά το μαγείρεμα. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, Ε και D είναι επίσης επιρρεπείς σε υψηλές θερμοκρασίες, οδηγώντας σε μειωμένα επίπεδα κατακράτησης βιταμινών. Από την άλλη πλευρά, η έκθεση στη θερμότητα και η μικρή ποσότητα λίπους που απαιτείται για τη σόγια κάνουν τα καροτενοειδή πιο εύκολα διαθέσιμα για τον οργανισμό, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε σε ένα τεύχος του 2000 του περιοδικού Nutrition. "Ενώ η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε σε σατέν σπανάκι μειώνεται εξαιτίας της θερμικής έκθεσης, η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α μπορεί να απορροφηθεί πιο εύκολα και το σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α. Το ένα τέταρτο φλιτζάνι σπανάκι έχει 141 μικρογραμμάρια ανά μερίδα, ποσοστό έως 20 τοις εκατό της συνιστώμενης διαιτητικής πρόσληψης για ενήλικες.

Διατηρήστε το σπανάκι σας σε πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφές

Για να σας βοηθήσει να πάρετε την πλήρη θρεπτική αξία από το σπανάκι, μαγειρέψτε όλες τις σάλτσες για το γεύμα σας στο ίδιο τηγάνι με το σπανάκι. Με αυτόν τον τρόπο, οι βιταμίνες που έχουν υποστεί έκπλυση μπορούν να ενσωματωθούν ξανά σε άλλα μέρη του γεύματός σας, βοηθώντας σας να επαναφέρετε κάποιες από τις βιταμίνες που προέκυψαν. Η διατήρηση των χρόνων μαγειρέματος σας σε χαμηλά επίπεδα θα μειώσει επίσης την ποσότητα των χαμένων βιταμινών, ενώ σας δίνει ακόμα το πλεονέκτημα της αυξημένης διαθεσιμότητας καροτενοειδών. Καθαρίστε τα φύλλα σπανάκι λίγο πριν το μαγείρεμα, αποφεύγοντας τους μακρούς χρόνους διαβροχής, για να μειώσετε την έκπλυση των υδατοδιαλυτών βιταμινών.