Άπαχο πρωτεϊνικό ποτό & σύνθετοι υδατάνθρακες μετά από προπόνηση

Αυτό που επιλέγετε να βάλετε στο σώμα σας μετά από μια προπόνηση μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την επόμενη σας προπόνηση. Η κατανάλωση των σωστών τροφών μπορεί να βοηθήσει τους μυς σας να γίνουν ισχυρότεροι, να επισκευαστούν και να ανεφορηθούν, ώστε να μπορείτε να γυμναστείτε ξανά νωρίτερα. Ένας συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων προσφέρει αμινοξέα για σύνθεση μυών και γλυκόζη για αποκατάσταση γλυκογόνου. Ένα άπαχο πρωτεϊνικό ποτό και σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ένας συνδυασμός κατάλληλος τόσο για τη μετά-αντοχή και την κατάρτιση δύναμης.

Συνιστώμενα ποσά

Μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να στοχεύσετε περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης - είτε τρέξατε μόνο 10 μίλια είτε κάνατε μια βαριά συνεδρία ανύψωσης. Η κατανάλωση αυτής της πρωτεΐνης σε υγρή μορφή μπορεί να είναι πιο ανεκτή, καθώς μπορεί να μην είστε πολύ πεινασμένοι αμέσως μετά από μια σκληρή προπόνηση. Το σώμα σας χωνεύει επίσης εύκολα τα υγρά, επιτρέποντας στις θρεπτικές ουσίες να επεξεργάζονται πιο γρήγορα. Το υγρό βοηθά επίσης στην ενυδάτωση. Μαζί με το πρωτεϊνικό σας ποτό, έχετε ένα σνακ υδατανθράκων που περιέχει. 36 έως. 54 γραμμάρια υδατανθράκων ανά λίβρα σωματικού βάρους. Στοχεύστε στο χαμηλότερο τέλος μετά από μια άσκηση αντοχής και το υψηλότερο τέλος μετά από μια σκληρή άσκηση αντοχής. Για παράδειγμα, ένα 135-lb. ο αθλητής που έτρεξε 15 μίλια θα πρέπει να στοχεύει σε 72 γραμμάρια υδατανθράκων μετά την προπόνηση.

Χρονισμός

Θα πρέπει να φάτε το γεύμα σας μετά από προπόνηση 15 με 30 λεπτά αφού ολοκληρώσετε τη συνεδρία σας για τα καλύτερα αποτελέσματα. Το σώμα σας είναι πιο δεκτικό στην πρόσθετη διατροφή υδατανθράκων και πρωτεϊνών εντός των πρώτων 30 λεπτών μετά από μια προπόνηση. Προσπαθήστε τουλάχιστον να καταναλώσετε υδατάνθρακες εντός μίας ώρας από την προπόνησή σας, εάν οι συνθήκες αποτρέπουν τον άμεσο ανεφοδιασμό. Συνεχίστε να τρώτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες σε μεταγενέστερα γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αν εκτελέσετε μια εξαντλητική προπόνηση.

Παραδείγματα

Ένα ποτό που παρασκευάζεται με πρωτεΐνη ορού γάλακτος χωνεύει εύκολα και παρέχει αμινοξέα στους μύες σας. Εάν δεν μπορείτε να καταναλώσετε ορό γάλακτος, μπορεί να έχετε πρωτεΐνες σόγιας ή ασπρασίου, οι οποίες προσφέρουν ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων.Ανακατέψτε τη σκόνη πρωτεΐνης με νερό ή με χυμό για να προσθέσετε μερικούς υδατάνθρακες. Εάν το σώμα σας μπορεί να τα αντέξει μετά από μια σκληρή προπόνηση, σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως ψωμιά ολικής αλέσεως και δημητριακά, αμυλούχα λαχανικά και φασόλια και όσπρια, παρέχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά και ίνες για να ωφελήσουν τη γενική υγεία σας. Οι ιδέες για τους σύνθετους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν ψημένη πατάτα με απλό γιαούρτι, δημητριακά ολικής αλέσεως με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα ή κρεατικά ολικής αλέσεως.