Πόσο σύντομα θα δείτε αποτελέσματα όταν παίρνετε κρεατίνη

Σχετικά φθηνή και ασφαλής, η κρεατίνη βοηθά στην ανασύσταση του ATP - της κύριας πηγής ενέργειας για τα κύτταρα - κατά την έντονη άσκηση. Σε αντίθεση με πολλά συμπληρώματα, δεν παρατηρείτε στιγμιαία τις επιδράσεις της κρεατίνης. Τα κύτταρα σας αποθηκεύουν κρεατίνη για μελλοντική χρήση, διατηρώντας τους μυς σας κορεσμένους για όταν το χρειάζεστε περισσότερο. Ωστόσο, άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν πόσο γρήγορα λειτουργεί η κρεατίνη.

Βίντεο της Ημέρας

Φόρτωση

Ενώ δεν απαιτείται, μπορείτε να αποφασίσετε να ξεκινήσετε τη συμπλήρωση κρεατίνης με αυτό που είναι γνωστό ως "φάση φόρτωσης. "Όπως περιγράφεται σε μια επισκόπηση του 2007 στην Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας για την Αθλητική Διατροφή, μια φάση φόρτωσης είναι μια περίοδο πρόσθετης πρόσληψης κρεατίνης που στοχεύει στην κορεσμό των μυών σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Σύμφωνα με αυτή την ανασκόπηση, τα άτομα που έλαβαν συμπλήρωμα κρεατίνης καθημερινά για μια εβδομάδα ή περισσότερο αύξησαν τις συγκεντρώσεις κρεατίνης τους συνολικά. Εάν θέλετε να δείτε τα αποτελέσματα από την κρεατίνη γρήγορα, μια φάση φόρτωσης μπορεί να είναι η σωστή επιλογή για εσάς.

Φάση Συντήρησης

Εάν επιλέξετε να φορτώσετε κρεατίνη ή όχι, θα πρέπει να αποφασίσετε τη δόση συντήρησης. Αυτή η δόση είναι η ποσότητα κρεατίνης που λαμβάνετε καθημερινά μετά τη φόρτωση. αν δεν υπάρχει μια φάση φόρτωσης, είναι πόση κρεατίνη λαμβάνετε από την αρχή. Πολλά προϊόντα συνιστούν 5 γραμμάρια ημερησίως που λαμβάνονται κατά την ευκολία σας για να επηρεάσετε τα κέρδη αντοχής. Εάν δεν είστε πολύ δραστήριοι, οι ημερήσιες δόσεις μόλις 2 γραμμάρια ενδέχεται να προσφέρουν πλεονεκτήματα, ειδικά για τη γνωστική λειτουργία. Μια μελέτη του 2012 στην Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας για την Αθλητική Διατροφή υποδεικνύει ότι οι αθλητές στοχεύουν σε 0. 1 γραμμάριο κρεατίνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να υποστηρίξουν τις μυϊκές προσαρμογές. Αν ακολουθήσετε ένα έντονο πρόγραμμα εκπαίδευσης αντίστασης, η ανεπαρκής συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να οδηγήσει σε εξαντλημένα καταστήματα κρεατίνης και σταδιακή πρόοδο. Η δόση συντήρησης παραμένει ένας αναπόσπαστος παράγοντας για το πόσο γρήγορα - και πόσο σταθερά - βλέπετε τα αποτελέσματα από την κρεατίνη.

Προγραμματισμός Άσκησης

Η σχέση της κρεατίνης με την ΑΤΡ επηρεάζει το μέγιστο φόρτο εργασίας. Κατά συνέπεια, θα παρατηρήσετε ταχύτερα και καλύτερα οφέλη ενώ θα συμπληρώσετε με κρεατίνη εάν συμμετέχετε σε ορισμένες δραστηριότητες κατάρτισης. Η κρεατίνη ενισχύει την ισχύ εξόδου κατά τη διάρκεια έντονων ασκήσεων - πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να σας βοηθήσει να αλέσετε μια άλλη επανάληψη ή δύο κατά τη διάρκεια των βαρέων πίσω καταλήψεων. Η κρεατίνη δεν παίζει παρόμοιο ρόλο στην υποβοήθηση της αντοχής, έτσι οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων δεν θα βιώσουν τις ίδιες βελτιώσεις. Τα συμπεράσματα από μια μελέτη του Αμερικανικού Περιοδικού Κλινικής Διατροφής (2000) έδειξαν ότι θα παρατηρήσετε περισσότερες φυσικές προσαρμογές από τη χρήση κρεατίνης όταν ασχολείστε με δραστηριότητες υψηλής έντασης, όπως η άρση βαρών, το σπρινγκ, το ποδόσφαιρο ή το χόκεϊ και η ταχύτητα αυτών των αλλαγών είναι θετικά συσχετισμένη με πόσο συχνά συμμετέχετε.

Διατροφικές ανάγκες

Η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο κατά τη διάρκεια της άσκησης καθώς και κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αποκατάστασης. Αν δεν τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας με επαρκείς υδατάνθρακες - περίπου 1 γραμμάριο για κάθε κιλό σωματικού βάρους - δεν θα φτάσετε στην ένταση που απαιτείται για να επωφεληθείτε πραγματικά από τη συμπλήρωση κρεατίνης. Και αν αποτύχετε να αναπληρώσετε το σώμα σας με πρωτεΐνη, οι μύες σας θα είναι ανίκανοι να ανακάμψουν ακόμη και με κορεσμό κρεατίνης. Τα κέρδη αντοχής εμφανίζονται κυρίως κατά το στάδιο της αποκατάστασης, όταν οι μύες σας χρησιμοποιούν διαθέσιμη πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών. Ένα απλό κούνημα πρωτεϊνών μετά την προπόνηση μπορεί να κάνει μια τεράστια διαφορά - η μέση εμπορική σκόνη πρωτεΐνης περιέχει περίπου 20 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Δίνοντας προσοχή στις διατροφικές σας ανάγκες, παρέχετε κρεατίνη με τα εργαλεία που χρειάζονται για την ενίσχυση της προσαρμογής. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να επιβραδύνετε αυτή τη διαδικασία - ή να χάσετε εντελώς τα οφέλη της κρεατίνης.