Ασκούν Plank ασκήσεις Really Develop Abs;

Τα δελτία τιμολογούνται ως το απαραίτητο βήμα για να αναπτύξετε έναν ισχυρό πυρήνα. Ενώ η σανίδα και οι πολυάριθμες παραλλαγές της είναι εξαιρετικές στην εκπαίδευση του πυρήνα σας με έναν λειτουργικό τρόπο - βοηθώντας με τη σταθερότητα, τη στάση και την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης - η κίνηση μόνο δεν θα σας δώσει έξι πακέτα. Δίαιτα, κατάρτιση σωματικής δύναμης και καρδιοπάθεια απαιτούνται επίσης για την ανάπτυξη ορατών κοιλιακών.

Βίντεο της Ημέρας

Διαβάστε περισσότερα: 3 Καρδινάλιος Κανόνες γρήγορου έξι Pack Abs

Τα αποδεδειγμένα οφέλη του Plank

ενισχύει αποτελεσματικά τους μυς των κοιλιακών. Η σανίδα του αντιβράχιου διεγείρει τους μυς του abdominus και τους εξωτερικούς φακούς της πλάτης από την παραδοσιακή κρίση, σημειώνοντας τους ερευνητές του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια σε ένα τεύχος της Ιατρικής και Επιστήμης στον Αθλητισμό και την Ιατρική που δημοσιεύτηκε το 2011.

Όταν εισέλθετε στη θέση του σκελετού, εμπλέκεται ολόκληρος ο πυρήνας. Η κίνηση απαιτεί σταθεροποίηση και ενεργοποίηση των μυών όχι μόνο των κοιλιακών, αλλά και των μυών της μέσης και της κάτω πλάτης, της λεκάνης και των γοφών. Οι κροτίδες και τα κοτσάνια εστιάζουν την προσπάθεια μόνο στο ορθό abdominus - το μπροστινό θηκάρι των κοιλιακών - και χάνουν πολλά από αυτά τα άλλα κρίσιμα μέρη του πυρήνα σας.

Σε αντίθεση με τις κρίσιμες στιγμές και τις κοπές, οι οποίες ασκούν πίεση στους σπονδύλους καθώς ωθείτε την πλάτη σας προς το χαλάκι για να μπούγες, τα σανίδες διατηρούν την πλάτη στην επιθυμητή ευθυγράμμιση. Επίσης, θα είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσετε άγχος στο λαιμό τραβώντας το για να μπούκλες. Τα δάπεδα μπορούν να τροποποιηθούν τοποθετώντας τα γόνατά σας στο πάτωμα για να παρέχουν κάποια υποστήριξη για τον κορμό σας όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά.

Προειδοποιήσεις

• Μια ισομετρική άσκηση, όπως η σανίδα, δεν είναι σωστή για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Η σανίδα μπορεί επίσης να επιδεινώσει τον τραυματισμό ή την κήλη στην οσφυϊκή περιοχή της σπονδυλικής στήλης.

->

Η πλάγια σανίδα στοχεύει στις πλάγιες πλευρές του κορμού σας. Photo Credit: Μιλώντας Stojanovic / iStock / Getty Images

Κατασκευάστηκε στο Plank

Η εργασία μέχρι να κρατήσει μια σανίδα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα σας παρέχει ένα θεμέλιο δύναμης στα κοιλιακά σας. Όμως, η κατοχή της θέσης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα δεν συνεπάγεται αναγκαστικά μεγαλύτερα οφέλη.

Ένας οργανισμός που είναι ισχυρός σε σανίδα είναι έτοιμος για πρόσθετες προκλήσεις και τις χρειάζεται για συνεχή βελτίωση της πυκνότητας του πυρήνα και της ανάπτυξης. Εκτελέστε σανίδα σε μια ασταθή επιφάνεια, όπως μια μπάλα σταθερότητας ή δίσκο ζυγοστάθμισης. κρατήστε μια σανίδα με το ένα πόδι σηκωμένο. εκτελούν μονοκόμματα σανίδες. ισορροπία σε ένα όπλο, μονόπλευρο, και προσθέστε πλάγια σανίδα.

Μόλις κατακτήσει τη σανίδα, χρησιμεύει ως ένα εξαιρετικό warmup για να κάνει το σώμα σας ισχυρό για άλλες κοιλιακές ασκήσεις που αναπτύσσουν περαιτέρω έναν ισχυρό, εύπλαστο πυρήνα.

Plank μόνο δεν θα αναπτύξει Visible Abs

Ένας ισχυρός πυρήνας που προέρχεται από τα κανονικά σανίδες δεν είναι απαραιτήτως ένα γλυπτό. Αν έχετε ένα στρώμα λίπους γεμίζοντας τους μύες, οι κοιλιακοί σας δεν θα εμφανίζονται ποτέ. Πρέπει να είστε άπαχος - περίπου 6 έως 9 τοις εκατό σωματικό λίπος για έναν άνδρα και 16 έως 19 τοις εκατό για μια γυναίκα - για να αποκαλύψει αναπτυγμένα abs.

Για να μειώσετε το σωματικό λίπος σε αυτά τα επίπεδα, πρέπει να ακολουθήσετε μια ελεγχόμενη μερίδα διατροφής που δίνει έμφαση σε ολόκληρα τρόφιμα και συγκεκριμένες αναλογίες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση - συνήθως 30 με 60 λεπτά την ημέρα - και μερικές σε μια έντονη και συνολική σωματική άσκηση τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα είναι άλλες βασικές στρατηγικές.

Διαβάστε περισσότερα: 12 κινήσεις για ισχυρότερο πυρήνα και καλύτερη στάση