Ένα Hack Squat Vs. μια κατακόρυφη σφαίρα

Οι κούκλες είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των ποδιών και των γοφών. Δύο παραλλαγές της κίνησης - η πλάτη οκλαδόν, η οποία χρησιμοποιεί ένα barbell, και η κατακόρυφη αγκίστρωση, η οποία απαιτεί μια ειδική μηχανή squat hack - στοχεύουν τους τετρακέφαλους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Ωστόσο, οι πίσω καταλήψεις δουλεύουν επίσης πολλούς άλλους μύες των ισχίων και του πυρήνα, καθιστώντας τους περισσότερο ως άσκηση πλήρους σώματος.

Βίντεο της Ημέρας

Hack Into Action

Οι καταλήψεις Hack απαιτούν μια μηχανή καταλήψεων. Για να εκτελέσετε ένα squat hack, βγείτε στο μηχάνημα και τοποθετήστε την πλάτη σας στο πίσω στηρίγμα, με τους ώμους σας κάτω από τα γεμισμένα στηρίγματα των ώμων. Τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλάκα ποδιών γύρω από το πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε τους γοφούς σας, κάμνοντας τα γόνατά σας σε 90 μοίρες. Κρατήστε τα γόνατά σας προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σταθείτε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Για να προστατέψετε τη σπονδυλική σας στήλη, κρατήστε την πλάτη σας πίσω από την πλάτη για ολόκληρη την κίνηση.

Πίσω στη δράση

Για να εκτελέσετε μια πλάγια οκλαδόν, τοποθετήστε μια φορτωμένη barbell σε ένα ράφι καταλήψεων. Βήμα κάτω από το μπαρ, τοποθετώντας το στην κορυφή των ώμων σας. Η ράβδος πρέπει να στηρίζεται στους ανώτερους τραπεζοειδείς μύες. Κρατώντας τη ράβδο στη θέση της με τα χέρια σας, βγείτε πίσω από το ράφι. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, με τα δάχτυλα των ποδιών να σβήνουν ελαφρά. Κρατώντας το στήθος σας ανυψωμένο και την σπονδυλική στήλη επεκταθεί, λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε τη ράβδο έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Παρακολουθήστε τα γόνατά σας προς την κατεύθυνση των δακτύλων σας. Σταθείτε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Μην αφήνετε την πλάτη σας να στρογγυλά κατά τη διάρκεια της κίνησης. Για την ασφάλειά σας, χρησιμοποιήστε spotters κατά την ανύψωση βαρέων βαρών. Στο τέλος του σετ σας, προχωρήστε προς τα εμπρός για να ξανακάνετε την μπάρα.

Συγκρίσεις στόχων

Οι καταλήψεις και οι κατακόρυφες καταλήψεις στο στόχαστρο στοχεύουν τους τετρακέφαλους μυς ή τετράκλινα μυς, τα οποία επεκτείνονται στα γόνατά σας. Ενώ οι καταλήψεις των hack επικεντρώνονται κατά κύριο λόγο στα τετράγωνα, οι πλάτες καταλήγουν επίσης στους γλουτιαίους μύες των γλουτών, τους μυς πρόσληψης των εσωτερικών μηρών και τους μύες του hamstring στο πίσω μέρος των μηρών. Επιπλέον, επειδή οι πίσω καταλήψεις απαιτούν τη σταθεροποίηση της μπάρας από τη βαρύτητα, εμπλέκονται επίσης στον πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών μυών και των μυών της πλάτης.

Εργαστείτε

Ζεσταίνετε ολόκληρο το σώμα σας πριν ξεκινήσετε την καθιστική σας συνεδρία με ελαφριά αερόβια άσκηση και δυναμικές κινήσεις που στοχεύουν στους γοφούς και τα πόδια σας. Για να οικοδομήσουμε δύναμη, επιλέξτε μια αντίσταση που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε δύο έως τέσσερα σετ οκτώ με 12 επαναλήψεις με καλή φόρμα. Προσθέστε αντίσταση σταδιακά όσο μεγαλώνετε. Ξεκουραστείτε δύο με τρία λεπτά μεταξύ των σετ και αφήστε 48 ώρες ή περισσότερο μεταξύ των προπονήσεων. Για να τεντώσετε τα τετρακέφαλα, σταθείτε με το ένα χέρι εναντίον ενός τοίχου ή άλλης στήριξης.Λυγίστε το αντίθετο γόνατο και τραβήξτε τη φτέρνα προς τον γλουτό σας με το ελεύθερο χέρι σας μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι.