5 πράγματα που πρέπει να ξέρετε για τα οφέλη για την υγεία του ρόγκου

Πράσινα σαλάτα - τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά που είναι είτε πολύ ευαίσθητα για μαγείρεμα παραδοσιακά καταναλώνονται πρώτες - είναι ένα κοινό συρραπτικό για δίαιτες που καταναλώνουν θερμίδες και υγιείς διατροφολόγους. Αν και το μαρούλι παγετώνων είναι από καιρό το αγαπημένο πράσινο σαλάτα της Αμερικής, υπάρχουν περισσότερες θρεπτικές επιλογές διαθέσιμες, συμπεριλαμβανομένου του ρόκα. Επίσης γνωστό ως ρόκα σαλάτας, roquette ή rucola, το ρόκα είναι ένα μεσογειακό πράσινο με μια ξεχωριστή πιπέρι γεύση και άρωμα. Ο ρόκα προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία λόγω της υψηλής πυκνότητας θρεπτικών ουσιών.

Ταυτόχρονα, τα χόρτα που είναι συσκευασμένα σε θρεπτικά συστατικά παρέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών Α, Κ και C, φυλλικού οξέος, ασβεστίου, σιδήρου, καλίου, μαγνησίου και αρκετών ευεργετικών φυτοχημικών. Στην πραγματικότητα, ο ρόκα κατατάσσεται λίγο πάνω από 600 στον Δείκτη Ολικής Πυκνότητας Θρεπτικών Ουσιών, ή το ΑΝΔΙ, ένα εργαλείο που ταξινομεί τρόφιμα με πυκνότητα θρεπτικών ουσιών - ή την ποσότητα των μικροθρεπτικών συστατικών που παρέχονται σε σχέση με την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Σύμφωνα με το ANDI, ο ρόκα είναι μεταξύ των 10 κορυφαίων τροφών με θρεπτικά συστατικά - είναι σχεδόν 30% πιο θρεπτικά από το λάχανο και σχεδόν 50% πιο θρεπτικά από το κουνουπίδι. Αυτό σημαίνει ότι η προσθήκη ρόκα στη διατροφή σας σας βοηθά να ελέγχετε τις θερμίδες χωρίς να θυσιάζετε τη διατροφή.

Η Ρεγκούλα είναι μια εξαιρετική πηγή αρκετών θρεπτικών ουσιών που υποστηρίζουν την υγεία των ματιών, συμπεριλαμβανομένου του β-καροτενίου, ενός καροτενοειδούς που το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α. Ανά 2-φλιτζάνι το ωμό ρόκορα παρέχει περίπου 950 διεθνείς μονάδες βιταμίνης Α ή το 19% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας θρεπτικών συστατικών με βάση δίαιτα 2, 000 θερμίδων. Η λήψη αρκετής βιταμίνης Α στη διατροφή σας προάγει την καλή όραση, ιδιαίτερα τη νύχτα - η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την ικανότητά σας να βλέπετε με χαμηλό φωτισμό.

Ο ρόκα επίσης περιέχει σημαντικές ποσότητες λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, δύο άλλα καροτενοειδή που υποστηρίζουν την υγεία των ματιών. Μαζί με το βήτα-καροτένιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, γεγονός που αποτελεί κύρια αιτία τύφλωσης στους ηλικιωμένους ενήλικες. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, τα άτομα με εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που αύξησαν την πρόσληψη της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης μέσω της συμπλήρωσης ήταν πιθανότερο να αποφύγουν τον προχωρημένο εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας.

Ορυκτά σε Ρογκούλα Βοήθεια για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης

Το ρόκα περιέχει σημαντικές ποσότητες των τριών ειδικών ορυκτών που βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής σας πίεσης - ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου.Και οι τρεις διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο βοηθώντας τα αιμοφόρα αγγεία σας να χαλαρώσουν, προωθώντας έτσι υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Αν και ο ρόκα δεν είναι η κορυφαία πηγή καλίου, αυξάνει την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών - μια δόση 2 φλιτζανιών περιέχει περίπου 150 μικρογραμμάρια ή περίπου 3 τοις εκατό των 4,700 μικρογραμμαρίων καλίου που συνιστώνται για υγιείς ενήλικες. Ο ρόκα είναι πλουσιότερος σε ασβέστιο και μαγνήσιο - μια μερίδα 2 φλιτζανιών φυλλώδους πράσινου λαχανικού παρέχει 6% και 5% των συνιστώμενων ημερήσιων τιμών για ασβέστιο και μαγνήσιο, αντίστοιχα, με βάση δίαιτα 2 000 θερμίδων.

Το γεγονός ότι ο ρόκα περιέχει ένα συνδυασμό θρεπτικών ουσιών που είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στην ομαλοποίηση και τον έλεγχο των επιπέδων της πίεσης του αίματος κάνει το ρόκα υγιές σε καρδιά, καθώς η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας επίθεση ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Το ρόκα είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, παρέχοντας περίπου το 10 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας της θρεπτικής ουσίας που βασίζεται σε δίαιτα 2 000 θερμίδων. Το φυλλικό οξύ, που είναι η φυσική μορφή του φολικού οξέος, αναφέρθηκε πιο συχνά για το σημαντικό ρόλο που διαδραματίζει στην εμβρυϊκή ανάπτυξη, καθώς οι έγκυες γυναίκες που είναι ανεπαρκείς σε αυτή τη σημαντική βιταμίνη Β διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να γεννήσουν μωρά με γενετικές ανωμαλίες. Το φυλλικό οξύ παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των αμινοξέων. Η έλλειψη φυλλικού οξέος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης σας και η υπερβολική ποσότητα αυτού του αμινοξέος που κυκλοφορεί στο αίμα σας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ουσίες σε σταυρόφυτα λαχανικά μπορούν να προστατεύσουν από τον καρκίνο

Το ρόκα - μαζί με το νεροκάρδαμο, το λάχανο, τα λαχανικά, το μπρόκολο και τα λάχανα Βρυξελλών - είναι ένα σταυρόφυτο λαχανικό. Ως εκ τούτου, είναι μια εξαιρετική πηγή γλυκοσινολικών ενώσεων, οι ενώσεις που περιέχουν θείο και οι οποίες δίνουν στο πράσινο πράσινο την πιπέρι γεύση. Όταν μασάτε το ρόκα, τα γλυκοσινολικά του διαλύονται σε ινδόλες, ισοθειοκυανικά και άλλες βιολογικά δραστικές ενώσεις. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling, οι ενώσεις που προέρχονται από τα γλυκοσινολικά μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να απαλλαγεί από καρκινογόνες ουσίες πριν να έχουν την πιθανότητα να βλάψουν το DNA σας και μπορεί επίσης να επηρεάσουν τη δραστηριότητα των ορμονών με τρόπους που εμποδίζουν την ανάπτυξη ορμονών που σχετίζονται με τον καρκίνο. Παρόλο που η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη, ορισμένες επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε σταυροειδή λαχανικά μπορούν να συμβάλλουν ειδικά στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου και του πνεύμονα.

Το ρόκα είναι επίσης πλούσιο σε φλαβονόλες, μια υποκατηγορία φλαβονοειδών. Αν και η διερεύνηση των πιθανών οφελών για την υγεία των φλαβονοειδών είναι επίσης μια συνεχής ερευνητική περιοχή, οι μελέτες σε ζώα και in vitro έχουν δείξει ότι παρουσιάζουν αντικαρκινικές - καθώς και αντιφλεγμονώδεις και αντιδιαβητικές ιδιότητες.