Κάνετε πρώτους υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες;

Οι αθλητές, οι συνειδητοποιημένοι στην υγεία και όσοι παρακολουθούν τα βάρη τους, αντιμετωπίζουν μια σύγχυση των διατροφικών επιλογών. Τα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ή τα αντιοξειδωτικά τους αντιθέματα παρέχουν ενέργεια με διάφορους τρόπους Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι οι βασικές μεταβλητές σε πολλές δίαιτες απώλειας βάρους. Η κατανόηση του τρόπου κατανομής κάθε καυσίμου μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε μια δίαιτα που ταιριάζει στο σώμα σας και τις ενεργειακές του ανάγκες.

Βίντεο της Ημέρας

Οι πρώτοι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η επιλογή επιλογής για γρήγορη ενέργεια. Το σώμα θα κάψει υδατάνθρακες για καύσιμα προτού γυρίσει στα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες και λίπη - επειδή απαιτείται λιγότερη εργασία για να διασπαστούν οι υδατάνθρακες σε γλυκόζη, η οποία εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος. Η γλυκόζη παρέχεται στον εγκέφαλο, τους μυς και τα όργανα για να παρέχει ενέργεια που μπορεί να είναι στιγμιαία ή με χρονική απελευθέρωση, ανάλογα με τον τύπο των υδατανθράκων που τρώτε.

Αργός και γρήγορος υδατάνθρακας

Και οι απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν τις χρήσεις τους ως πηγές ενέργειας. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι τα σάκχαρα που βρίσκονται σε χυμούς, γλυκά και ζαχαρούχα σόδες και μια ζάχαρη που ονομάζεται λακτόζη στο γάλα. Αναλύονται αμέσως και εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος, αλλά εξαντλούνται γρήγορα. Η εμπλοκή σε απλούς υδατάνθρακες για ενέργεια μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα yo-yo και μια συντριβή όταν εξαντληθεί το καύσιμο. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι το καλύτερο καύσιμο. Αναλύονται πιο αργά, απελευθερώνοντας ενέργεια με σταδιακή και σταθερή παροχή. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμιά και πατάτες είναι άμυλα που παρέχουν μακροχρόνια ενέργεια. Οι ίνες είναι ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας που παρέχει ενέργεια από θρεπτικά συστατικά σε φυτικά και φρούτα ως διαλυτές ίνες. Οι αδιάλυτες ίνες, από σπόρους και μερικά λαχανικά και φρούτα, επιβραδύνουν την πέψη των θρεπτικών ουσιών και εξισορροπούν την απελευθέρωση ενέργειας με την πάροδο του χρόνου.

Άνθρακες και θερμίδες

Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο και τροφοδοτούν τη μυϊκή κίνηση καθώς και το πεπτικό σύστημα και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Εάν καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι χρειάζεστε για ενέργεια, το σώμα το διασπά σε γλυκόζη, το οποίο στη συνέχεια αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στο ήπαρ και τους μύες. Μόλις εξαντληθεί η γλυκόζη στο αίμα, το γλυκογόνο είναι διαθέσιμο για ενέργεια. Σύμφωνα με την Επέκταση του Πανεπιστημίου της Αϊόβα, μπορείτε να αποθηκεύσετε περίπου 2000 θερμίδες γλυκογόνου και ως εκ τούτου, οποιαδήποτε επιπλέον γλυκόζη αποθηκεύεται ως λίπος. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους με επαρκή αποθέματα ενέργειας απαιτεί εξισορρόπηση της πρόσληψης υδατανθράκων με ενεργειακή δαπάνη.

Οι πρωτεΐνες ως ενέργεια

Τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες και λίπη - είναι πιο αργά για να διασπαστούν και να ανταποκριθούν διαφορετικά από τους υδατάνθρακες ως καύσιμα. Οι πρωτεΐνες είναι πρωτίστως τα μέσα για την ανάπτυξη ιστών και την αποκατάσταση βλαβών. Οι υδατάνθρακες προστατεύουν στην πραγματικότητα την πρωτεΐνη από το να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας, ώστε να παραμείνει διαθέσιμο για την κατασκευή και την ανοικοδόμηση των μυών.Το Iowa State University Extension σημειώνει ότι εάν υπάρχει έλλειμμα υδατανθράκων, η πρωτεΐνη θα παράσχει τη γλυκόζη για να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ακόμη, αλλά αυτή είναι μια αναποτελεσματική χρήση πρωτεΐνης και μια ενεργειακά αποτυχημένη, όχι μια πρώτη επιλογή.

Λίπη

Τα λίπη καίγονται ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής. Είναι πιο σκληρά για να σπάσουν, αλλά περιέχουν περισσότερη ενέργεια από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Σύμφωνα με το πανεπιστήμιο Purdue, τα λίπη δεν αρχίζουν να διασπώνται έως ότου η φυσική δραστηριότητα είναι σε εξέλιξη, συνήθως περίπου 20 λεπτά ή περισσότερο σε μια προπόνηση. Όσο περισσότερο συνεχίζεται μια αντοχή, τόσο περισσότερο το σώμα μετατρέπεται σε λίπος για καύσιμα. Έτσι, εάν είστε δρομέας μαραθωνίου, χρησιμοποιείτε λίπη για να περάσετε τη γραμμή τερματισμού. Αλλά αν είστε σπρίντερ, καίτε υδατάνθρακες για να προωθήσετε το πακέτο.