Πόσο συχνά πρέπει να γυρίσω στο γυμναστήριο για απώλεια βάρους;

καίει περίπου 315 θερμίδες που ασκούν έντονα σε ένα σταθερό ποδήλατο σε 30 λεπτά, ενώ ένα άτομο 185 κιλών καίει 466 θερμίδες. (Ref 1) Αυτή η διαδρομή 30 λεπτών σας δείχνει πόσο αποτελεσματική είναι η ποδηλασία - φανταστείτε λοιπόν την αποτελεσματικότητα μιας δομημένης καρδιο ρουτίνας επικεντρωμένης στην ποδηλασία. Ενώ η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ένα δύσκολο θηρίο για να δαμάσει, μια αποτελεσματική ρουτίνα ποδηλασίας είναι σίγουρα ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση.

Βίντεο της Ημέρας

Χρόνος και Ένταση

Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, στοχεύστε για 300 λεπτά ποδηλασίας την εβδομάδα σε μέτρια ένταση ή 150 λεπτά σε έντονη ένταση. Ενώ αυτό μοιάζει με πολύ χρόνο, η άσκηση πιο συχνά επιταχύνει την απώλεια βάρους και ενισχύει τα οφέλη για την υγεία σας. (Ref 2 pg 22) Για να καθορίσετε την ένταση της εκπαίδευσής σας, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια κλίμακα δυσκολίας από το ένα έως το 10. Η εκπαίδευση μέτριας έντασης έχει πέντε ή έξι, ενώ η έντονη ένταση έχει βαθμολογηθεί οκτώ ή εννέα. (Αναφ. 2 pg 23)

Ημέρες την εβδομάδα

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύτηκε από την Medicine & Science in Sports & Exercise, 45 λεπτά καρδιοαγγειακής άσκησης με υψηλή ένταση αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό για 14 ώρες. (Ref 3) Η μελέτη δείχνει ότι τα άτομα έκαψαν ένα επιπλέον 37% των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης μόλις τελειώσουν. Έτσι, αν κάψετε 500 θερμίδες με ποδήλατο σε έντονη ένταση, καίτε επιπλέον 185 θερμίδες τις επόμενες 14 ώρες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε οδηγήσει τουλάχιστον έξι ημέρες την εβδομάδα για τουλάχιστον 45 λεπτά ανά συνεδρία για να εξασφαλίσετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Ασφαλής απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους είναι μια σταδιακή διαδικασία. Για να κρατήσετε το βάρος μακριά, στοχεύστε για ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα. Οι άνθρωποι που χάνουν βάρος σε αυτό το ποσοστό είναι πιο επιτυχημένοι στη διατήρησή τους από ό, τι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν μανίες ή ακραία μέτρα. (Ref 4 & 5) Κάθε κιλό λίπους έχει 3, 500 θερμίδες, οπότε αν θέλετε να χάσετε δύο κιλά την εβδομάδα με ασφάλεια, χρειάζεστε πτώση 1, 000 θερμίδες την ημέρα. (Παραπομπές 4 & 5) Δημιουργήστε αυτό το έλλειμμα περιορίζοντας τις θερμίδες, κάνοντας τους εκτός άσκησης ή συνδυασμό των δύο - που είναι η καλύτερη επιλογή. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμά σας, ειδικά εάν έχετε ιδιαίτερες ανησυχίες για την υγεία ή εάν δεν είστε σε τακτική ρουτίνα γυμναστικής.

Ποικιλία Ποδηλασίας

Ποδηλασία στο όρθιο ή ξαπλωμένο ποδήλατο μπορεί να είναι ευχάριστη αλλά μερικές φορές χρειάζεστε μια αλλαγή. Δοκιμάστε μια εσωτερική ποδηλατική κλάση μερικές ημέρες την εβδομάδα εάν χρειάζεστε μια αλλαγή ή ασκηθείτε με έναν φίλο ενώ βρίσκεστε σε στάση ποδηλάτου. Αυτές οι αλλαγές είναι απαραίτητες κατά καιρούς. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι έχετε διατηρήσει την επιθυμητή ένταση κατά τη διάρκεια των εκπαιδευτικών σας συνεδριών. Έχοντας μια συνομιλία κατά τη διάρκεια της τάξης ή ενώ βρίσκεστε στο σταθερό ποδήλατο μπορεί να πάρει την εστίαση από το επίπεδο της έντασης σας, επιβραδύνοντας την πρόοδό σας στην απώλεια βάρους.