Πόσα πρωτεΐνη και υδατάνθρακες χρειάζονται οι δρομείς;
Πίνακας περιεχομένων:
- Βίντεο της Ημέρας
- Υδατάνθρακες για ενέργεια
- Πρωτεΐνη για την οικοδόμηση μυών
- Πηγές τροφίμων
- Μην ξεχάσετε τα λίπη
Η καλή γενική διατροφή είναι σημαντική για τους δρομείς όλων των ικανοτήτων και των επιπέδων φυσικής κατάστασης. Κάθε δρομέας έχει διαφορετικές ανάγκες και γνωρίζοντας τα καλύτερα τρόφιμα για φαγητό είναι εξίσου σημαντική με το να γνωρίζεις πόσο να τρέχεις. Η κατανάλωση της σωστής ποσότητας πρωτεϊνών και υδατανθράκων θα παράσχει την ενέργεια που χρειάζεστε για να τρέξετε καλά και να προωθήσετε την αποκατάσταση από τις προπονήσεις σας, βοηθώντας σας να γίνετε ένας ισχυρότερος και καλύτερος δρομέας.
Βίντεο της Ημέρας
Υδατάνθρακες για ενέργεια
->
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τους δρομείς. Όλοι οι υδατάνθρακες διασπώνται στην απλή γλυκόζη του σακχάρου, η οποία αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μυϊκούς ιστούς ως γλυκογόνο. Διατηρώντας τα καταστήματα γλυκογόνου σας τρώγοντας αρκετούς υδατάνθρακες ανάμεσα στις προπονήσεις είναι σημαντική. Σύμφωνα με την εγγεγραμμένη διαιτολόγο Ellen Coleman, οι δρομείς που εκπαιδεύονται σε μέτρια ένταση για μια ώρα την ημέρα (δηλαδή, το τρέξιμο είναι "conversational" - αρκετά σκληρό για να σπάσει έναν ιδρώτα, αλλά μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία) 3. 2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα. Οι δρομείς που τρέχουν σε μέτρια ένταση για μία έως τρεις ώρες θα πρέπει να έχουν 2. 7 έως 4. 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά λίβρα και οι συνεδρίες που διαρκούν τρεις με τέσσερις ώρες την ημέρα απαιτούν 3. 6 έως 5. 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά λίβρα.
Πρωτεΐνη για την οικοδόμηση μυών
->
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και την επιδιόρθωση μεταξύ των προπονήσεων. Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι πηγή ενέργειας, αλλά είναι πολύ αναποτελεσματική για το σώμα να χρησιμοποιεί πρωτεΐνη για ενέργεια. Σύμφωνα με τον καταγεγραμμένο διαιτολόγο Monique Ryan, οι δρομείς που εκπαιδεύονται σε μέτρια ένταση (όπου το τρέξιμο είναι συνομιλητικό) για μέχρι μία ώρα πρέπει να στοχεύουν σε 0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα. Οι συνεδρίες μέτριας έντασης που διαρκούν μία έως τρεις ώρες ημερησίως απαιτούν 0. 5 έως 0. 8 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και οι συνεδρίες που διαρκούν τρεις έως πέντε ώρες απαιτούν έως και 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα.
Πηγές τροφίμων
->
Οι πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, φρούτα και λαχανικά. Οι δρομείς πρέπει να αποφεύγουν τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες (γλυκά, λευκό ψωμί και λευκά ζυμαρικά), επειδή μπορεί να είναι υψηλότερα στο λίπος και να μην έχουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Οι υγιείς πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν άπαχα κρέατα και ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φασόλια, σπόρους, λαχανικά, καρύδια και σπόρους.Είναι σημαντικό να μην υπερβαίνετε τις συνιστώμενες ποσότητες πρωτεϊνών, καθώς η περίσσεια πρωτεΐνης θα αποθηκεύεται ως λίπος. Επιπλέον, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας όπως η βλάβη των νεφρών. Τρώγοντας μια υγιή, ισορροπημένη δίαιτα χωρίς πρωτεΐνες και συμπληρώματα υδατανθράκων θα εξασφαλίσει ότι θα ικανοποιήσετε τις απαιτήσεις σας για πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Μην ξεχάσετε τα λίπη
->
Οι δρομείς χρειάζονται υγιεινά λίπη στη διατροφή τους για να κάνουν τα καλύτερα τους. Τα λίπη είναι σημαντικά για την παραγωγή ορμονών και την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών. Επιπλέον, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας για τους δρομείς. Όλοι οι δρομείς πρέπει να επιδιώκουν τουλάχιστον 0,5 γραμμάρια υγιούς λίπους ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα από αβοκάντο, ψάρι, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Οι εκπαιδευτές για μεγάλα χρονικά διαστήματα (τέσσερις ώρες ή περισσότερο) ενδέχεται να έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε λιπαρά (μέχρι 0,8 γραμμάρια ανά λίβρα).
