Ασκήσεις σωματικού βάρους για παχύσαρκους

Η τακτική άσκηση, μαζί με μια υγιεινή διατροφή, παρέχει στους παχύσαρκους τρόπους να φτάσουν σε υγιέστερο σωματικό βάρος και να καταπολεμήσουν χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με την πάθηση. Η εκκίνηση ενός προγράμματος άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να προωθήσετε μια καλύτερη διάθεση και να βελτιώσετε τον ύπνο και να δημιουργήσετε ισχυρότερα οστά. Όταν είστε παχύσαρκοι, όμως, ακόμη και οι απλούστερες κινήσεις λαμβάνουν επιπλέον προσπάθεια και μπορούν να προκαλέσουν πόνο. Η άσκηση μπορεί να είναι ακόμη και επικίνδυνη εάν πάσχετε επίσης από καρδιαγγειακές παθήσεις, αρθρίτιδα ή μυοσκελετικές διαταραχές. Ευκολία στη γυμναστική με σταδιακή άσκηση με σωματική άσκηση και ασκήσεις δύναμης που αποφεύγουν να δημιουργούν υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις. Πάρτε την εκκαθάριση από το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης και λάβετε υπόψη τις τροποποιήσεις που συνιστά για την προστασία της υγείας σας.

Βίντεο της Ημέρας

Ξεκινώντας με σωματική άσκηση

Δώστε έμφαση στην καρδιαγγειακή άσκηση χαμηλής έντασης κατά την πρώτη εκκίνηση. Προχωρήστε μέχρι τα 150 λεπτά που συνιστώνται εβδομαδιαίως από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Εάν είστε σχετικά καθιστικός, αυτό το ποσό μπορεί να είναι συντριπτικό στην αρχή. Λαμβάνοντας 10 λεπτά με τα πόδια μία έως τρεις φορές την ημέρα μόνο για να αποκτήσετε το σώμα σας εξοικειωμένο με την κίνηση μπορεί να είναι αρκετό στην αρχή.

Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να κάνετε καρδιακή δραστηριότητα χαμηλής έντασης και να επεκτείνετε τον χρόνο που περνάτε ενεργός, αντί να ανησυχείτε για το πόσο σκληρά δουλεύετε. Περπάτημα, γυμναστήριο νερού - όπως κολύμβηση κολύμβησης, αερόμπικ στο νερό ή το νερό με τα πόδια - και αναποδογυρισμένο ποδήλατο χρησιμοποιούν όλο το σωματικό βάρος σας για να μετακινηθείτε σε ρυθμική, δυναμική δραστηριότητα για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψετε θερμίδες. Η ποδηλασία και η δραστηριότητα του νερού είναι ιδιαίτερα χρήσιμες σε όσους έχουν πόνο στις αρθρώσεις, καθώς δεν χρειάζεται να φοράτε όλο το σωματικό σας βάρος στα γόνατα, τους αστραγάλους και τους γοφούς σας. Μόλις 30 λεπτά στις περισσότερες μέρες αισθάνεστε εφικτό, αυξήστε τη διάρκεια της δραστηριότητας που κάνετε καθημερινά σε 60 λεπτά ή περισσότερο.

Ξεκινήστε και ολοκληρώστε κάθε σύνοδο με πέντε λεπτά με πολύ εύκολο ρυθμό. Η έντασή σας πρέπει να είναι τέτοια ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε μια συζήτηση. Η ικανότητα να επιτύχετε μεγαλύτερη ένταση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας θα έρθει με το χρόνο, την απώλεια βάρους και την αυξημένη αντοχή.

Η σημασία της δημιουργίας μυών

Η κατάρτιση αντίστασης προκαλεί τους μυς σας ώστε να γίνουν πιο δυνατοί και θα γίνετε πιο λειτουργικοί στην καθημερινή ζωή. Επίσης, αυξάνει την αναλογία μυών προς λίπος του σώματός σας, γεγονός που ενισχύει το μεταβολισμό σας. Εάν είστε υπέρβαροι, οι πιθανότητες είναι να έχετε περισσότερους μυϊκούς ιστούς από ένα ελαφρύτερο άτομο και η άσκηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τον μυ για να χάσετε βάρος. Έχοντας λιγότερο λίπος μπορεί επίσης να βελτιώσει τον τρόπο που αισθάνεστε. Το λίπος είναι μεταβολικά ενεργό και απελευθερώνει ενώσεις και ορμόνες που καταστέλλουν την ενέργειά σας και σας κάνουν να νιώθετε άσχημα.Τυπικές ασκήσεις σωματικού βάρους, ειδικά για τα πόδια, τους γοφούς και τους γλουτούς, μπορεί να είναι αγχωτικές στις αρθρώσεις, όμως.

Ασκήσεις αντίστασης για τους παχύσαρκους

Οι καταστροφές, οι παλμοί και οι βηματοδóσεις μπορεί απλά να βλάψουν και μπορεί να μην έχετε το σωστό εύρος κίνησης όταν είστε παχύσαρκοι. Εκπαιδεύστε τα πόδια σας με επεκτάσεις καθισμάτων, που κάθονται σε μια καρέκλα, ανυψώστε το ένα πόδι και επεκτείνετε και λυγίζετε το γόνατο. Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά. Σταθείτε δίπλα στην καρέκλα και το χρησιμοποιείτε για στήριξη καθώς ανεβάζετε και χαμηλώνετε το πόδι σας προς την πλευρά για να εργαστείτε ο απαγωγέας ή ο εξωτερικός ισχός, οι μύες. Εάν μπορείτε να μπείτε σε μια θέση τετράποδων, κάντε μια επέκταση τετράγωνου σκέλους - ή γαϊδούρι. Σηκώστε το ένα πόδι και, κρατώντας το γόνατο λυγισμένο, πιέστε το πόδι προς τα πάνω. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις σε ένα πόδι και μετά αλλάζετε.

Κάντε κουμπιά σε ένα πάγκο ή ανθεκτικό τοίχο για να τόνιζετε το στήθος και τα μέτωπα των ώμων σας. Καθίστε πίσω στην καρέκλα και φτάστε στα χέρια σας επάνω και πάνω από το κεφάλι για να εργαστείτε στους ώμους σας. Αυξήστε τους ώμους σας και τους κυλήστε κάτω από την πλάτη σας για να ενεργοποιήσετε τους ανώτερους μύες της πλάτης καθώς και τις κορυφές και τις πλάτες των ώμων. Περιστρέψτε τον αυχένα, τους καρπούς και τις αρθρώσεις του αστραγάλου για να βελτιώσετε την κινητικότητα.

Οκτώ έως 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης αρκούν, αλλά μπορείτε να εργαστείτε μέχρι και 25 επαναλήψεις για να δημιουργήσετε αντοχή μυών. Κάνετε ασκήσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και εργάζεστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Ορισμένες από τις ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως η πίεση των βραχιόνων σας επάνω ή επεκτάσεις ποδιών, μπορεί να γίνει καθημερινά εάν αισθάνεστε εντάξει.

Καθημερινή Κίνηση Μετρώντας

Η άνοδος και η καθυστέρηση από μια καθιστή θέση μπορεί να κάνει πολλή προσπάθεια όταν είστε παχύσαρκοι, αλλά ενισχύει τους γοφούς και τα πόδια σας. Το περπάτημα, ακόμη και για μικρές αποστάσεις, βοηθά επίσης να συμβάλλετε στο συνολικό επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας. Για παράδειγμα, αναβαθμίστε το κανάλι στην τηλεόραση, αντί να χρησιμοποιήσετε ένα τηλεχειριστήριο. γεμίστε το δικό σας ποτήρι νερό, αντί να ζητήσετε βοήθεια.

Εστίαση στις κινήσεις που μπορείτε να κάνετε, αντί σε εκείνες που αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε. Δεν χρειάζεται να είσαστε υπερβολικά κοκαλιάρικο ή εξαιρετικά ικανό να αποκομίσετε τα οφέλη από έναν πιο ενεργό τρόπο ζωής. Ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Psychopharmacology το 2010 έδειξε ότι η βελτίωση της καρδιαγγειακής ικανότητας μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από όλες τις αιτίες, ανεξάρτητα από την ηλικία, τη σύνθεση του σώματος ή το φύλο σας. Το έγγραφο κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η τακτική άσκηση μειώνει επίσης τον κίνδυνο θνησιμότητας που συνδέεται με την παχυσαρκία.