Ο κανόνας διατροφής 80/20

Η άσκηση μιας περιοριστικής διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά, όπως πολλοί άλλοι διαιτολόγοι, βάρους μόλις επιστρέψετε στην κανονική κατανάλωση. Κάνοντας πιο μόνιμες αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής μπορεί να συμβεί αυτό να συμβεί. Σύμφωνα με τον κανόνα 80/20 μπορεί να σας βοηθήσει όχι μόνο να χάσετε το βάρος, αλλά να το κρατήσετε μόνιμα.

Βίντεο της ημέρας

Πώς λειτουργεί ο κανόνας διατροφής 80/20

Η αρχή πίσω από τον κανόνα 80/20 είναι απλή: Τρώτε θρεπτικά τρόφιμα 80 τοις εκατό του χρόνου και αφήστε τον εαυτό σας να επιδοθεί λίγο στο άλλο 20 τοις εκατό του χρόνου. Οι υποστηρικτές της διατροφής διαφωνούν σχετικά με τον τρόπο προσδιορισμού του 20% όταν τρώτε λιγότερο υγιεινά τρόφιμα. Ο διατροφολόγος και ο προσωπικός εκπαιδευτής Teresa Cutter, ο συγγραφέας του βιβλίου "Η δίαιτα 80/20", υποστηρίζει ότι το ποσοστό 20% της λιγότερο υγιεινής διατροφής πρέπει να εμφανίζεται μία φορά την εβδομάδα και να μην καταναλώνετε 20 τοις εκατό από αυτό που τρώτε κάθε μέρα. Ένας άλλος τρόπος να ακολουθήσετε την αρχή της διατροφής είναι να εξαπατήσετε τέσσερα γεύματα την εβδομάδα, υποθέτοντας ότι τρώτε τα τυπικά τρία γεύματα την ημέρα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στα Στοιχεία της Παχυσαρκίας το 2014 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι μπορούν ακόμα να χάσουν βάρος μετά από μικρές απογοητεύσεις όπως τα εξαπατά γεύματα το Σαββατοκύριακο εάν αντισταθμίζουν και τρώνε υγιεινά συνολικά. Ακόμα κι αν δεν χάσετε βάρος, πιθανότατα θα είστε γενικά υγιέστεροι συνολικά και ίσως έχετε χαμηλότερο κίνδυνο για παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις, η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο καρκίνος εξαιτίας της υγιεινής διατροφής που ακολουθείτε.

Σημασία της μέτρησης στη δίαιτα 80/20

Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί κατά τη διάρκεια του 20% του χρόνου όταν χαλαρώνετε τα πρότυπα υγιεινής διατροφής. Μια μερίδα από ένα φαγητό είναι καλό, αλλά το φαγητό που περιέχει μια ολόκληρη ημέρα θερμίδες αξίας δεν είναι. Μια κατάλληλη φιγούρα μπορεί να απολαύσετε μια μερίδα επιδόρπιο στο τέλος ενός γεύματος ή να επιλέξετε μια μερίδα τροφής άνεση όπως μακαρόνια και τυρί για το κύριο πιάτο σας. Αποφύγετε και τις δύο επιδοτήσεις στο ίδιο γεύμα, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Ο προγραμματισμός είναι κλειδί κατά τη χρήση του κανόνα 80/20

Εάν δεν σχεδιάζετε αυτά τα γεύματα όταν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε το 20% λιγότερο υγιεινό φαγητό, μπορεί να βρεθείτε στον πειρασμό και να επιδοθείτε περισσότερο από το 20% του χρόνου.Πρέπει να εμπλακούν δύο τύποι σχεδιασμού. Πρώτα, εξετάστε το πρόγραμμά σας κάθε εβδομάδα. Εάν πρόκειται να τρώτε έξω ή να έχετε μια ειδική περίσταση, να κάνετε κράτηση για τις περιποιήσεις σας για εκείνους τους χρόνους. Δεύτερον, να αποφασίσετε ποιες μεταχειρίσεις είναι εκείνες που πραγματικά αγαπάτε και εκείνες που θα μπορούσατε να κάνετε χωρίς και χρησιμοποιήστε μόνο το 20 τοις εκατό για τις αγαπημένες σας επιδοτήσεις. Η κατοχή των επιτοκίων σας που έχουν προγραμματιστεί μπροστά από το χρόνο μπορεί να καταστήσει ευκολότερη την αποφυγή των «σκουπιδιών» σε άλλες περιπτώσεις.

Μην ξεχάσετε την άσκηση και την χαλάρωση

Η Teresa Cutter συνιστά να πάρει περίπου μια ώρα μέτρια έντονη άσκηση τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα καθώς και μετά τη δίαιτα 80/20. Προσθέστε σε μια σύνοδο κατάρτισης δύναμης ζευγάρι κάθε εβδομάδα για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση μυών και να βελτιώσετε το μεταβολισμό σας. Ο συνδυασμός της καρδιοκατασκευής και της προπόνησης δύναμης καθιστά πιο πιθανό να κάψετε λίπος αντί των μυών καθώς χάνετε βάρος. Η Teresa Cutter συνιστά επίσης ξεκούραση και χαλάρωση, οπότε φροντίστε να αφήσετε χρόνο στην ημέρα σας για να χαλαρώσετε και να πάρετε τις συνιστώμενες οκτώ ώρες ύπνου σας.