Μπορεί να επιδεινωθεί ένα κακό στομάχι;

Εάν έχετε λίγη επιπλέον απαλότητα στην κοιλιά σας που θα θέλατε να σφίξετε, είστε στην τύχη - είναι δυνατό να τονίσουμε ένα άπιαστο στομάχι. Με την υγιεινή διατροφή και τη σωστή άσκηση, μπορείτε ακόμη και να δημιουργήσετε ένα στομάχι που θα είστε υπερήφανοι για τον αθλητισμό σε μια κορυφή καλλιέργειας, στην παραλία ή στα κοκαλιάρικα τζιν.

Βίντεο της Ημέρας

Κατ 'αρχάς, καθαρίστε τη διατροφή σας και συμμετέχετε σε καρδιοπάθεια για να βοηθήσετε να ρίξετε το περιττό λίπος. Ξεκινήστε να συμπεριλαμβάνετε κανονική άσκηση αντοχής για να χτίσετε μυς, που σας βοηθά να κοιτάτε πιο δυνατά παντού, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών σας. Στοχευμένες κοιλιακές ασκήσεις βοηθούν επίσης στη δημιουργία ορισμού στην κοιλιά σας, που θα είναι πιο εμφανής όταν χάσετε επιπλέον λίπος.

Ανατομία της φλάκας

Το flab στην κοιλιά σας είναι πιθανό υποδόριο λίπος, το οποίο βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα. Αυτός ο τύπος λίπους δεν είναι τόσο ανθυγιεινός όσο το πιο σφριγηλό, που αναπτύσσεται στην πλάτη, αλλά αυτό δεν το καθιστά αισθητικά ελκυστικό.

Το πρόβλημα με το υποδόριο λίπος είναι ότι είναι φανερά δύσκολο να σταματήσει. Δεν μπορείτε να το μειώσετε, αλλά θα συρρικνωθεί όταν μειώσετε τα συνολικά επίπεδα σωματικού σας λίπους. Οι άνδρες θα πρέπει να επιδιώκουν περίπου το 10 έως 12 τοις εκατό σωματικό λίπος και τις γυναίκες, 20 έως 22 τοις εκατό για να δείτε μια αξιοσημείωτη απώλεια του υποδόριου λίπους της κοιλιάς και να αποκτήσουν μια συνολική εμφάνιση.

Το στομάχι είναι μια προβληματική περιοχή και για πολλούς ανθρώπους. Εάν τείνετε να κερδίσετε λίπος πρώτα στην κοιλιά σας, τότε μπορεί να είναι το τελευταίο μέρος που βλέπετε να κλίνει όταν έχετε υιοθετήσει υγιεινές διατροφικές συνήθειες και συνήθειες άσκησης.

Τρώτε καθαρό

-> Καθαρίστε την καθαρή φωτογραφία: Sarsmis / iStock / Getty Images

Καθαρή κατανάλωση σημαίνει ότι τρώτε τρόφιμα που είναι σε μεγάλο βαθμό αναλλοίωτα από τις χημικές ουσίες και την επεξεργασία. Επιλέγοντας ως επί το πλείστον ολόκληρα τρόφιμα, όπως άπαχες πρωτεΐνες, φρέσκα προϊόντα και ακόρεστα λίπη, σας βοηθά να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος και να αποθαρρύνετε τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά σας.

Ο περιορισμός των υδατανθράκων είναι επίσης σημαντικός παράγοντας για τη μείωση της φλέβας της κοιλιάς, έδειξε μια μελέτη του 2015 στο περιοδικό Journal of Nutrition. Οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι συμμετέχοντες που περιόρισαν την πρόσληψη υδατανθράκων στο 41 έως 43 τοις εκατό των συνολικών καθημερινών θερμίδων έχαναν περισσότερο λίπος στην κοιλιά από τους συμμετέχοντες που μείωσαν το λίπος, αλλά διατηρούσαν τους υδατάνθρακες στο 55 τοις εκατό των θερμίδων. Για να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, ανταλλάξτε βρώμη, σάντουιτς και ζυμαρικά για ομελέτα αυγών και μανιταριών, πράσινη σαλάτα με κοτόπουλο και ψητό σολομό με πράσινα λαχανικά στον ατμό.

Προχωρήστε

Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην αύξηση της κατανάλωσης θερμίδων για την προώθηση της απώλειας λίπους. Αλλά, για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς, ίσως χρειαστεί να κάνετε κάτι πιο έντονο από μια περιστασιακή βραδινή βόλτα με την οικογένεια.

Μια μελέτη στην Ιατρική και την Επιστήμη στον Αθλητισμό και στην Άσκηση έδειξε ότι όταν οι υπέρβαροι συμμετέχοντες άσκησαν καρδιο άσκηση σε υψηλή ένταση τρεις φορές την εβδομάδα και σε χαμηλή ένταση δύο φορές την εβδομάδα, έκαψαν περισσότερο λίπος στην κοιλιά από αυτούς που εργάστηκαν χαμηλότερη ένταση και για τις πέντε συνεδρίες.Δεν είναι ότι οι ασκήσεις υψηλής έντασης απλά έκαψαν περισσότερες θερμίδες - όλες οι συνεδρίες σχεδιάστηκαν για να καίνε μόλις 400 θερμίδες ανεξάρτητα από την ένταση.

Για να προσδιορίσετε εάν οι συνεδρίες ιδρώτα σας χαρακτηρίζονται ως υψηλής έντασης, χρησιμοποιήστε έναν ανιχνευτή καρδιακών παλμών και λειτουργήστε μεταξύ 70 και 90% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού (ίσο με 220 μείον την ηλικία σας.) Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε ένα τεστ ομιλίας - μπορεί να τραγουδήσει εύκολα στο επίπεδο εργασίας σας, πιθανόν να το πάρετε πολύ εύκολο. Κατά τη διάρκεια εργασιών υψηλής έντασης, οι προτάσεις προέρχονται ως χορδές δύο έως τριών λέξεων.

Διαβάστε περισσότερα:

Η καύση Fat Faster Workout Στάση αμαξοστοιχίας

Το Cardio δεν είναι η μόνη στρατηγική στην προσπάθειά σας να σφίξετε την άκρη σας. Χρησιμοποιήστε βάρη για να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματός σας. Όσο περισσότεροι μυς έχετε σε σύγκριση με το λίπος, το τσατέρ και το πιο αδύνατο βλέπετε. Η κοιλιά σας γίνεται πιο σφιχτή καθώς το υποδόριο λίπος χάνεται και ο μυς αποκτάται.

Στόχος για τουλάχιστον δύο συνεδρίες αντοχής στην προπόνηση ανά εβδομάδα - τρεις εάν θέλετε πιο γρήγορα αποτελέσματα. Κάνετε αυτές τις μη διαδοχικές ημέρες και χρησιμοποιείτε βαριά βάρη που σας κάνουν να αισθάνεστε κουρασμένοι μετά από οκτώ έως 12 επαναλήψεις μιας άσκησης. Εργαστείτε όλες τις κύριες ομάδες μυών σε κάθε μια από αυτές τις προπονήσεις - γοφούς, χέρια, ώμους, στήθος, πλάτη και πόδια.

Στοχεύστε την κοιλιά σας

Τέλος, θα βρείτε τις λεπτομέρειες σχετικά με την περιοχή που προκαλείτε περισσότερο - το στομάχι σας. Τρεις έως πέντε ασκήσεις για τους κοιλιακούς σας σε κάθε μία από τις συνεδρίες αντοχής είναι αρκετές για την ανάπτυξη μυών, οι οποίες στη συνέχεια θα εμφανιστούν ως σφιχτή, καθορισμένη κοιλιά όταν χάσετε το λίπος. Για να διατηρήσετε τον κορμό σας να λειτουργεί καλά και να φαίνεται καλό, κάντε τουλάχιστον μία άσκηση σταθεροποίησης, μία περιστροφική και μία άσκηση κάμψης σε κάθε προπόνηση. Επεξεργαστείτε έως και τρία σύνολα αυτών των κινήσεων.

Σταθεροποίηση

Οι κάγκελα είναι από τις πιο προσιτές ασκήσεις σταθεροποίησης. Για να κάνετε μια μπροστινή σανίδα, ισορροπία στις παλάμες σας, στους βραχίονες και στα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς κρατάτε τον κορμό σας άκαμπτο από τα πόδια στο κεφάλι. Κρατήστε για 20 έως 60 δευτερόλεπτα τη φορά. Οι πλαϊνές σανίδες γίνονται με τη στοίβαξη των ισχίων, των ώμων και των ποδιών που βλέπουν, ξαπλώνουν και πάλι στα δάχτυλα των ποδιών σας και είτε στο αντιβράχιο ή στην παλάμη σας.

Οι ασκήσεις κατά της περιστροφής είναι επίσης σημαντικές για τη σταθεροποίηση. Για παράδειγμα, κάντε το πάτημα του Πάγκο φορτώνοντας μια μηχανή καλωδίου και τοποθετήστε τη λαβή στο ύψος του θώρακα. Στερεώστε με τη μία πλευρά του σώματός σας στραμμένη προς το καλώδιο, πιάστε τη λαβή με τα δύο χέρια και βγάλτε λίγο προς τα έξω για να δημιουργήσετε μικρή αντίσταση. Πιέστε το καλώδιο απευθείας προς τα εμπρός, αντισταθμίζοντας την περιστροφή προς το μηχάνημα καλωδίων Επαναλάβετε για 10 έως 20 επαναλήψεις σε μια πλευρά.

Περιστροφές

Οι περιστροφές εκτελούν τις λοξές κοιλότητες που σχηματίζουν τις πλευρές της κοιλιάς σας. Οι κινήσεις στρέψης και οι πλευρικές στροφές τείνουν αποτελεσματικά σε αυτές τις περιοχές.

Οι δυσκολίες του ποδηλάτου είναι αποτελεσματικές στο να τονώνουν τις πλευρές σας, ειδικά αν κινούνται αργά και παρευρίσκονται. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ανασηκώστε τα γόνατά σας και στη συνέχεια περιστρέψτε τον δεξιό ώμο σας στο αντίθετο γόνατο καθώς επεκτείνετε το δεξί πόδι. στη συνέχεια μεταβείτε. Εναλλακτικά για 15 έως 20 συνολικά επαναλήψεις.

Οπλισμός της σπονδυλικής στήλης

Οι κρόνοι είναι ένα παράδειγμα κάμψης της σπονδυλικής στήλης, αλλά για να αυξηθεί η ένταση, εκτελέστε τις σε μια μπάλα σταθερότητας.Υποστηρίξτε τη χαμηλότερη πλάτη σας στην μπάλα, τα πόδια στερεά φυτεύονται στο πάτωμα ισχίο-πλάτος και να τραγουδούν πάνω-κάτω.

Μια καρέκλα καπετάνιου περιλαμβάνει επίσης κάμψη, ακόμα κι αν δεν μοιάζει με το μέσο κάθισμά σας. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στη συσκευή - μοιάζει με μια πολύ ψηλή καρέκλα χωρίς καθίσματα. Προωθήστε τους βραχίονες στο βραχίονα και πιέστε την πλάτη σας στο πίσω μέρος. Αφήστε τα πόδια σας να κρεμαστούν και, στη συνέχεια, με έλεγχο, τραβήξτε τα γόνατά σας πάνω και κάτω στο στήθος σας. Επαναλάβετε 10 έως 12 φορές συνολικά.

Διαβάστε περισσότερα

: 10 πιο αποτελεσματικές εκγύμνασες Abs