Gluteus Medius Stretches

Ο gluteus medius, ένας από τους τρεις μύες στους γλουτούς, συνεργάζεται με τους άλλους μυς του ισχίου σας για να μετακινήσετε το πόδι μακριά από τη μέση γραμμή του σώματός σας. Βοηθά επίσης τόσο στην εσωτερική περιστροφή όσο και στην εξωτερική περιστροφή της άρθρωσης του ισχίου. Επειδή οι ασκήσεις που επαναλαμβάνουν τις αρθρώσεις ισχίων, όπως το τρέξιμο ή το χορό, μπορούν να υπερνικήσουν αυτόν τον μυ και τους μύες και τους ιστούς που τον περιβάλλουν, μπορεί να γίνει επώδυνος και σφιχτός. Η τέντωμα του gluteus medius μπορεί να ανακουφίσει κάποια από αυτή την ένταση και δυσκαμψία, να αποκαταστήσει αποτελεσματικά μοτίβα κινήσεων και να μειώσει τον πόνο, σύμφωνα με τον φυσιοθεραπευτή Chris Frederick, συν-συγγραφέα του "Stretch to Win."

Βίντεο της Ημέρας

Πλεονεκτήματα

Stretching Ο gluteus medius με άλλους μύες στα ισχία, τα πόδια και την πλάτη σας μειώνει την ακαμψία στα ισχία που μπορεί να προκαλέσει πόνο στο ισχίο, στην πλάτη και στο γόνατο. Κρατώντας το τέντωμα στα ισχία σας, μειώνετε τη νευρική διέγερση στους μύες, επιτρέποντάς τους να χαλαρώσουν και να επιμηκυνθούν. Επειδή οι γοφοί συνδέονται με τον κορμό και τα πόδια σας μέσω των συνδετικών ιστών και των νεύρων, το τέντωμα της περιοχής μπορεί να βελτιώσει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και των αστραγάλων σας επίσης.

Στένωση της ράχης του σφιγκτήρα

Αυτή η άσκηση δίνει έμφαση στο τέντωμα του gluteus medius χωρίς να ασκείται πίεση στην σπονδυλική σας στήλη. Θα νιώσετε ένα τέντωμα που ακτινοβολεί από το γλουτό σας και στην κάτω πλάτη σας. Ξαπλώστε στο έδαφος στην πλάτη σας με τα πόδια σας στο έδαφος για το πλάτος του ισχίου. Περάστε τον δεξιό σας αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατό σας κοντά στο γόνατο. Με τα χέρια σας στραμμένα προς τα πλάγια, γυρίστε σταδιακά τη λεκάνη έτσι ώστε ο εξωτερικός αριστερός σας μηρός και το γόνατο και το δεξιό πόδι σας να αγγίζουν το έδαφος. Αυτό θα πρέπει να τεντώσει τον gluteus medius και άλλους μυς ισχίου και κάτω πλάτη. Κρατήστε το τέντωμα για έξι βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε την άσκηση στον απέναντι ισχίο, διασχίζοντας το πόδι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Stretch ισχίου

Αυτή η άσκηση εκτείνεται στους γλουτούς σας - συμπεριλαμβανομένου του gluteus medius - ενώ διατηρείτε τη σπονδυλική σας στάση. Ανοίγει επίσης το νευρικό κανάλι μέσω του οποίου τρέχει το ισχιακό νεύρο, μειώνοντας τον ερεθισμό και τη φλεγμονή στο νεύρο και στους περιβάλλοντες ιστούς, λέει ο φυσικός θεραπευτής Γκρέι Κουκ, συγγραφέας του «Αθλητικού Σώματος στην Ισορροπία». Σταθείτε μπροστά σε μια επίπεδη πλατφόρμα, όπως ένα τραπέζι, που είναι τόσο ψηλά όσο η λεκάνη σας. Βάλτε το δεξιό εξωτερικό μηρό και το εξωτερικό μόσχο στην κορυφή της πλατφόρμας, με το δεξιό γόνατο να δείχνει προς τα εμπρός. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και το σταθερό σας πόδι ευθεία καθώς κρατάτε το τέντωμα για πέντε ή έξι βαθιές αναπνοές. Για να αυξήσετε το τέντωμα, στρέψτε τον κορμό σας προς τα εμπρός στη μέση σας ελαφρώς με κάθε εκπνοή.

Αυτο-μυοφασική απελευθέρωση

Η αυτο-μυοφασική απελευθέρωση είναι μια τεχνική αυτο-μασάζ που απελευθερώνει σημεία ενεργοποίησης και μειώνει την ευαισθησία στους ιστούς και τους μυς σας.Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ρολό αφρού για να μασάζ τους γοφούς σας τοποθετώντας το στο έδαφος και βάζοντας τους γλουτούς σας πάνω από αυτό. Καθώς κάθεστε, μετατοπίστε το βάρος σας στον αριστερό σας γόνατο και περάστε τον αριστερό σας αστράγαλο πάνω από το δεξί σας πόδι κοντά στο γόνατό σας. Καθώς ανασηκώνετε τον γλουτό σας, μπορεί να βρείτε οδυνηρά και ευαίσθητα σημεία. Όταν βρείτε ένα, τρίψτε απαλά την περιοχή προς τα πάνω και προς τα κάτω μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος. Αναπνεύστε αργά και βαθιά για να χαλαρώσετε περισσότερο το σώμα σας. Ο Frederick συνιστά να χρησιμοποιείτε το SMR πριν και μετά την προπόνηση σας για να μειώσετε τον πόνο των μυών και να βελτιώσετε την κινητικότητα των ιστών.

Συμβουλές για τέντωμα

Πριν κάνετε ένα τέντωμα gluteus medius, ζεσταίνετε τους μύες σας με τουλάχιστον 5 λεπτά ελαφρύ καρδιο ή ένα ζεστό μπάνιο. Θα πρέπει να τεντώσετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του gluteus medius, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αν αντιμετωπίζετε δυσκαμψία στον gluteus medius, οι ημερήσιες συνεδρίες τάνυσης θα ήταν πιο επωφελείς.