Η κατανάλωση των σωστών ειδών τροφών ενισχύει την ικανότητά σας να χτίσετε μυς. Ενώ η προπόνηση δύναμης εξακολουθεί να είναι απαραίτητη για να δημιουργήσετε μια άπαχο, μυϊκή σωματική διάπλαση, βυθίζοντας το πρόχειρο φαγητό και επιλέγοντας υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες μπορεί να εξισορροπήσει το σώμα σας για να σας δώσει καλύτερα αποτελέσματα. Πολλές υγιεινές τροφές σας βοηθούν να συσκευάζετε στους μυς, αλλά αυτές οι οκτώ ενσωματώνονται εύκολα σε οποιαδήποτε δίαιτα.
Βίντεο της Ημέρας
Πουλερικά
->
Κοτόπουλο ψητό σερβίρεται πάνω από μια πράσινη σαλάτα. Οι ασκήσεις αντοχής στην κατάρτιση που προσπαθούν να χτίσουν τους μυς χρειάζονται επιπλέον πρωτεΐνες - μέχρι και 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά, λέει η Διεθνής Εταιρεία για την Αθλητική Διατροφή. Ορισμένες πηγές πρωτεΐνης μπορεί να είναι υψηλές σε κορεσμένα λιπαρά, πολλά από τα οποία μπορούν να προκαλέσουν λίπος κέρδος και να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Το στήθος κοτόπουλου και η άπαχη γαλοπούλα είναι άπαχες πηγές πρωτεΐνης με ελάχιστο κορεσμένο λίπος. Μια μερίδα 1 ουγκιά περιέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1 γραμμάριο λίπους, από τα οποία το 3 είναι κορεσμένο.
Ψάρια
->
![]()
Ένα παγωτό σολομού συνοδεύεται από φρέσκια σάλτσα ντομάτας, σπαράγγια και λευκά φασόλια. Photo Credit: Frank Cutrara / iStock / Getty Images
Ο σολομός και ο τόνος είναι δύο τύποι ψαριών που μπορούν να σας βοηθήσουν να φτιάξετε μυς. Ο χωρητικοποιημένος με νερό, κομμάτι ελαφρύ τόνο περιέχει μόνο 99 θερμίδες, 1 γραμμάριο λίπους και 23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Η χαμηλή σε θερμίδες φύση του τόνου είναι ιδιαίτερα πολύτιμη κατά τη διάρκεια μιας φάσης κοπής για έναν ανταγωνισμό όταν προσπαθείτε να κόψετε τις θερμίδες. Επιλέξτε τον ελαφρύ τόνο, αντί τον μακαρίσκο, επειδή είναι χαμηλότερος στον υδράργυρο. Ο σολομός μπορεί να είναι υψηλότερος σε θερμίδες, με 155 θερμίδες ανά μερίδα 3 ουγκιά, αλλά περιέχει καρδιακά υγιή ωμέγα-3 λίπη. Αυτά τα λίπη συμβάλλουν στην τόνωση ορμονών για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης και βοηθούν στην αποτροπή του καψίματος από τα αμινοξέα για ενέργεια.
Πλιγούρι βρώμης
->
![]()
Ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης γεμάτο φρέσκα βακκίνια. Photo Credit: Sally Scott / iStock / Getty Images
Επειδή είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, το oatmeal πέφτει πιο αργά από τους πιο εκλεπτυσμένους κόκκους. Όταν εκπαιδεύετε για να φτιάξετε μυς, θα πρέπει να καταναλώσετε περίπου το 55 με 60 τοις εκατό των θερμίδων σας από υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας, σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο τεύχος του 2004 «Αθλητική Ιατρική». "Το πλιγούρι βρώμης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που εμποδίζει την υπερκατανάλωση τροφής και την κατανάλωση ζαχαροπλαστικής ή υποπροϊόντων που δεν υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών.
Γιαούρτι
->
![]()
Ένας άντρας ψωνίζει γιαούρτι σε ένα παντοπωλείο. Photo Credit: Fuse / Fuse / Getty Images
Το απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι περιέχει έως 13 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ανά φλιτζάνι για να ενθαρρύνει την ανάπτυξη των μυών.Το γιαούρτι ελληνικού τύπου μπορεί να περιέχει έως και 20 γραμμάρια ανά φλιτζάνι επειδή είναι τεντωμένο και συνεπώς η πρωτεΐνη συγκεντρώνεται. Επιπλέον, για να προσφέρετε στο σώμα σας το απαραίτητο ασβέστιο ασβεστίου, η κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να σας βοηθήσει να ακουμπήσετε λόγω της υψηλής περιεκτικότητας ενός συγκεκριμένου αμινοξέος που ονομάζεται λευκίνη.
Ορός γάλακτος
->
![]()
Ένα κοντινό πλάνο μιας σέσουλας πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Φωτογραφία Credit: Brian Balster / iStock / Getty Images
Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος προέρχεται από το υγρό που έχει απομείνει κατά τη διάρκεια της διαδικασίας τυροκομίας. Αυτή η πηγή πρωτεΐνης αφομοιώνεται εύκολα και περιέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε για να βοηθήσετε στην ανάπτυξη μυών. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη αναμιγνύεται βολικά σε νερό, γάλα ή χυμό, ή αναμειγνύεται σε ένα λουτρό μετά την προπόνηση για να παραδίδει τα αμινοξέα στους κατεργασμένους μυς γρήγορα. Μια μελέτη στο περιοδικό "Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Διατροφή και Μεταβολισμός" που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2007 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά από άσκηση δύναμης μπορεί να διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, με αποτέλεσμα την αύξηση της μυϊκής μάζας μακροπρόθεσμα.
Βόειο κρέας
->
![]()
Ένα φιλέτο με μπριζόλα καρυκευμένο με θαλασσινό αλάτι, πιπέρι και δεντρολίβανο. Η μελέτη στο περιοδικό "Journal of the American Dietetic Association" διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 4 ουγκιών βοδινού που περιέχει 30 γραμμάρια πρωτεΐνης αύξησε την πρωτεϊνική σύνθεση των μυών κατά 50 τοις εκατό. Όταν η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών είναι μεγαλύτερη από τη διάσπαση των πρωτεϊνών των μυών, εμφανίζεται ανάπτυξη. Ραβδίζετε σε κοφτά κομμάτια βοείου κρέατος, όπως ματιών στρογγυλά ή φιλέτα για να διατηρήσετε την κορεσμένη πρόσληψη λίπους υπό έλεγχο.
Cottage Cheese
->
Ένα ξύλινο μπολ τυρί cottage σε ένα placemat. Photo Credit: olgakr / iStock / Getty Images
![]()
Το τυρί Cottage περιέχει ένα μίγμα ορού γάλακτος και καζεΐνης, τις δύο πρωτεΐνες που βρίσκονται στο γάλα. Αυτές οι δύο πρωτεΐνες βοηθούν στην τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης, όπως φαίνεται σε μια μελέτη του τεύχους Δεκεμβρίου 2004 «Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και στην Άσκηση». "Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Texas Medical Branch στο Galveston του Τέξας, διαπίστωσαν ότι η λήψη ορού γάλακτος και καζεΐνης μαζί μετά από την άσκηση αυξάνει την μυϊκή πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή ανάπτυξη. Ένα φλιτζάνι τυρί cottage περιέχει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες, καθώς το πλήρες λίπος περιέχει περισσότερο κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες.
Αυγά
->
Καφέ βραστά αυγά σε μια κατσαρόλα με ζεστό νερό. Photo Credit: Lynsey Garvie / iStock / Getty Images
![]()
Τα αυγά περιέχουν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα. Τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε τρυπτοφάνη αμινοξέων που σας βοηθά να πάρετε έναν ξεκούραστο ύπνο της νύχτας. Η επαρκής ανάπαυση είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών, καθώς επιτρέπει στο σώμα σας να επισκευαστεί. Εκτός από την ποιότητα πηγής πρωτεΐνης, τα αυγά παρέχουν πολλές βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και την αντιοξειδωτική λουτεΐνη για την υποστήριξη της υγείας των ματιών.
