Μπορείτε να παίρνετε ριπές σε τρεις μήνες στο γυμναστήριο;

Η διάσπαση έρχεται κάτω από τη διατροφική πειθαρχία και τις συνήθειες άσκησης. Σύμφωνα με το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής, όσο πιο συνεπής είστε με τη διατροφή σας και τη ρουτίνα άσκησης, τόσο πιο γρήγορα θα μειώσετε το σωματικό λίπος. Για τους περισσότερους ανθρώπους, τρεις μήνες είναι αρκετός χρόνος για να εκθέσει ένα έξι πακέτο. Το ποσό της κατάρτισης που κάνετε θα ποικίλει και θα είναι σχετικό με το τρέχον βάρος σας, το σωματικό λίπος και την μεταβολική κατάσταση.

Βήμα 1

Εκτελέστε κάθε μέρα για να προωθήσετε το μεταβολισμό σας για καύση λίπους και να βοηθήσετε το σώμα σας να χρησιμοποιεί θερμίδες ταχύτερα και αποτελεσματικότερα μέσω της αναπνοής. Θα πρέπει να περάσετε τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα. Κάθε εβδομάδα κατά τη διάρκεια της τριήμερης ρουτίνας, προσπαθήστε να εκτελέσετε μακρύτερα στο ίδιο χρονικό διάστημα.

Βήμα 2

Ανυψώστε τα βάρη για να βοηθήσετε στην κατασκευή άπαχου μυϊκού μάζα. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχει το σώμα σας, τόσο περισσότερες θερμίδες το σώμα σας πρέπει να κάψει για να το διατηρήσει. Η κατάρτιση αντίστασης από την ανύψωση βάρους διατηρεί επίσης το μεταβολισμό σας υψηλότερο ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Αυτή η μετα-μεταβολική δραστηριότητα αυξάνει περαιτέρω την ποσότητα του λίπους που το κάψιμο σας βοηθά να τραβήξετε πολύ πιο γρήγορα από το να τρέχετε μόνοι σας. Οι κύριες ασκήσεις σας θα πρέπει να περιλαμβάνουν πρέσες πάγκου, pullups, καταλήψεις, deadlifts και raise πόδι.

Βήμα 3

Εκτελέστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε κατά τη διάρκεια των πτήσεων σας. Η ενδιάμεση εκπαίδευση λειτουργεί βοηθώντας σας να κάψετε μια μεγάλη ποσότητα θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η ενδιάμεση εκπαίδευση εκπαιδεύει επίσης το καρδιαγγειακό σας σύστημα για να ανακάμψει από μεγάλες εκρήξεις ενέργειας πιο γρήγορα. Όπως η κατάρτιση αντίστασης, η προπόνηση με διαστήματα διατηρεί το μεταβολισμό σας ψηλά μετά από την προπόνηση σας. Για τον πρώτο μήνα, ξεκινήστε κάνοντας 10 σπριντ 40 ποδιών όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Ο δεύτερος μήνας, κάνει 15 sprint ανά συνεδρία. Για τον τρίτο μήνα, εργάζονται μέχρι 20 sprints.

Βήμα 4

Τρώτε ένα καθαρό γεύμα, το οποίο είναι απαραίτητο για να πάρει σχισμένο. Φάτε τα γεύματα που χαρακτηρίζουν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε θερμίδες. Τρόφιμα όπως ψάρια, κοτόπουλο, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι όλα καθαρά τρόφιμα. Περιέχουν μια ποικιλία βασικών θρεπτικών ουσιών και είναι σχετικά χαμηλές σε θερμίδες. Πρέπει να αποφύγετε το γρήγορο φαγητό, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και τα τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη

Συμβουλές

Όσο περισσότερες ημέρες την εβδομάδα ανυψώνετε και κάνετε αντοχή στην κατάρτιση, τόσο πιο γρήγορα θα χάσετε το σωματικό λίπος. Κάνοντας μια ομάδα μυών την ημέρα θα σας επιτρέψει να χτυπήσετε το γυμναστήριο πιο συχνά χωρίς κίνδυνο υπερβολικής προπόνησης. Κρατήστε ένα ημερολόγιο για το πόσο ασκείστε και τι τρώτε. Αν δεν είστε τόσο σχισμένοι όσο θα θέλατε να είστε μετά από τρεις μήνες, μπορείτε να επιστρέψετε και να δείτε ποια πράγματα μπορούν να αλλάξουν για την επόμενη φορά. Μην υποτιμάτε την ανάπαυση. Η ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική με τη σκληρή δουλειά. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι ή φθαρμένοι κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας, πάρτε μερικές μέρες μακριά για να ανακάμψετε.

• Προειδοποιήσεις

Πάντοτε να ξεκινάτε αργά και βαθμιαία ένα πρόγραμμα άσκησης για να αποφύγετε τραυματισμούς και υπερέκταση. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού προχωρήσετε σε οποιαδήποτε διατροφική ή σωματική άσκηση ρουτίνας.