Το Best Chest & Tricep Workout

Η εκπόνηση των μυών του στήθους και του τρικεφάλου την ίδια ημέρα ή στην ίδια άσκηση μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη. Εκτός από τη μείωση του χρόνου προπόνησής σας, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία των ασκήσεων και να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή στα triceps. Ο πλησιέστερος πάγκος πιασίματος πέλματος και οι βυθίσεις των ράβδων είναι δύο μεγάλες ασκήσεις που σας επιτρέπουν να στοχεύσετε πλήρως τόσο τους θώρακες όσο και τους δευτερεύοντες και τους τρικεφάλους μυς.

Βίντεο της ημέρας

Λειτουργία θώρακος και triceps

Σε οποιαδήποτε κίνηση στο στήθος, ενεργοποιούνται τα triceps επειδή είναι οι μύες που ευθύνονται για την επέκταση του αγκώνα. Όταν πιέζετε ή πιέζετε, οι βραχίονες μετακινούνται από την κάμψη στην πλήρη επέκταση, που ισιώνει τις αρθρώσεις του αγκώνα. Οι ασκήσεις πίεσης στο στήθος ή ώθηση θα προκαλέσουν μυϊκή κόπωση στα τρικέφαλα λόγω του ρόλου τους στην κίνηση. Όταν κάνετε ασκήσεις στο στήθος και το triceps την ίδια μέρα ή ταυτόχρονα, οι μύες τρικεφάλου θα κουραστούν πριν τους μυς του θώρακα λόγω του μικρότερου triceps. Επιπλέον, αν τα τρικεφάλια γίνονται κουρασμένα, θα κάνουν τις ασκήσεις του θώρακα πιο δύσκολο να εκτελεστούν.

Κλείστε το Πάγκο Grip Πιέστε

Κλείστε το πιάσιμο του πέλματος είναι μια τροποποίηση της παραδοσιακής άσκησης τύπου πάγκου. Η διαφορά είναι ότι τα χέρια τοποθετούνται σε μικρότερη απόσταση το ένα από το άλλο. Συνήθως σε παραδοσιακό πάγκο, τα χέρια παρατάσσονται τουλάχιστον στο πλάτος των ώμων. Σε ένα στενό πάγκο λαβής, τα χέρια παρατάσσονται μέχρι 10 έως 12 ίντσες μεταξύ τους. Αυτή η στενότερη πρόσφυση αναγκάζει τα triceps να κάνουν περισσότερη δουλειά και να απογειώνουν μερικές από τις πιέσεις στους μυς του στήθους, σε σύγκριση με τον παραδοσιακό πάγκο. Αφού τοποθετήσετε τα χέρια σας, σηκώστε το ραβδί από το ράφι, κρατήστε τους καρπούς σας κλειδωμένους ώστε να μην λυγίσουν προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, να μειώσετε το βάρος μέχρι οι αγκώνες σας να φτάσουν σε ίσο επίπεδο με τους ώμους σας και να ωθήσετε πίσω. Μην αγγίζετε το στήθος σας ή κλειδώνετε τους αγκώνες σας. Εκτελέστε αυτή την άσκηση με ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε τρία σύνολα οκτώ έως 12 επαναλήψεων.

Dip Dip

Η μείωση των ράβδων μπορεί να τροποποιηθεί για να λειτουργήσει περισσότερος από τους θωρακικούς μυς απ 'ό, τι οι τυπικές βήχες του triceps. Για να δουλέψετε περισσότερους από τους μυς του στήθους σας σε αυτή την άσκηση, σκύψτε περίπου 90 μοίρες και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος να είναι ακόμη και με τις ράβδους. Η πρόσθια κλίση δίνει μεγαλύτερη έμφαση στο στήθος εκτός από τα triceps, ενώ η τυπική βουτιά τρικεφάλου, στην οποία ο κορμός σας είναι όρθιος, απομονώνει σχεδόν αποκλειστικά τα triceps. Αρχικά, πιάστε κάθε ράβδο με τα χέρια σας και χρησιμοποιήστε μια σταθερή λαβή που κρατάει τους καρπούς σας σταθερούς χωρίς να τροχαίνουν ή να κάμπτονται. Σπρώξτε προς τα πάνω, έτσι ώστε το σωματικό σας βάρος να είναι ισορροπημένο στα χέρια σας. Περάστε προς τα εμπρός 45 μοίρες και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να είναι παράλληλο με τις ράβδους.Κρατήστε τους αγκώνες σας δίπλα στο σώμα σας και τους γοφούς σας ευθεία για να αποφύγετε τυχόν κουνιστό. Εκτελέστε αυτή την άσκηση για τρεις ομάδες οκτώ έως 12 επαναλήψεων με το σωματικό σας βάρος.

Προσοχή

Η εκπαίδευση του στήθους και του τρικεφάλου σας ταυτόχρονα είναι μια πιο προηγμένη μέθοδος άσκησης βάρους. Ζητήστε συμβουλές από έναν προσωπικό προπονητή πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις. Ένας προσωπικός εκπαιδευτής θα σας αξιολογήσει για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά κατάλληλοι για να εκπαιδεύσετε σε αυτή τη μέθοδο. Επιπλέον, θα σας διδάξει την κατάλληλη μορφή και τυχόν σχετικές προφυλάξεις ασφαλείας.