Μπορείτε να προσομοιώσετε κροταλίες καλωδίων με αλτήρες;

Οι δυσκολίες των καλωδίων είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές, καθιστώντας τους μια βασική άσκηση στο γυμναστήριο. Το πλεονέκτημα της χρήσης καλωδίων είναι ότι παρέχουν συνεχώς ένταση επειδή μπορούν να τραβήξουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις ώστε τα ελεύθερα βάρη, τα οποία μπορούν μόνο να τραβήξουν προς τα κάτω. Τα καλώδια σας επιτρέπουν επίσης να προσθέσετε βάρος με ασφάλεια στην άσκησή σας. Επειδή το καλώδιο είναι σταθερό κατά μήκος μιας συγκεκριμένης διαδρομής, είναι λιγότερο προβλέψιμο από ένα ελεύθερο βάρος.

Βίντεο της Ημέρας

Αν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα καλωδιακό μηχάνημα, ωστόσο, μπορείτε ακόμα να αποκομίζετε τα οφέλη της καλωδίωσης χρησιμοποιώντας ένα ζεύγος αλτήρων. Με τη σωστή μορφή, μπορείτε να αναδημιουργήσετε τη σταθερή αντίσταση στους κοιλιακούς σας ότι μια καλωδιακή μηχανή παρέχει μια εξίσου προκλητική προπόνηση ab.

Πώς να το κάνετε

Βήμα 1

Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε έναν πάγκο και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Χρησιμοποιήστε μια ανυψωμένη επιφάνεια, σαν πάγκο, επειδή τα χέρια σας θα πρέπει να πάει κάτω από το υπόλοιπο σώμα σας.

Βήμα 2

Ανυψώστε τα πόδια σας, με τα γόνατα λυγισμένα, έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι κάθετοι στο έδαφος και τα γόνατά σας να κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών.

Βήμα 3

Προσέξτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε οι δικέφαλοι να είναι δίπλα στα αυτιά σας. Αφήστε τους αγκώνες σας να κάμπτονται ελαφρά ώστε ο αλτήρα να είναι κάτω από τον πάγκο.

Βήμα 4

Πραγματοποιήστε μια κρίση από αυτή τη θέση, στρέψτε το κεφάλι, τους ώμους και το λαιμό σας έξω από τον πάγκο και ανασηκώστε τα προς τα γόνατά σας. Βγάλτε το σώμα σας μέχρι το κεφάλι και το πάνω μέρος της πλάτης να είναι εκτός του πάγκου. Καθώς στρέφετε, κρατήστε τα χέρια σας στην ίδια θέση με το τρίτο βήμα. Θα πρέπει να κινείται σε συγχρονισμό με το κεφάλι, το λαιμό και το σώμα σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Διαβάστε περισσότερα: Γιατί οι υψηλές επαναλήψεις προκαλούν τον προσδιορισμό των μυών;

Πόσα Reps και Σετ;

Ξεκινήστε με τουλάχιστον δέκα επαναλήψεις για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετές επαναλήψεις για να μάθετε την κίνηση. Δύο έως τρία σύνολα είναι αρκετά, ειδικά αν είστε νέοι σε αυτή την άσκηση. Μια περιεκτική μελέτη από το περιοδικό της δύναμης και του κλιματισμού αποκάλυψε ότι η εκτέλεση δύο έως τριών σετ μιας άσκησης είναι πολύ καλύτερη από ένα σετ αλλά περίπου το ίδιο με την εκτέλεση τεσσάρων έως έξι σετ. Με άλλα λόγια, δύο έως τρία σύνολα θα προσφέρουν πολλά οφέλη, αλλά θα κάνουν περισσότερα από αυτά που δεν θα προσφέρουν πολύ περισσότερα οφέλη. Προσέξτε σε δύο έως τρία σύνολα και αν τα αποτελέσματά σας αρχίσουν να επιβραδύνουν σταδιακά προσθέστε ένα σετ κάθε φορά.

Πόσο βάρος;

Στόχος για ένα βάρος που μπορείτε να κάνετε τρία σύνολα με 10 επαναλήψεις με. Δεν υπάρχει τίποτα ιδιαίτερα ιδιαίτερο για αυτόν τον αριθμό. σημαίνει απλώς ότι χρησιμοποιείτε αρκετό βάρος ώστε η άσκηση να είναι δύσκολη αλλά το βάρος είναι αρκετά ελαφρύ ώστε να μπορείτε να επικεντρωθείτε στη φόρμα. Με τον καιρό, μπορείτε να μειώσετε το βάρος εάν θέλετε να κάνετε περισσότερα σύνολα και επαναλήψεις ή να αυξήσετε το βάρος για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.

Προειδοποιήσεις

• Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι ώμοι σας θα βρίσκονται σε πολύ εκτεταμένη θέση ενώ κρατάτε βάρος. Όταν οι ώμοι σας επεκταθούν, τις καθιστά πιο ευάλωτες σε τραυματισμούς, σύμφωνα με [το Ινστιτούτο ορθοπεδικής έρευνας του Πανεπιστημίου των Νέων Νότιας Φαλλών] (// www. Org. Org / auer / normal. Html). Επομένως, εάν έχετε τραυματισμό στον ώμο, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο βάρος ή καθόλου βάρος. Οι κροταλίες μπορούν επίσης να είναι επιβλαβείς για τη χαμηλότερη πλάτη σας, οπότε αν έχετε προβλήματα με τη χαμηλότερη πλάτη, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε αυτήν την άσκηση.