Ψάρια με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Τα περισσότερα ψάρια είναι καλές πηγές διατροφικής πρωτεΐνης, ενώ ταυτόχρονα παρέχουν απαραίτητα μέταλλα και υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στην καρδιά. Ωστόσο, είναι σημαντικό να περιοριστεί η πρόσληψη μεγαλύτερων, αρπακτικών ψαριών όπως ο καρχαρίας και ο ξιφίας, καθώς ενδέχεται να περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Εκτός από τα ψάρια, άλλα τρόφιμα που αντιπροσωπεύουν εξαιρετικές πηγές διατροφικών πρωτεϊνών περιλαμβάνουν τυρί, φασόλια, άπαχο κόκκινο κρέας, σπόρους, πουλερικά, εκχυλίσματα ζύμης και όσπρια.

Βίντεο της ημέρας

Τόνος

Ο τόνος έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σύγκριση με άλλα είδη ψαριών. Τα είδη του τόνου των ειδών τόνου και των κίτρινων ειδών είναι ιδιαίτερα υψηλά σε πρωτεΐνες, με κόκκινα που προσφέρουν 29,91 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια ξηρού μαγειρεμένου ιχθύος και κίτρινο που παρέχει 29,15 γραμμάρια, σύμφωνα με την Εθνική Βάση Θρεπτικών Δεδομένων USDA για Standard Reference, Απελευθέρωση 23. Το κονσερβοποιημένο ελαφρύ τόνο, που συνήθως παρασκευάζεται από ένα μείγμα κιτρινόπτερου και τσιπούρας, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, προμηθεύοντας 29. 13 g πρωτεΐνης ανά 100 g.

Εκτός από τον τόνο, άλλα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, που κυμαίνονται από 26 έως 29 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, περιλαμβάνουν: αντσούγιες, σολομό, ιππόγλωσσα, τσιπούρα και τικαλία. Ο ξιφίας και ο μπακαλιάρος επίσης περιέχουν υψηλές ποσότητες διαιτητικής πρωτεΐνης, καθένα από τα οποία παρέχει περίπου 23 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια ψαριών. Οι αστακοί και άλλα οστρακοειδή είναι επίσης καλές πηγές πρωτεϊνών, ενώ ο αστακός τροφοδοτεί 26. 41 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Η γαρίδα και το κρέας των καβουριών είναι άλλα θαλάσσια καρκινοειδή υψηλής πρωτεΐνης. Ενώ καταναλώνεται συνήθως σε μικρότερες ποσότητες από τη σάρκα ψαριών, τα αυγά ψαριών είναι επίσης πολύ πυκνά σε πρωτεΐνες, προσφέροντας περίπου 29 g πρωτεΐνης ανά 100 g.

Επίπεδα υδραργύρου

Είναι σημαντικό να επιλέγουμε με σύνεση κατά την επιλογή ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προκειμένου να περιορίσουμε τον κίνδυνο έκθεσης στον υδράργυρο. Παρότι παρέχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα ψάρια, ο ερυθρός τόννος, που καταναλώνεται κυρίως σε πιάτα σούσι, έχει συσχετιστεί με υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Ο ελαφρύς κονσερβοποιημένος τόνος, από την άλλη πλευρά, παρά μόνο ελαφρώς λιγότερη πρωτεΐνη από τον ερυθρό, έχει σχετικά χαμηλά επίπεδα υδραργύρου, σύμφωνα με την American Heart Association (AHA). Οι γαρίδες, ο σολομός, ο γάδος και τα καβούρια είναι επίσης χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο, ενώ ο ξιφίας και ο ξιφίας περιέχουν υψηλότερες ποσότητες υδραργύρου.

Συστάσεις AHA

Το AHA συστήνει να καταναλώσετε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών εβδομαδιαίως, επιλέγοντας ως επί το πλείστον πλούσια σε ωμέγα-3, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος - και τα δύο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Οι έγκυες γυναίκες και τα παιδιά πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί για να περιορίσουν την πρόσληψη ψαριών σε ψάρια χαμηλού υδραργύρου και δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δύο 6-oz. μερίδες ψαριών ανά εβδομάδα. Εκτός από τα ψάρια, το AHA συνιστά επίσης να τρώει τα φυτικά τρόφιμα tofu, σόγια, καρύδια και λιναρόσπορο που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3.