Ασκήσεις που δεν τραυματίζουν τα γόνατά σας

Ο πόνος στο γόνατο μπορεί να είναι ένας πραγματικός προφυλακτήρας για την προπόνηση σας, κρατώντας σας πίσω από κάποιες από τις ασκήσεις κάτω σώματος που σας αρέσει να κάνετε. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να αφήσετε τον πόνο στο γόνατο να σας σταματήσουν να χτίσετε τις γλουτές σας. Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ότι δεν βλάπτουν και εξακολουθούν να κάνουν τα glutes εργασία.

Βίντεο της Ημέρας

Αποφύγετε την Κυριαρχία-Κυρίαρχη Άσκηση

Ορισμένες ασκήσεις θεωρούνται γόνατα, επειδή τα γόνατά σας πρέπει να κινηθούν πολύ κατά τη διάρκεια αυτών. Οι κοτσίδες, για παράδειγμα, κυριαρχούν στο γόνατο επειδή υπάρχει τόσο μεγάλη κίνηση που προέρχεται από το γόνατό σας. Αυτό δημιουργεί μεγάλη πίεση και μπορεί να κάνει τον πόνο σας πολύ χειρότερο.

Οι ασκήσεις που κυριαρχούν στο γόνατο τείνουν να δουλεύουν τους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας, όπως οι τετράποδες, περισσότερο από τους άλλους μύες των ποδιών. Μπορούν επίσης να δουλέψουν τα glutes και hamstrings επίσης, όπως σε μια καταλήψεων ή lunge, αλλά τα τετρακέφαλα κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας. Αυτοί οι μύες τραβούν στο γόνατό σας, που δεν θα αισθάνονται καλά αν έχετε πόνο στο γόνατο.

Επιλέξτε ασκήσεις ισχίου-κυρίαρχου

Hip-κυρίαρχη ασκήσεις, όπως η γέφυρα γλουτένη, χρησιμοποιούν πολύ κίνηση στο ισχίο, αλλά όχι πολύ στο γόνατο. Κατά ειρωνικό τρόπο, αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς σας, οι οποίοι είναι ο ισχυρότερος μυς του ισχίου. Χρησιμοποιούν επίσης τον μυς σφαίρας, ο οποίος βρίσκεται στο πίσω μέρος του μηρού σας.

Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις συμπίεσης

Η οικοδόμηση των γλουτιαίων μυών σας μπορεί να βοηθήσει ακόμη και με πόνο στο γόνατο, σύμφωνα με μια μελέτη του 2011 στην Journal of Sports Physical Therapy. Αυτό σημαίνει ότι οι ασκήσεις hip-κυρίαρχου όχι μόνο δημιουργούν τις γλουτές σας χωρίς να σας βλάψουν τα γόνατα, αλλά μπορούν πραγματικά να τους βοηθήσουν να γίνουν καλύτεροι.

Glute Bridge

Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και φυτέψτε τα πόδια σας επίπεδη στο έδαφος με τα τακούνια σας ένα πόδι από το άκρο σας. Πιέστε τους γοφούς σας στον αέρα όσο μπορείτε, πιέζοντας τα τακούνια σας, όχι τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, πιέστε τα glutes σας και στη συνέχεια πέστε κάτω στο έδαφος. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις.

Γέφυρα με γλουτούς ενός ποδιού

Εάν κάνετε γέφυρες γλουτέ με δύο πόδια δεν ήταν πολύ δύσκολο, δοκιμάστε το με ένα πόδι. Ξεκινήστε στην ίδια θέση στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια που έχουν φυτευτεί. Πιάστε το αριστερό γόνατό σας και τραβήξτε το προς το στήθος σας. Πιέστε μέσα από τη δεξιά φτέρνα και σηκώστε τα ισχία σας. Επαναλάβετε 10 φορές και στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές.

Διαβάστε περισσότερα: Workouts

Εμπλοκές στο κάτω μέρος

Επεκτάσεις ισχίου

Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα άνετο μαξιλάρι με τα πόδια σας ίσια. Διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας και ακουμπήστε το μέτωπό σας στους βραχίονες σας. Κρατώντας το δεξιό γόνατό σας ίσιο, σηκώστε το δεξί πόδι στον αέρα όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να καμφθεί η πλάτη σας. Σπρώξτε το πισινό σας για να σηκώσετε το πόδι. Κρατήστε το στην κορυφή για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια χαμηλώστε το προς τα κάτω.Κάνετε οκτώ επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Kettlebell Swing

Ξεκινήστε με ένα kettlebell στο έδαφος μπροστά σας. Στερεώστε το πίσω άκρο σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας για να αρπάξετε τη λαβή. Στη συνέχεια, γυρίστε το πίσω ανάμεσα στα πόδια σας, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη επίπεδη. Τραβήξτε το κουδούνι από εκεί καθώς στέκεστε ψηλά και οδηγείτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και στρέψτε το κουδούνι μέχρι να φτάσει στο ύψος των ώμων, και στη συνέχεια να τα στρέψετε ανάμεσα στα πόδια σας. Κάνετε 10 επαναλήψεις.

Απαγωγές ισχίου

Ξαπλώστε στο πλάι σας με τα πόδια σας στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο και γόνατα κατ 'ευθείαν. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας ευθεία προς τα πάνω και προς τα κάτω, χωρίς κλίση προς τα πίσω ή προς τα εμπρός. Σηκώστε το πάνω πόδι σας, κρατώντας το γόνατό σας ίσιο και το πόδι στραμμένο προς τα εμπρός. Ανυψώστε το πόδι σας όσο μπορείτε, χωρίς να μετακινήσετε τους γοφούς σας προς τα πίσω ή προς τα εμπρός. Κρατήστε την κορυφή για ένα δευτερόλεπτο πριν κατεβείτε προς τα κάτω. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.