Pectoralis Μικρές ασκήσεις χωρίς βάρη

Το στήθος σας αποτελείται από αρκετούς μυς και μυϊκές ομάδες γνωστές ως pecs ή θωρακικούς μύες. Οι μικροσκοπικοί μυς του θωρακικού σώματος κρύβονται κάτω από τους μεγάλους μεγάλους μυς του pectoralis που δίνουν τον ορισμό στο στήθος σας. Η άσκηση των μικρών μυών του pectoralis βοηθά στη στήριξη των μεγάλων μυών του pectoralis και αυξάνει τη δύναμη και την εμβέλεια της κίνησης στον ώμο σας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε δραματικές αλλαγές στο σχήμα σας γυμναστικής.

Βίντεο της Ημέρας

Ορισμός

Ο μικρός μυς του pectoralis βρίσκεται στο ανώτερο τεταρτημόριο του στήθους σας κάτω από τους μεγάλους μυς του pectoralis. Οι μικρότεροι μύες του θώρακα συνδέονται με το ανώτερο τμήμα της κλείδας σας, ή της κλειδαριάς, και στη μέση της τρίτης, της τέταρτης και της πέμπτης πλευράς σας. Η λειτουργία του δευτερεύοντος μυς του τοιχώματος σας επιτρέπει να καμπυλώσετε τον ώμο σας προς τα εμπρός και τραβήξτε την ωμοπλάτη ή την ωμοπλάτη σε μια προς τα κάτω κίνηση.

Τραβώντας τα χέρια σας

Τραβώντας τα χέρια σας πίσω από σας ενώ κρατάτε τους αγκώνες σας λυγισμένους και οι βραχίονες σας κάθετα στο πάτωμα είναι μια εξαιρετική άσκηση για να τεντώσετε και να τεντώσετε τους δευτερεύοντες μυς του pectoralis χωρίς τη χρήση βαρών. Σταθείτε ή κάθονται και λυγίζετε τα χέρια σας με τους αγκώνες στα πλάγια και τα χέρια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Τραβήξτε τα μπράτσα σας σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τις ωμοπλάτες σας πίσω από την πλάτη σας. Κρατήστε τη συστολή για αρκετές στιγμές και, στη συνέχεια, αφήστε την. Επαναλάβετε όπως θέλετε.

Ρυθμίσεις παράλληλων ράβδων

Σταθείτε ανάμεσα σε δύο παράλληλες ράβδους. Σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος αρπάζοντας κάθε μπάρα με τα χέρια σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας ελαφρώς και λυγίστε τα γόνατά σας, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών με τα πόδια σας - αυτή είναι η αρχική σας θέση. Χαμηλώστε το σώμα σας αργά, κάνοντας τους αγκώνες μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών, και ανασηκώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Αυτή η κίνηση λειτουργεί στην γωνία προς τα κάτω της περιστροφής της ωμοπλάτης και τεντώνει και ενισχύει ταυτόχρονα τον δευτερεύοντα μυς του θωρακικού τοιχώματος.