Καλώδια Γραμμές Ασκήσεις

Οι σειρές καλωδίων στοχεύουν στους κύριους μυς στην πλάτη σας που είναι τα ρομβοειδή, latissimus dorsi και trapezius, με τους δικέφαλους μυς να λειτουργούν ως δευτερεύων μυς. Οι καλωδιακές μηχανές τραβούν τους μυς και προς τις δύο κατευθύνσεις, εκκεντρικά και συγκεντρικά, που δίνουν στους μύες μια πλήρη προπόνηση. Πρέπει να σηκώσετε το βάρος με την ομόκεντρη κίνηση ή την κίνηση έλξης. Στην εκκεντρική φάση ή στη φάση χαλάρωσης, το βάρος σας τραβάει ενεργά, απαιτώντας σας να το ελέγξετε. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές των σειρών καλωδίων, ώστε να τις προσθέσετε στην ρουτίνα σας για να επιτύχετε τους στόχους σας γρηγορότερα.

Οδηγίες

Για τον γενικό τόνο και τη βασική αντοχή, η Εθνική Ένωση Αντοχής και Κλιματισμού συνιστά την άρση ενός βάρους που παρασύρει τους μυς σας σε 12 έως 15 επαναλήψεις για περίπου τρεις ομάδες. Για την οικοδόμηση μυών, αυξήστε ελαφρώς το βάρος και σηκώστε τους μυς σας σε οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Για κέρδη αντοχής αυξάνετε περαιτέρω το βάρος σε max έως έξι έως οκτώ επαναλήψεις. Εκτελέστε την πλάτη σας μία ή δύο φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες.

Καθισμένες σειρές

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, οι καθισμένες σειρές τονίζουν τους μυς ρομβοειδών και τραπεζοειδών. Ξεκινήστε με ένα στενό εξάρτημα πρόσφυσης στο οποίο οι παλάμες σας αντικρίζουν το ένα το άλλο. Καθίστε ευθεία επάνω και αφήστε το βάρος να τραβήξει ελαφρά τους ώμους σας προς τα εμπρός. Τραβήξτε το βάρος προς το κάτω μέρος του λαιμού, πιέζοντας ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες σας. Απελευθερώστε αργά, υπογραμμίζοντας την έκκεντρη συστολή. Δοκιμάστε τις μεγάλες σειρές καλωδίων για να τονίσετε τα πλευρικά ρομπότ και να αυξήσετε το πλάτος της πλάτης σας.

Σταθερές σειρές

Καθισμένες σειρές απομονώνουν τους μυς της πλάτης επειδή δεν χρειάζεται να σταθεροποιήσετε το σώμα σας, αλλά οι στάσιμες σειρές εμπλέκουν ολόκληρο το σώμα και τον πυρήνα. Θα πρέπει να στηρίξετε τον εαυτό σας ενάντια στο βάρος για να μην τραβήξετε προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της εκκεντρικής κίνησης. Ξεκινήστε με ελαφρύτερο βάρος από τις καθισμένες σειρές. Τοποθετήστε τη λαβή του καλωδίου έτσι ώστε να βρίσκεται στο επίπεδο του σκελετού και συνεχίστε να τραβάτε και να απελευθερώνετε παρόμοιες με τις καθισμένες σειρές.

Ενιαίες σειρές βραχιόνων

Οι σειρές ενός βραχίονα, τόσο καθισμένες όσο και όρθιες, είναι ιδανικές για την οικοδόμηση της μυϊκής συμμετρίας και την εμπλοκή του πυρήνα. Όταν χρησιμοποιείτε ένα απλό συνημμένο και για τα δύο χέρια, ο ισχυρότερος βραχίονας μπορεί να αντισταθμίσει υπερβολικά την ασθενέστερη. Ξεκινήστε με την πιο αδύναμη πλευρά σας και επιλέξτε ένα βάρος που παρασύρει τους μυς σας μέσα στο εύρος επανάληψης στόχων σας από έξι έως δεκαπέντε επαναλήψεις. Στη συνέχεια, μεταβείτε στην ισχυρότερη πλευρά και κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Αυτό εξασφαλίζει ότι η ασθενέστερη πλευρά χτίζεται στο επίπεδο της ισχυρότερης πλευράς.

Χαμηλές και Υψηλές Γραμμές

Αλλάξτε τη θέση του καλωδίου κατά τη διάρκεια των στάσιμων σειρών για να ενσωματώσετε χαμηλές και υψηλές σειρές. Χαμηλές σειρές, ξεκινώντας από το χαμηλωμένο καλώδιο και ανυψώνοντάς το μέχρι το επίπεδο του σκελετού, βοηθούν στην κατασκευή των ανώτερων μυών της ράχης των ρομβοειδών και του τραπεζοειδούς.Υψηλές σειρές, ξεκινώντας με ένα υψηλό συνημμένο καλώδιο και τραβώντας προς τα κάτω στις κάτω πλευρές σας, στοχεύουν τα κατώτερα ρομβοειδή και τα χαμηλά λατίσιμους δορσί. Επίσης, ποικίλλουν από την ευρεία λαβή σε στενή λαβή για να λειτουργούν οι μύες πλευρικά και οι μύες πιο κοντά στην σπονδυλική στήλη αντίστοιχα.