Είναι δύσκολο να έχουμε φίλους, διασκέδαση και μια ζωή ενώ προσπαθούμε να πάρουμε έξι πακέτα ABS - αλλά μπορείτε να χάσετε βάρος και να πάρετε κοιλιακούς χωρίς να εγκαταλείψετε τη ζωή σας. Η απώλεια βάρους και η επίτευξη ενός κατάλληλου σώματος δεν πρέπει να σημαίνει ώρες στο γυμναστήριο και μια υπερβολικά περιοριστική διατροφή. Χάστε βάρος και ενισχύστε τους κοιλιακούς σας κοιτάζοντας έξυπνα και τρώγοντας αφθονία.
Βίντεο της Ημέρας
Αυξήστε την Πρωτεΐνη
->
Η διατροφή είναι το κλειδί για το ταξίδι σας στην απώλεια λίπους και τις κοιλιακές. Φωτογραφία Credit: BananaStock / BananaStock / Getty Images
Η διατροφή είναι το κλειδί για το ταξίδι σας στην απώλεια λίπους και τα abs. Η πρωτεΐνη βοηθάει να σας κρατήσει πλήρεις, ενισχύει την ανάπτυξη των μυών και απαιτεί περισσότερη ενέργεια για το σώμα σας να καίει, καθιστώντας έτσι την απώλεια λίπους πιο αποτελεσματική. Προσπαθήστε να πάρετε μια ποσότητα φοίνικας σε πλήρες άπαχο πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια κάθε γεύματος. Καλές πηγές είναι τα λευκά αυγών, το κοτόπουλο, ο τόνος και το βόειο κρέας. Αν είστε χορτοφάγοι ή vegan, αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ένα μείγμα από καστανό ρύζι και φασόλια, το tofu, vegan protein powder και quinoa. Η κατανάλωση πρωτεΐνης με μερικούς υδατάνθρακες μετά την προπόνηση θα βοηθήσει στην αποκατάσταση με το ανεφοδιασμό του γλυκογόνου σας, εξασφαλίζοντας ότι η πρωτεϊνική διάσπαση δεν συμβαίνει και παρέχεται πρωτεϊνική σύνθεση.
Τρώτε περισσότερα ίνες
->
Το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Το Fiber βοηθάει στην ανάπτυξη των μυών - η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και τα λίπη θα χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να απορροφήσει το σώμα σας όταν τρώτε ίνες με ένα γεύμα και οι μύες σας θα είναι πιο πιθανό να λάβουν σταθερή ροή πρωτεΐνης για αυτόν τον λόγο. Επίσης, θα αισθανθείτε πληρέστερη, αυξάνοντας την πρόσληψη ινών, οπότε είναι λιγότερο πιθανή η υπερκατανάλωση τροφής. Φάτε περίπου ένα φλιτζάνι ινώδη λαχανικά με κάθε γεύμα. Οι γευστικές επιλογές περιλαμβάνουν το σπανάκι, το καλαμπόκι, τα σπαράγγια και το μπρόκολο.
Χαμηλότερη πρόσληψη ζάχαρης
->
![]()
Μην περιορίζετε τον εαυτό σας από τις απαλλαγές, μάλλον απολαύστε προγραμματισμένα ή μη προγραμματισμένα γλυκά κατά περιόδους. Οι καραμέλες, τα κέικ, τα μπαστούνια και το παγωτό όλα περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους εάν καταναλώνονται υπερβολικά. Μην περιορίζετε τον εαυτό σας από επιδοτήσεις, μάλλον απολαμβάνετε προγραμματισμένα ή μη προγραμματισμένα γλυκά κατά περιόδους. Εάν είστε σε θέση να προσπαθήσετε να έχετε αυτά τα γλυκά πιο κοντά στους χρόνους πριν ή μετά την προπόνηση, καθώς αυτό θα δημιουργήσει υψηλότερη πιθανότητα να χρησιμοποιηθούν οι θερμίδες για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας ή να βοηθήσετε στην ανάπτυξη μυών μετά την προπόνηση.
Κατάρτιση σώματος
->
Πρόκληση στον εαυτό σας με ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση. Photo Credit: Allan Danahar / Ψηφιακό όραμα / Getty Images
![]()
Προκληθείτε μόνοι σας με ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση. Σκεφτείτε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης κυκλωμάτων που περιλαμβάνει πολλές διαφορετικές ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως push-ups, καταλήψεις, γέφυρες γεφυρών, τραβέρσες και πεζοπόρους.Το gluteus maximus είναι ο μεγαλύτερος μυς στο σώμα, και δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή σε αυτόν τον τομέα θα βοηθήσει να καψει το λίπος με την οικοδόμηση των μυών. Glute γεφυρών σίγουρα βοηθήσει σταθερή άκρη σας. Ολοκληρώστε κάθε άσκηση για 50 δευτερόλεπτα για έως και 30 λεπτά με λίγη έως καμία ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων.
Κοιλιακή Άσκηση
Η διατροφή σας είναι πιο σημαντική από τις ώρες των κρίσεων για να δείτε τα κοιλιακά σας. Ωστόσο, για να δημιουργήσετε ένα αυστηρότερο midsection καθώς χάνετε λίπος, σκεφτείτε να ρίξετε στη ρουτίνα κατάρτισης κυκλωμάτων σας μερικές αυξήσεις ποδιών, ποδήλατα και κρίσιμες στιγμές. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει σωστή φόρμα για όλες τις ασκήσεις σωματικού βάρους για να αποφύγετε τραυματισμούς. Αναφέρετε τη βιβλιοθήκη γυμναστικής Ace Fitness για να αναθεωρήσετε τη φόρμα για ασκήσεις σωματικού βάρους.
Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης
->
HIIT, εκπαίδευση υψηλών εντάσεων με ενδιάμεσους ρυθμούς, περιλαμβάνει εναλλακτικές σύντομες, έντονες δραστηριότητες με σύντομες δραστηριότητες σε χαμηλότερη ένταση. Φωτογραφική Πίστωση: Ψηφιακό Όραμα. / Digital Vision / Getty Images
![]()
Η καρδιαγγειακή εκπαίδευση είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την απώλεια λίπους, αλλά η υπερ-κατάρτιση σίγουρα δεν είναι απαραίτητη. HIIT, υψηλής έντασης κατάρτιση διαστήματος, περιλαμβάνει εναλλακτικές σύντομες, έντονες δραστηριότητες με σύντομες δραστηριότητες σε χαμηλότερη ένταση. Αυτό μπορεί να τρέχει για 50 δευτερόλεπτα ακολουθούμενο από σπριντ για 50 δευτερόλεπτα. Τα πατινάζ, το κολύμπι και η άλμα είναι μερικές άλλες ευχάριστες δραστηριότητες που πρέπει να εκτελεστούν. Το HIIT σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σε συντομότερο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με τις καρδιοαναπνευστικές συνεδρίες σε σταθερή κατάσταση, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν τζόκινγκ σε καθορισμένο ρυθμό για ορισμένο χρονικό διάστημα. Θυμηθείτε να μιλήσετε με τους γονείς και το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα προπόνηση και διατροφή ρουτίνας.
