Κάνει το Bouncing σε μια μπάλα άσκησης Βοήθησε να ενισχύσει τον πυρήνα σου;

Ελβετική μπάλα ή μπάλα ισορροπίας, μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε για να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας. Οι συγκεκριμένες κινήσεις, όπως οι σφαίρες με μπάλα, τα περάσματα μπάλα και τα roll outs, στοχεύουν τους μυς σου ab, αλλά κάνεις κάτι τόσο απλό όσο το να πηδάς στην μπάλα προκαλεί όλο τον πυρήνα σου, που περιλαμβάνει τους μυς της πλάτης και του ισχίου σου, για να είσαι ισχυρότερος και υγιέστερος.

Βίντεο της Ημέρας

Στοιχεία για πυκνότητα

Ένας από τους πρωταρχικούς ρόλους του πυρήνα σας είναι να βοηθήσετε στη σταθερότητα της λεκάνης σας. Απλά κάθεται σε μια μπάλα σταθερότητας, σε αντίθεση με μια στατική καρέκλα, προκαλεί την ισορροπία και τη σταθερότητά σας και συνεπώς απαιτεί την ενεργοποίηση του πυρήνα σας. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο τεύχος του Human Factors του 2015 έδειξε ότι η άσκηση ασκήσεων περιστροφής της πυέλου, όπως η κίνηση προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια, ενώ κάθονται σε μια μπάλα σταθερότητας είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ξεκινήσει η ενεργοποίηση των κεντρικών μυών. Η αναπήδηση είναι μια παραλλαγή αυτών των περιστροφών δεδομένου ότι απαιτεί από εσάς να χρησιμοποιήσετε τον πυρήνα σας για να παραμείνετε όρθιοι και ισορροπημένοι στην μπάλα, ακριβώς σαν να στρέφετε τη λεκάνη σας γύρω από το κάθισμα.

Πώς να Αναπήδηση

Για να δουλέψετε αποτελεσματικά τον πυρήνα σας, χρησιμοποιήστε την κατάλληλη φόρμα και τεχνική όταν αναπηδείτε.

Βήμα 1

Καθίστε σε μια μπάλα γυμναστικής. Τοποθετήστε τα πόδια σας μακριά από το ισχίο.

Βήμα 2

Σχεδιάστε το κουμπί κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη καθώς ξεκινάτε να αναπηδάτε. Επικεντρωθείτε στην ανοδική δράση, διατηρώντας την ενέργεια μικρή αρχικά. Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα, αναποδογυρίστε λίγο ψηλότερα. Μπορείτε ακόμη και να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα καθώς ανεβαίνετε.

Βήμα 3

Μεταβάλλετε τις κινήσεις των βραχιόνων καθώς αναπήδητε, φτάνοντας πάνω-κάτω ή εμπρός-πίσω. Εάν αισθάνεστε ασταθής, μπορείτε να ξεκουραστείτε τα χέρια σας πάνω στην μπάλα δίπλα στα ισχία σας για να μην σας έρχεται να πέσει στο πάτωμα.

Βήμα 4

Αναβοσβήνει για αρκετά λεπτά ως προθέρμανση για μια ρουτίνα πλήρους σώματος.

Επιλέγοντας το σωστό μέγεθος

Το Bouncing θα είναι πιο άνετο, ασφαλές και αποτελεσματικό όταν χρησιμοποιείτε τη σωστή μπάλα σταθερότητας. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να καθορίσετε εάν η μπάλα σας είναι κατάλληλη για εσάς:

• Όταν καθίσετε στην μπάλα, τα πόδια σας θα πρέπει να ξεκουραστούν εύκολα στο πάτωμα.
• Τα γόνατά σας ευθυγραμμίζονται με τη λεκάνη σας, κάνοντας μια γωνία 90 μοιρών, όταν κάθονται. Οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
• Το κεφάλι, οι ώμοι και οι γοφοί σας ευθυγραμμίζονται όταν στέκεστε ευθεία. Δεν θεωρείτε απαραίτητο να κλίνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω για να δημιουργήσετε γωνία γόνατος 90 μοιρών.

Οι μπάλες έρχονται σε πολλαπλά μεγέθη, που κυμαίνονται από 45 έως 85 εκατοστά. Οι περισσότεροι άνθρωποι που βρίσκονται μεταξύ 5'1 "και 5 '8" θα χρειαστούν μια μπάλα 55 εκατοστών. Όσοι είναι ψηλότεροι - 5'9 "έως 6'3" - θα πρέπει να πάει για 65 εκατοστά? ακόμα πιο ψηλά πρέπει να φτάσει για τα μεγαλύτερα μεγέθη. Οι άνθρωποι μικρότεροι από 5'1 "θα χρειαστούν πιθανώς μια μπάλα 45 εκατοστών.

Διαβάστε περισσότερα: Τι μπάλα μεγέθους σταθερότητας πρέπει να αγοράσω;

Ολοκληρώστε το Workout σας

Το Bouncing ενισχύει τον πυρήνα σας, αλλά δεν σας παρέχει μια ολοκληρωμένη προπόνηση. Χρησιμοποιήστε την μπάλα για να κάνετε άλλες κινήσεις που θα σας δώσουν ένα λειτουργικό, υγιεινό εργοστάσιο:

->

Μπήκες σε μπάλα άσκησης Βοήθησε να ενισχύσεις τον πυρήνα σου; Photo Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

Κουνάει έξω από την μπάλα: Ξαπλώστε με το χαμηλό σας πίσω στην μπάλα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και καρφώστε το πάνω μέρος του σώματος προς τους μηρούς σας.

Επεκτάσεις πίσω: Ξαπλώστε την κοιλιά πρώτα στην μπάλα, τα πόδια εκτεταμένα κατευθείαν πίσω σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα αυτιά σας και σηκώστε το στήθος σας από τη σφαίρα.

Σκύλοι πουλιών: Βάλτε την κοιλιά σας στην μπάλα με τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα. Εναλλακτική επέκταση του δεξιού βραχίονα / αριστερού ποδιού και αριστερού βραχίονα / δεξί πόδι στις απέναντι πλευρές του δωματίου.

->

Η αναπήδηση σε μπάλα άσκησης βοηθά στην ενίσχυση του πυρήνα σας; Photo Credit: PIKSEL / iStock / Getty Images

Πλευρικές κρίσεις : Ξαπλώστε τη δεξιά πλευρά της μέσης σας σε μια μπάλα σταθερότητας και στηρίξτε τα πόδια σας σε έναν τοίχο για ισορροπία. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και πιέστε προς τα πάνω για να εργαστείτε στην αριστερή πλευρά. Περιστρέψτε τις οδηγίες.

Διαβάστε περισσότερα: Προπόνηση σφαιρών σταθερότητας σε ολικό σώμα