Ρουτίνα γυμναστικής για τους Γυναίκες

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την εξάσκηση, η άσκηση πολλαπλών μυϊκών ομάδων σας επιτρέπει να προχωρήσετε γρήγορα σε μια προπόνηση στο σώμα χωρίς να θυσιάζετε αποτελέσματα. Αυτές οι ασκήσεις επίσης συντομεύουν την αναπόφευκτη καμπύλη μάθησης κατά την πρώτη εκκίνηση της αντοχής και σας προετοιμάζουν για δραστηριότητες σε πραγματικό κόσμο, όπως η μετακίνηση κιβωτίων στην εργασία ή το παιχνίδι με τα παιδιά σας.

Βίντεο της ημέρας

Πάγκοι στο πάγκο

Οι γυναίκες μπορούν να κάνουν πλήρεις κροκίδες, όπως και οι άνδρες. Αλλά αν ξεκινάτε απλά, δοκιμάστε μια ευκολότερη παραλλαγή αυτής της άσκησης στο στήθος, το χέρι και το ώμο. Αντί να κάνετε pushups με τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τα δύο χέρια στην άκρη ενός πάγκου βάρους, στη συνέχεια, περπατήστε τα πόδια σας πίσω μέχρι το σώμα σας είναι ίσια. Κινδυνεύουν από αυτή τη θέση. Μετακινήστε τα χέρια σας για να μειώσετε προοδευτικά τις επιφάνειες καθώς ενισχύετε, έως ότου κάνετε πλήρεις ωθήσεις στο πάτωμα.

Γραμμές αλτήρων

Οι αναρτήσεις είναι μια εξαιρετική άσκηση πλάτης, βραχίονα και ώμο, αλλά απαιτούν καλή σχέση αντοχής προς βάρος. Οι σειρές αλτήρων είναι πιο κατάλληλες για αρχάριους όλων των τύπων σώματος, αλλά αρκετά προκλητικές για να παραμείνουν βασικό στοιχείο της συνεχιζόμενης ρουτίνας γυμναστικής σας. Τοποθετήστε ένα γόνατο σε έναν πάγκο βάρους και λυγίστε μπροστά από τους γοφούς, πίσω επίπεδη. Στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματος με το ένα χέρι στον πάγκο και κρατήστε έναν αλτήρα στο άλλο χέρι. Σχεδιάστε το βάρος δίπλα στο σώμα σας και στη συνέχεια επεκτείνετε ξανά το χέρι σας ξανά.

Lunges

Τα παπούτσια δουλεύουν ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των γοφών, των μηρών και των μοσχαριών. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και λυγίστε και τα δύο γόνατα, και στη συνέχεια ελέγξτε τη φόρμα σας σε έναν καθρέφτη. Και τα δύο γόνατα θα πρέπει να κάμπτονται σε 90 μοίρες, το πίσω γόνατό σας θα πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και η πλάτη σας θα πρέπει να έρχεται από το πάτωμα. Φανταστείτε μια συμβολοσειρά που τρέχει στη σπονδυλική στήλη σας, έξω από την κορυφή του κεφαλιού σας και σας τραβά σε όρθια θέση καθώς πιέζετε το μπροστινό σας πόδι και επιστρέφετε στην αρχική θέση. Κάνετε lunges χωρίς επιπλέον βάρος στην αρχή? μόλις τελειοποιήσετε τη φόρμα και δημιουργήσετε κάποια δύναμη, μπορείτε να μεταφέρετε μικρούς αλτήρες για επιπλέον αντίσταση.

Κρόνοι σφαίρας σταθερότητας

Σύμφωνα με έρευνα που χρηματοδοτείται από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, οι δυσκολίες στη σφαίρα σταθερότητας είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακής άσκησης. Καθώς κερδίζετε δύναμη, αντοχή και εμπειρία, θα είστε σε θέση να θέσετε τη σφαίρα σταθερότητας στη δουλειά για μια σειρά από άλλες προκλητικές ασκήσεις πυρήνα. Προς το παρόν, κάθονται στην μπάλα και στη συνέχεια αργά ξαπλώνουν καθώς περπατάτε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Σταματήστε όταν η μπάλα στηρίζει την πλάτη σας από τους γοφούς στους ώμους. Σπρώξτε τους κοιλιακούς σας, κάμπτοντας τη σπονδυλική στήλη σας για μια κανονική κρίση.

Συχνότητα άσκησης

Το ACSM συνιστά την εκπαίδευση των κύριων μυϊκών ομάδων δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.Ως αρχάριος, ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και αυξήστε σταδιακά την ποσότητα αντίστασης όσο αυξάνεται το επίπεδο ισχύος σας. Στόχος για δύο ομάδες οκτώ έως 12 επαναλήψεων κάθε άσκησης. Σταδιακά δουλεύετε μέχρι τέσσερις ομάδες 10 έως 15 επαναλήψεων. Επιτρέψτε στους μύες σας να ανακάμψουν με τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των συνεδριών προπόνησης.