3000-Yard κολυμβητικές προπονήσεις

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι συσσώρευσης 3, 000 ναυπηγείων σε μια προπόνηση κολύμβησης, αλλά οι περισσότεροι 3, 000-αυλή οι προπονήσεις που σχεδιάζονται από επαγγελματίες προπονητές ή πεπειραμένους κολυμβητές έχουν συνήθως τέσσερα στάδια: την προθέρμανση, ένα τρυπάνι, το κύριο σετ και την ψύξη. Πολλοί κολυμβητές είναι ικανοποιημένοι να κολυμπούν συνεχώς για 3, 000 ναυπηγεία, και αυτό είναι εξαιρετική, ευεργετική άσκηση. Αλλά οι κολυμβητές που θέλουν να γίνουν ταχύτεροι, ισχυρότεροι και αποτελεσματικότεροι στο νερό θα σπάσουν το κολύμπι σε τμήματα, καθένα από τα οποία έχει έναν συγκεκριμένο στόχο.

Βίντεο της ημέρας

Λήψη χαλαρών

Η προθέρμανση σας πρέπει να είναι από 400 έως 600 μέτρα. Η τεχνική, και όχι η ταχύτητα, πρέπει να είναι το επίκεντρο για αυτό το τμήμα. Κολυμπήστε εύκολα κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης και επικεντρωθείτε σε ομαλές κινήσεις. Οι προθέρμανση, όπως και άλλα στάδια της προπόνησης των 3, 000 ωρών, μπορούν να σπάσουν σε αρκετές μικρότερες κολύμβηση, όπως έξι 100 με μικρή ανάπαυση μεταξύ τους. Μια άλλη κοινή προθέρμανση είναι να σπάσετε ένα κολύμπι σε τρία μέρη όπου τραβάτε (χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας και κανένα λάκτισμα) το πρώτο μέρος, κλωτσάτε το δεύτερο μέρος και στη συνέχεια εκτελέστε ένα πλήρες εγκεφαλικό επεισόδιο για το τρίτο.

Γνωρίστε το τρυπάνι

Οι κολυμβητές χρησιμοποιούν τρυπάνια για να βελτιώσουν την τεχνική τους. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία τρυπανιών που μπορείτε να κάνετε, συμπεριλαμβανομένης της κολύμβησης με τα χέρια σας κλειστά σε μια γροθιά, σύροντας τα άκρα των δακτύλων σας κατά μήκος της επιφάνειας του νερού κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης του εγκεφαλικού σας επεισοδίου και υπερβάλλοντας την αποκατάσταση του εγκεφαλικού σας αγγίγοντας τα δάχτυλά σας κατά μήκος της πλευράς σας. Τα σετ τρυπανιών δεν είναι τόσο σκληρά όσο το κύριο σετ της προπόνησής σας, αλλά αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και αποτελούν σημαντικό μέρος της προπόνησης.

Το Κύριο Γεγονός

Κύρια σύνολα αποτελούν τον πυρήνα της προπόνησης κολύμβησης 3, 000-αυλών. Αυτό το τμήμα είναι από 1, 000 έως 1, 500-μέτρα μήκος, και είναι όπου θα δουλέψετε σκληρότερα. Οι στόχοι αυτού του σετ είναι να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, να δημιουργήσετε ταχύτητα ή αντοχή, να ενισχύσετε τους αναπνευστικούς μυς σας και να αυξήσετε την ικανότητα του πνεύμονα. Πολύ συχνά το κύριο σετ συνεπάγεται σταθερή αύξηση της ταχύτητάς σας - που ονομάζεται φθίνουσα, επειδή οι χρόνοι σας πέφτουν κάτω - ή σταθερά μειώνοντας το ποσό της ανάπαυσης που παίρνετε.

Το σκληρό μέρος

Ένα παράδειγμα θα έκανε πέντε κολύμβηση 100 υάρδων με 25 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ τους, ακολουθούμενες από πέντε 100 δευτερόλεπτα με 15 δευτερόλεπτα μεταξύ τους και τελειώνοντας με πέντε με πέντε δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Ένα άλλο παράδειγμα θα ήταν τα τέσσερα κολύμβηση των 300 μέτρων με στόχο να μειωθεί ο χρόνος σας κατά πέντε δευτερόλεπτα για κάθε διαδοχικό 300. Τα κύρια σύνολα μπορούν επίσης να περιλαμβάνουν σύνολα έλξης, στα οποία ο κολυμβητής μειώνει σταθερά τον αριθμό αναπνοών που παίρνει ανά γύρο. Για παράδειγμα, θα αναπνέει κάθε τρίτο εγκεφαλικό επεισόδιο στον πρώτο γύρο, κάθε πέμπτο εγκεφαλικό επεισόδιο στο δεύτερο και στο έβδομο εγκεφαλικό επεισόδιο στο τρίτο, και στη συνέχεια ξεκινάει το μοτίβο ξανά.

Τα Cool-downs είναι δροσερά

Τα Cool-downs είναι ωραία επειδή η σκληρή δουλειά έχει τελειώσει και η δουλειά τώρα είναι να κολυμπήσετε εύκολα, να διατηρήσετε καλή τεχνική εγκεφαλικού επεισοδίου και να λειτουργήσετε το γαλακτικό οξύ από τους σκληρούς μυς σας.Όσο πιο δύσκολο είναι το κύριο σετ σας, τόσο περισσότερο θα πρέπει να είναι το δροσερό σας. Ένα δροσιστικό μπορεί να είναι ένα 100 ή 200-yard εύκολο κολύμπι, έξι 50s με μακρά, εύκολη εγκεφαλικά επεισόδια, ή μια μακρύτερη συνεχής κολύμβηση, ενώ φοράει πτερύγια για πρόσθετη πρόωση.