Διατροφή Στοιχεία για τα φρούτα και τα λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γενικά χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά αλλά υψηλά σε βιταμίνες, μέταλλα και διαιτητικές ίνες. Επειδή τα φρούτα περιέχουν τη φυσική φρουκτόζη ζάχαρης, προσφέρουν περισσότερες θερμίδες ανά μερίδα από τα λαχανικά. Συνιστάται οι περισσότεροι ενήλικες να καταναλώνουν περίπου 2 φλιτζάνια φρούτων και 2 φλυτζάνια λαχανικά ημερησίως.

Βίντεο της Ημέρας

Υποομάδες λαχανικών

Τα λαχανικά κατηγοριοποιούνται σε πέντε υποομάδες, με βάση τη θρεπτική τους περιεκτικότητα και περιλαμβάνουν: σκούρο πράσινο, αμυλούχο, πορτοκαλί, αποξηραμένα φασόλια και μπιζέλια και άλλα λαχανικά. Παραδείγματα σκούρων πράσινων λαχανικών είναι τα κολοκυθάκια, το σπανάκι και το μπρόκολο. Τα αμυλώδη λαχανικά περιλαμβάνουν πατάτες, φασόλια lima, μπιζέλια και καλαμπόκι. Τα λαχανικά στην κατηγορία «πορτοκαλί» περιλαμβάνουν κολοκύθα, κολοκύθα βελανιδιάς / κολοκύνθη, φραγκοστάφυλα και καρότα. Τα αποξηραμένα μπιζέλια και τα φασόλια όπως τα φασόλια, τα μαύρα φασόλια, η σόγια και οι φακές συχνά κατηγοριοποιούνται ως λαχανικά. Άλλα λαχανικά περιλαμβάνουν σπαράγγια, πιπεριές, αγγούρια και μελιτζάνες.

Θρεπτικά συστατικά σε λαχανικά

Τα λαχανικά είναι πηγές πολλών θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα κάλιο, φολικό οξύ, αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και Ε και διαιτητικές ίνες. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην υποστήριξη της λειτουργίας του σώματος με πολλούς τρόπους, γεγονός που καθιστά τα λαχανικά ένα σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής. Για παράδειγμα, το κάλιο συμβάλλει στη διατήρηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης, το φυλλικό οξύ (φολικό οξύ) βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, η βιταμίνη Α ενισχύει την ανοσολογική λειτουργία και η βιταμίνη Ε προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες.

Βασικά φρούτα

Σε αντίθεση με τα λαχανικά, τα φρούτα δεν κατηγοριοποιούνται σε υποομάδες, αν και υπάρχουν διαφορετικοί τύποι όπως τα εσπεριδοειδή, τα μούρα και τα πεπόνια. Κάθε τύπος προσφέρει διαφορετικές ιδιότητες, γεύσεις και θρεπτικά συστατικά. Το θερμιδικό περιεχόμενο των φρούτων είναι γενικά υψηλότερο από αυτό των λαχανικών και κατά μέσο όρο περίπου 60 έως 80 θερμίδες ανά μερίδα, λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους χωρίς χοληστερόλη. Τα φρούτα κονσερβοποιημένα σε σιρόπι ή χυμό είναι υψηλότερα σε θερμίδες λόγω των προστιθέμενων σακχάρων.

Θρεπτικά συστατικά σε φρούτα

Οι σημαντικότερες θρεπτικές ουσίες των φρούτων είναι το κάλιο, το φυλλικό οξύ και οι φυτικές ίνες. Όπου τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή τροφής βιταμινών Α / βήτα-καροτίνης και Ε, τα φρούτα προσφέρουν περισσότερες σημαντικές ποσότητες άλλου αντιοξειδωτικού θρεπτικού συστατικού - βιταμίνη C. Η βιταμίνη C βοηθά στην επούλωση των τεμαχίων και των πληγών και διατηρεί τα δόντια και τα ούλα υγιή. Βοηθά επίσης στην απορρόφηση σιδήρου, προστατεύει τα κύτταρα του οργανισμού από την οξειδωτική βλάβη που οφείλεται στις ελεύθερες ρίζες και ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ενώσεις για την καταπολέμηση του καρκίνου

Τα αντιοξειδωτικά και τα φυτοχημικά, θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν την ασθένεια που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα, προσφέρουν προστασία από την κυτταρική βλάβη (που μπορεί να οδηγήσει σε σχηματισμό όγκων). Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ιδιαίτερα υψηλά σε αντικαρκινικά θρεπτικά συστατικά. Σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου, εκείνες που προσφέρουν την μεγαλύτερη προστασία από την ανάπτυξη του καρκίνου περιλαμβάνουν εσπεριδοειδή και κόκκινα φρούτα και λαχανικά όπως μούρα, κόκκινα κρεμμύδια, καρπούζι, ρόδια και τεύτλα.Σταυροειδές λαχανικά, όπως το λάχανο, τα κρεμμύδια, το σκόρδο, το κουνουπίδι και το μπρόκολο προσφέρουν φυτοχημικά που αναστέλλουν άμεσα την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων και την ανάπτυξη των όγκων.