Πόση πρωτεΐνη, λιπαρά, υδατάνθρακες και ίνες πρέπει να έχει κάθε γεύμα;

τηρήστε τις διατροφικές συστάσεις και λάβετε τα οφέλη μιας ποικιλίας μακρο-και μικροθρεπτικών συστατικών. Η "ισορροπία" δεν είναι πάντοτε εύκολο να προσδιοριστεί, ειδικά όταν οι συνιστώμενες προσλήψεις διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το βάρος, την κατάσταση υγείας, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και άλλους παράγοντες. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις συγκεκριμένες συνιστώμενες ημερήσιες παροχές είναι ένας έξυπνος τρόπος για να αρχίσετε να σχεδιάζετε υγιεινά γεύματα

Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται περίπου 56 γραμμάρια, γεγονός που σπάει έως 15 έως 19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα εάν τρώτε τρία γεύματα την ημέρα. Ωστόσο, οι αριθμοί αυτοί βασίζονται σε σύσταση 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους, γεγονός που τα καθιστά ακριβή για γυναίκες που ζυγίζουν περίπου 125 κιλά και άνδρες που ζυγίζουν περίπου 155 κιλά. Εάν ζυγίζετε περισσότερο ή είστε πιο δραστήριοι, ίσως χρειαστεί περισσότερη πρωτεΐνη. Το Πανεπιστήμιο Ράις συστήνει στους ενεργούς ενήλικες να πάρουν μέχρι 1. 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους και ότι οι αθλητές που σκοπεύουν να κατασκευάσουν μυϊκή μάζα φτάσουν τα 1,8 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο. Μια σέσουλα πρωτεΐνης σε σκόνη έχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ένα στήθος κοτόπουλου με ψιλοκομμένο καρύδι έχει βάρος 26 γραμμάρια.

Το Skinny on Fat

Η κατανάλωση υγιεινών λιπών βοηθάει να σας κρατά γεμάτο και βοηθά το σώμα σας να απορροφά τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Ο ΔΟΜ προτείνει ότι όλοι οι υγιείς άνδρες και γυναίκες παίρνουν μεταξύ 20 και 35 γραμμάρια συνολικού λίπους την ημέρα, που κυμαίνεται από 7 έως 12 γραμμάρια ανά γεύμα. Για να αποφύγετε να αυξήσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων, τρώτε κυρίως ακόρεστα λίπη όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, ελαιόλαδο και ψάρι. Μια μερίδα 3 ουγκιών σε άγριο σολομό Ατλαντικού έχει 7 γραμμάρια λίπους και μια κουταλιά ελαιόλαδου έχει 13,5 γραμμάρια.

Καταμέτρηση υδατανθράκων

Ο ΙΟΜ έχει την ίδια σύσταση καθημερινής κατανάλωσης υδατανθράκων για άνδρες και γυναίκες - 130 γραμμάρια, η οποία λειτουργεί σε περίπου 43 γραμμάρια ανά γεύμα. Ένας άλλος τρόπος να σκεφτείς για την πρόσληψη υδατανθράκων είναι σε ποσοστά. Ο Όμιλος Υγείας Συνεταιρισμός προτείνει να πάρει το 50 έως 60 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας από υδατάνθρακες. Έτσι εάν τρώτε 2, 100 θερμίδες την ημέρα ή περίπου 700 θερμίδες σε κάθε γεύμα, περίπου 350 έως 420 θερμίδες ανά γεύμα θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως έχει περίπου 14 γραμμάρια υδατάνθρακες και μια μεγάλη μπανάνα έχει 31 γραμμάρια.

Ο ΙΜΜ προτείνει ότι οι ενήλικες άνδρες ηλικίας έως 50 ετών λαμβάνουν 38 γραμμάρια ινών καθημερινά, περίπου 13 γραμμάρια ανά γεύμα και ότι οι άνδρες άνω των 50 ετών λαμβάνουν 30 γραμμάρια ημερησίως ή περίπου 10 γραμμάρια ανά γεύμα. Για τις γυναίκες ηλικίας κάτω των 50 ετών, οι συστάσεις είναι 25 γραμμάρια ημερησίως. για γυναίκες άνω των 50 ετών, είναι 21 γραμμάρια ημερησίως, ή περίπου 7 έως 9 γραμμάρια ανά γεύμα.Για αναφορά, ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης φτιαγμένο με 1/2 φλιτζάνι ξηρής βρώμης έχει περίπου 4 γραμμάρια ίνας και 1 φλιτζάνι κονσερβοποιημένων φασολιών περιέχει περίπου 13,5 γραμμάρια.