Αλυσίδα Row εναντίον Barbell Row με Stronglifts

Οι σειρές Barbell και dumbbell είναι σύνθετες πολλαπλές ασκήσεις που βοηθούν στην ανάπτυξη μιας ισχυρής, μυϊκής πλάτης. Το σύστημα ισχυρών ανυψωτών υποστηρίζει βαριά βάρη και χαμηλές επαναλήψεις που ασκούν σημαντική πίεση στην μυοσκελετική δομή, υπογραμμίζοντας την ανάγκη για κατάλληλη τεχνική για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή γυμναστικής εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να εκτελέσετε οποιαδήποτε άσκηση.

Βίντεο της ημέρας

Εκτέλεση σειρών Barbell

Για να εκτελέσετε μια σειρά barbell, ξεκινήστε υιοθετώντας μια στάση πλάτους ισχίου και κάμπτετε ελαφρώς τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, σπρώξτε το πισινό σας και τους γοφούς σας πίσω για να ακουμπήσετε προς τα εμπρός και πιάστε μια μπάρα με πλάτος ισχίου, λαβή. Τραβήξτε τον πυρήνα σας για να προστατέψετε τη σπονδυλική σας στήλη, να διατηρήσετε τη θέση του σώματος και να εκπνεύσετε, ενώ ρυθμίζετε τη μπάρα μέχρι την πάνω μέση με τους αγκώνες σας να δείχνουν προς τα πάνω. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τη μπάρα μέχρι τα χέρια σας να προετοιμαστούν για την επόμενη σας αντίδραση.

Πραγματοποιώντας σειρές αλτήρα

Η σειρά αλτήρων είναι επίσης γνωστή ως γραμμή με ένα βραχίονα. Σταθείτε δίπλα σε έναν πάγκο και τοποθετήστε το γόνατο και το βραχίονα στήριξης στον πάγκο. Τοποθετήστε το σταθερό πόδι σας δίπλα στον πάγκο και ακουμπήστε προς τα εμπρός για να πιάσετε έναν αλτήρα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα, στη συνέχεια, στηρίξτε τον πυρήνα σας και εκπνέετε, ενώ στρέφετε τον αλτήρα προς τα επάνω στις νευρώσεις σας ενώ σπρώχνετε την ωμοπλάτη ή την ωμοπλάτη σας. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τον αλτήρα ενώ καταθλίβετε ή σπρώχνετε την ωμοπλάτη σας προς τα εμπρός. Σταματήστε όταν ο αλτήρα κρέμεται ευθεία κάτω για να προετοιμαστείτε για τον επόμενο σας αντιπρόσωπο. Αλλάξτε τους βραχίονες μετά τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Αποτελεσματικότητα της γραμμής Barbell

Η σειρά barbell, γνωστή και ως η κυρτή σειρά μπάσων, είναι μια προκλητική κίνηση που ασχολείται με το latissimus dorsi, τα ρομβοειδή και το τραπέζι. Η θέση του σώματος σας αναγκάζει τους σπινέζους της κατώτερης πλάτης, καθώς και άλλους σταθεροποιητικούς μυς, όπως τα hamstrings σας, τις γλουτές, τους κοιλιακούς και τους obliques, για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Σύμφωνα με τον προπονητή της δύναμης Charles Poliquin, αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα των γραμμών μπάρας στην ανάπτυξη της άνω πλάτης σας, επειδή η ενέργεια και η εστίαση εκτρέπονται από την περιοχή στόχου, ενώ πυροδοτούν τους σταθεροποιητές σας. Από την άλλη πλευρά, ο Mehdi Hadim, ο ιδρυτής της Stronglifts, πιστεύει ότι η σειρά barbell είναι ζωτικής σημασίας για την απόκτηση μυών και δύναμης γιατί μπορείτε εύκολα να εφαρμόσετε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης προσθέτοντας επιπλέον βάρος στο barbell κάθε προπόνηση.

Η αλυσίδα των αλυσίδων λειτουργεί με ράβδους, ρομβοειδή και τραπεζοειδή χωρίς το άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης που σχετίζεται με τις σειρές των μπάσων και η θέση του σώματος σας απαιτεί λιγότερη ενεργοποίηση των σταθεροποιητικών μυών σας.Είστε σε θέση να εστιάσετε περισσότερο στους μυς στόχους και να επιτύχετε μια μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης, ιδιαίτερα την απόσυρση και την κατάθλιψη των ωμοπλάτων που είναι απαραίτητη για την πλήρη εμπλοκή των λατς και των ρομβοειδών σας.

Βάρη και παραλλαγές

Εάν είστε έμπειρος αρσιβαρίστας και μπορείτε να χειριστείτε πολύ βαριά βάρη για την αλυσίδα ενός αλύσου, φροντίστε να εκτελέσετε την άσκηση με την κατάλληλη τεχνική και πλήρες εύρος κίνησης για να εργαστείτε πλήρως τα λατς και τα ρομπότ σας. Ένα μειονέκτημα της χρήσης βαρέων βαρών μπορεί να είναι λίγο κουρασμένο όταν αλλάζετε όπλα. Αποφύγετε αυτό χρησιμοποιώντας το πιο αδύναμο χέρι σας πρώτα. Εναλλακτικά, κάντε σειρές αλύσων με δύο βραχίονες, με την όψη προς τα κάτω σε έναν πάγκο άσκησης με την κλίση να είναι περίπου 60 μοίρες.