Πώς να Ενεργοποιήσετε τις γλουτές Αντί των Hip Flexors σε Squats
Πίνακας περιεχομένων:
Δεν μπορείτε να αποφύγετε την ενεργοποίηση των καμπτήρων του ισχίου σας στην κάθοδο - εάν οι flexors του ισχίου σας δεν ενεργοποιούνται, δεν μπορείτε να μετακινηθείτε πάνω και κάτω. Μπορείτε, ωστόσο, να αυξήσετε την ενεργοποίηση του gluteus maximus σας στην κάθοδο, αλλάζοντας τη στάση σας. Το βάθος της κατάληψης καθορίζει επίσης την ενεργοποίηση του gluteus maximus σας, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Strength and Conditioning Research. Κουνώντας κάτω από μια γωνία 90 μοιρών οι γλουτές σας δυσκολεύονται περισσότερο.
Βίντεο της Ημέρας
Διαβάστε περισσότερα: Ποιοι είναι οι Μυϊκοί στόχοι που στοχεύουν;
Τροποποίηση της στάσης σας
Σταθείτε με τα πόδια σας πλατύτερα από τους ώμους σας. Πειραματιστείτε με μια στάση που σας επιτρέπει να στέκεστε με τα πόδια σας τουλάχιστον μισό και πάλι τόσο ευρεία όσο οι ώμοι σας. Γυρίστε ελαφρώς τα δάκτυλά σας για να προσαρμόσετε τη στάση σας. Μια ευρύτερη στάση μετατοπίζει το έργο ελαφρώς στην οπίσθια αλυσίδα σας, η οποία περιλαμβάνει τα hamstrings σας και το gluteus maximus σας, σύμφωνα με έρευνα στην Medicine & Science in Sports & Exercise.
->
Κάνοντας μια Squat
Βήμα 1
Εάν είστε έτοιμοι να χρησιμοποιήσετε βάρος - πρέπει πρώτα να συνηθίσετε στην κίνηση - πίσω, αλλά κάτω από το επίπεδο της κορυφής των ώμων σας. Μην μεταφέρετε τη ράβδο στο λαιμό σας.
Βήμα 2
Κατεβάζετε τα χέρια σας πίσω, όχι κάτω, έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Αυτό θα αναγκάσει τις γλουτές να ενεργοποιηθούν για να σταματήσουν την ορμή προς τα κάτω. Ανυψώστε το πιέζοντας πίσω στη ράβδο με τους ώμους σας πριν ισιώσετε τα πόδια σας.
Βήμα 3
Καταπολέστε με τον ίδιο τρόπο, αλλά σκοντάψτε κάτω σε ένα ανθεκτικό κιβώτιο ή πλατφόρμα που δεν θα καταρρεύσει κάτω από το βάρος της κατάληψης. Αυτό σας επιτρέπει κάποια ασφάλεια όταν σπρώχνετε τα ισχία σας πίσω. Παύση για λίγο το κουτί πριν σηκωθείτε. Αυτό αναγκάζει τους μύες των ισχίων σας να εργαστούν σκληρότερα για να σας οδηγήσουν από το κουτί, αντί να στηριχθείτε στο ελαστικό αντανακλαστικό των μυών σας.
Διαβάστε περισσότερα: 12 Βασικές παραλλαγές Squat για να δοκιμάσετε
Προειδοποιήσεις
- Κάνετε μόνο μια κατάληψη που πηγαίνει μακρύτερα από 90 μοίρες αν έχετε υγιή γόνατα. Ξεκινήστε χωρίς αντίσταση και εργάζονται για να χρησιμοποιήσετε το βάρος.
