Workouts με ασκήσεις με βάρη αστραγάλων

Τα γλουτένη σας μπορεί να είναι πηγή υπερηφάνειας ή εστίασης ανησυχίας. Κρατήστε τις γλουτές σας σταθερές και ανυψωμένες ή βελτιώστε την εμφάνιση του πίσω μέρους σας, προσθέτοντας ασκήσεις βάρους αστραγάλου στην προπόνηση σας. Αν και τα βάρη των αστραγάλων είναι ελαφριά, η πρόσθετη αντίσταση μπορεί να είναι το λάκτισμα στο άκρο που χρειάζεστε για να προκληθεί η γλουτένη σας να ανταποκριθεί με δύναμη και τόνο.

Βίντεο της Ημέρας

Απαγωγή στο πλάι

Για όλες τις ασκήσεις γλουτών, ασφαλίστε το βάρος του αστραγάλου, ώστε να μην μετατοπιστεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τοποθετήστε το βάρος σας γύρω από τον δεξιό σας αστράγαλο. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με τα πόδια σας ίσια και στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο. Τοποθετήστε κάθετα τους γοφούς σας και ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη. Ξεκουράστε το κάτω χέρι σας στο πάτωμα και βάλτε το κεφάλι στο βραχίονά σας για υποστήριξη. Εκπνεύστε και σηκώστε το δεξί σας πόδι. Ανασηκώστε το πόδι σας όσο μπορείτε, χωρίς να μετατοπίζετε την ευθυγράμμιση του ισχίου σας. Εισπνεύστε και κατεβάστε το δεξί πόδι σας στη θέση εκκίνησης. Συμπληρώστε 15 έως 20 ανελκυστήρες, στη συνέχεια αλλάξτε θέσεις για να εκτελέσετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι.

Kickback

Ασφαλίστε ξανά το βάρος του αστραγάλου στο δεξί σας αστράγαλο. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο πάτωμα στα χέρια και τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Ισιώστε τα χέρια σας και τη σπονδυλική σας στήλη. Εκπνεύστε και σηκώστε το λυγισμένο δεξί πόδι προς την οροφή. Τυλίξτε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν στον τοίχο πίσω σας. Ανασηκώστε μέχρι ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά το δεξί πόδι σας για να ξεκινήσετε τη θέση. Συμπληρώστε 15 έως 20 ανελκυστήρες στο δεξί σας πόδι, στη συνέχεια ολοκληρώστε το κλώτση στο αριστερό πόδι σας.

Στάση ανύψωσης ποδιών

Εκπαιδεύστε τα glutes σας από μια στάση για να αλλάξετε τη γωνία της άσκησης ενίσχυσης. Σταθείτε ψηλά και τοποθετήστε ξανά ένα βάρος γύρω από τον δεξιό σας αστράγαλο. Αντιμετωπίστε έναν τοίχο και τοποθετήστε τις παλάμες στον τοίχο ή ακουμπήστε πίσω από μια ψησταριά με τα χέρια σας στην πλάτη για ισορροπία. Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι. Εκπνεύστε και σηκώστε το ευθύ δεξί πόδι σας προς τα δεξιά περίπου στο μέσο του ύψους των γοφών σας. Κρατήστε τον κορμό σας ευθεία και αποφύγετε να κλίνει προς τα αριστερά καθώς ανεβάζετε το πόδι σας. Κρατήστε το πόδι σας ανυψωμένο καθώς μετράτε σε τέσσερα. Αργά κατεβάστε το πόδι και επαναλάβετε 15 έως 20 φορές. Ολοκληρώστε ίσο αριθμό ανελκυστήρων ποδιών στο αριστερό σας πόδι.

Κούνια

Προσθέστε ένα κτύπημα ποδιών στο ανελκυστήρα του ποδιού σας για επιπλέον εκπαίδευση γλουτών. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας. Τοποθετήστε ξανά το βάρος γύρω από τον δεξιό σας αστράγαλο. Σηκώστε το ίσιο δεξί πόδι σας απέναντι από το μπροστινό μέρος του αριστερού ποδιού σε μια διαγώνιο και, στη συνέχεια, σηκώστε το πίσω από την αντίθετη διαγώνιο, οπότε το πόδι είναι πίσω και ελαφρώς έξω προς τη δεξιά πλευρά ενώ παραμένει ευθεία. Επαναλάβετε τον ανελκυστήρα προς τα εμπρός και προς τα πίσω 15 έως 20 φορές σε κάθε πόδι.