Ab Ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε για να αποκτήσετε μια κλεψύδρα Εικόνα

Στη δεκαετία του 1800, έπρεπε να φορέσετε κορσέ για να δημιουργήσετε μια κλεψύδρα. Τώρα, ξοδεύετε χρόνο στο γυμναστήριο για να αναπτύξετε ένα ισορροπημένο άνω και κάτω σώμα με στενή μέση. Η επίτευξη της κλεψύδρας δεν είναι πάντα για να κάνει μόνο τις κινήσεις δεξιά, αν και - μερικές φορές, είναι περισσότερα για τις ασκήσεις που παραλείπετε.

Βίντεο της Ημέρας

Η περιστροφή της μέσης σας σε κάθε προπόνηση μπορεί να φαίνεται ένας λογικός τρόπος για να πάρει τη στενή μέση απαραίτητη σε σχήμα κλεψύδρας. Ωστόσο, οι κοιλιακοί μυς είναι ακριβώς όπως οποιοσδήποτε άλλος στο σώμα, και όταν τους εργάζεστε αδιάκοπα - ειδικά με πρόσθετο βάρος - είναι πιθανό να τις κάνετε πιο παχιά και ισχυρότερη. Αυτό συμβάλλει στην παρεμπόδιση στη μέση σας και όχι στη στένωση.

Διαβάστε περισσότερα: Μπορούν οι ασκήσεις Ab να κάνουν τον πυρήνα σας μεγαλύτερο;

Κάντε Εμπόριο

Μην παραλείψετε πλήρως τις ασκήσεις ab - ένας ισχυρός πυρήνας είναι απαραίτητος για τη βέλτιστη λειτουργία και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Χρειάζεστε επίσης καλή στάση για να φτιάξετε το σχήμα κλεψύδρας σας που φαίνεται ψηλό και κομψό. Προσεκτικά επιλέξτε τις ασκήσεις αβ που κάνετε για να ενθαρρύνετε το αδυνάτισμα και την επιμήκυνση, αντί για το τετράγωνο, των μυών σας ab. Διατηρήστε τις ατομικές ασκήσεις σας μόνο δύο φορές την εβδομάδα.

Παράκαμψη αυτού: Σταθερή πλευρική κάμψη

Όταν προσθέτετε βάρος στις πλευρικές στροφές, ενθαρρύνετε την ανάπτυξη των μυών στα στρίφια που βρίσκονται στις πλευρές της μέσης σας. Όταν η πρόθεσή σας είναι να κοιτάξετε κωνικά, αυτή είναι μια κίνηση που πρέπει να αποφύγετε.

Κάντε το Αντίστροφο: Κλίνει το γόνατο σε κλίση

Βήμα 1

Προωθήστε τον εαυτό σας στους βραχίονες σας, με τον ουρανό στο πάτωμα. Ανασηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατα να δημιουργούν γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα.

Βήμα 2

Κρατήστε το επάνω μέρος του σώματός σας καθώς πέφτετε στα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Βήμα 3

Σχεδιάστε τα γόνατα προς τα πίσω στο κέντρο και στη συνέχεια αφήστε τα πόδια προς την άλλη πλευρά. Εναλλακτικά για 10 επαναλήψεις.

Skip This: Σταυροί κρίκοι

Σταθμισμένοι κρίκοι κάνουν το ορθό κοιλιακό σας άκρο, το μπροστινό μέρος των κοιλιακών σας, να εργάζονται σκληρότερα και έτσι να χτίζετε μυς. Όταν τα μέτωπα των κοιλιακών σας είναι παχιά, κοιτάτε φαρδιά από εμπρός προς τα πίσω. Ένα άλλο μειονέκτημα των σταθμισμένων κρίσεων είναι ότι συντέλεσαν πίεση στην σπονδυλική σας στήλη.

Κάνετε αυτό αντί: Παξιμάδια toe

Βήμα 1

Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής με την πλάτη σας και το κεφάλι πιέζεται προς το πάτωμα. Ανασηκώστε τα πόδια σας για να δημιουργήσετε γωνία 90 μοιρών στους γοφούς και τα γόνατά σας.

Βήμα 2

Κρατήστε τη γωνία στο δεξιό γόνατο καθώς χαμηλώνετε αργά το πόδι για να αγγίξετε το πάτωμα. Σηκώστε το ξανά και στη συνέχεια κατεβάστε το αριστερό πόδι.

Βήμα 3

Συνέχιση εναλλαγής για 20 επαναλήψεις.

Παραλείψτε αυτό: Ξύλο Chops

Woodchops, που γίνεται με ένα καλωδιακό μηχάνημα, kettlebell, ιατρική μπάλα ή dumbbell, είναι λειτουργικά παραγωγικές κινήσεις, αλλά χτίζουν μυς στην πλάγια μέση σας.Εάν ο στόχος σας είναι να φανείτε πιο αδύνατος, αφήστε τα έξω από το πρόγραμμα προπόνησής σας.

Κάντε το Αντίστροφο: Λυγίστε στρίψιμο

Βήμα 1

Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο. Ανασηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι ίσια και παράλληλα προς το πάτωμα. Κλείστε τις παλάμες σας μαζί.

Βήμα 2

Προχωρήστε με το δεξιό σας πόδι. Περιστρέψτε ταυτόχρονα τα χέρια και τον κορμό στα δεξιά.

Βήμα 3

Βήμα πίσω στο περίπτερο και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Βήμα 4

Αλλάξτε την περιστροφική περιστροφή για 10 έως 16 επαναλήψεις.

Ενεργοποιήστε το Abs σε όλες τις προπονήσεις

Μην ανησυχείτε ότι δεν κάνετε όλες αυτές τις σκληρές κινήσεις για να εκπαιδεύσετε το midsection σας. Τα κοιλιακά σας παίζουν έναν τεράστιο ρόλο σε κάθε άσκηση αντοχής που κάνετε.

Για παράδειγμα, συμπεριλαμβάνεις τα squats και deadlifts τακτικά για να φτιάξεις το καλαίσθητο κάτω σώμα που σου δίνει το σχήμα κλεψύδρας. Κατά τη διάρκεια αυτών των κινήσεων, οι κοιλιακοί σας και ο ολόκληρος πυρήνας - η περιοχή από τους γοφούς σας στους ώμους σας - παρέχουν σταθερότητα και δύναμη. Εάν ασκείτε τακτική αμαξοστοιχία και ενεργοποιείτε ενεργά τον πυρήνα σας, οι υπερβολικές επαναλήψεις των ασκήσεων ειδικής αβ γίνονται λιγότερο απαραίτητες.

Διαβάστε περισσότερα: Τι ασκήσεις θα σας δώσουν μια εικόνα κλεψύδρας;