Αγκίστρι & Αχιλλέας Εστία

Το να καθίσετε ή να στέκεστε για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί συχνά να οδηγήσει σε σφιχτά σχοινιά και σκληρούς αχιλλέους τένοντες. Με τους σφιχτούς μύες και τους τένοντες, το εύρος της κίνησης είναι περιορισμένο, γεγονός που μπορεί να κάνει δραστηριότητες όπως το περπάτημα στις σκάλες, το χαλαρό τζόγκινγκ ή το αγαπημένο σας άθλημα πιο δύσκολο. Η ενσωμάτωση μιας ποικιλίας εκτάσεων χαμηλού σωματικού βάρους στο τακτικό σας πρόγραμμα γυμναστικής μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ευελιξία σας, την αθλητική σας απόδοση και να μειώσετε τον κίνδυνο μυϊκών στελεχών και τραυμάτων.

Βίντεο της Ημέρας

Αναγνώριση των Μυών

Τα hamstrings σας, μια ομάδα μυών με τέσσερα κεφάλια, βρίσκονται στο πίσω μέρος των μηρών σας. Ενεργούν στην κάμψη του γόνατος και την επέκταση ισχίου. Ο αχιλλέας τένοντας, ο οποίος θεωρείται ο ισχυρότερος τένοντας στο σώμα σας, είναι μια παχιά, ινώδης ταινία που συνδέει τους μύες των μοσχαριών σας, τον γαστροκνήμιο και τον πέλμα, στη φτέρνα σας. Κάθε φορά που περπατάτε, τρέχετε ή πηδάτε, ο τένοντας του Αχιλλέα ενεργοποιείται και φέρει όλο το βάρος σας με κάθε βήμα. Οι μύες των μοσχαριών θα επωφεληθούν επίσης επειδή πολλά τσιμπήματα και τα τεντώματα του Αχιλλέα τεντώνουν επίσης τους μυς στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού σας.

Εστίες καθίσματος

Για να τεντώσετε τα hamstrings σας, κάθεστε στην άκρη μιας ανθεκτικής καρέκλας, κατά προτίμηση μια χωρίς τροχούς. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και βάλτε το πόδι σας επίπεδο στο πάτωμα. Επεκτείνετε και ισιώστε το αριστερό πόδι σας και στηρίξτε το τακούνι σας στο πάτωμα. Ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, σκύψτε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στο πίσω μέρος του αριστερού μηρού σας. Ένα αποτελεσματικό τέντωμα του Αχιλλέα ξεκινά με σας κάθεστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία μπροστά. Βγάλτε τη μέση μίας πετσέτας γύρω από τη σφαίρα του δεξιού σου ποδιού. Καθώς κάθεστε ψηλά, κρατήστε τα άκρα της πετσέτας και τραβήξτε αργά τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το σώμα σας.

Τέντωμα με ράβδους

Εάν θέλετε να τεντώσετε ενώ βρίσκεστε ξαπλωμένος, εκτελέστε το τέντωμα 90/90. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τα δύο πόδια εκτεταμένα. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο, λυγίστε το δεξί γόνατο και το ισχίο και σηκώστε το πόδι σας έτσι ώστε να υπάρχει μια γωνία 90 μοιρών στο γόνατο και στο γοφό σας. Τραβήξτε τα χέρια σας γύρω από το πίσω μέρος του δεξιού μηρού σας για υποστήριξη. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και ισιώστε το πόδι σας μέχρι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών με το ισχίο σας και νιώθετε το τέντωμα στα hamstrings σας.

Ξαπλωμένος Αχίλλος Stretch

Ξεκινήστε σαν να πρόκειται να εκτελέσετε το τέντωμα 90/90 για το ξαπλωμένο τέντωμα του Αχιλλέα, εκτός από το να τυλίξετε τη μέση μίας πετσέτας γύρω από την μπάλα του δεξιού σας ποδιού πριν ξαπλωθείτε στο πάτωμα. Κρατώντας τα άκρα της πετσέτας, σηκώστε και ισιώστε το δεξί σας πόδι μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών με το ισχίο σας. Τραβήξτε την πετσέτα για να τραβήξετε τα δάκτυλά σας προς το μέρος σας.

Stretch Standing Hamstring

Το καλό πρωινό είναι ένα απλό, αλλά αποτελεσματικό stretch.Σταθείτε με τα πόδια σας με το πλάτος του ισχίου και τις παλάμες σας στην κορυφή των μηρών σας. Ενώ κρατάτε τα πόδια σας και την πλάτη ίσια, τεντώστε το πισινό σας προς τα πίσω, πιέστε τα χέρια σας στους μηρούς σας και ακουμπήστε προς τα εμπρός. Σταματήστε όταν η πλάτη σας είναι παράλληλη με το δάπεδο και νιώθετε το τέντωμα στο πίσω μέρος των μηρών σας. Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα κάτω από το πηγούνι σας.

Achilles Step Stretch

Για να τεντώσετε περαιτέρω τον Αχιλλέα σας εκτός από τα μοσχάρια σας, σταθείτε σε ένα βήμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο βήμα και τα τακούνια σας από το πίσω μέρος του βήματος. Κρατήστε σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο για στήριξη και σιγά-σιγά χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι τα τακούνια σας είναι χαμηλότερα από το επίπεδο του βήματος και νιώθετε το τέντωμα.

Συμβουλές και προφυλάξεις για το τέντωμα

Αποφύγετε να τεντώνετε κρύους μύες και τένοντες, καθώς αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραύματα, στελέχη και δάκρυα. Ζεσταίνετε με 10 λεπτά δραστηριοτήτων, όπως γρήγορη βόλτα, αργή βόλτα ή ποδηλασία. Τεντώστε μόνο μέχρι το σημείο όπου αισθάνεστε μια ελαφριά ένταση. Εάν αισθανθείτε πόνο, χαλαρώστε πίσω στο τέντωμα. Κρατήστε κάθε άσκηση που εκτείνεται για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, εκτελέστε πέντε επαναλήψεις με κάθε πόδι και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο σας πόδι. Συμβουλευτείτε τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε μια νέα θεραπευτική αγωγή.