Πόσο καιρό χρειάζεται να ανακάμψει οι μύες μετά την προπόνηση;

Η εργασία των μυών σας είναι ο μόνος τρόπος για να γίνουν πιο δυνατοί. Ωστόσο, δεν είναι κατά τη διάρκεια της πραγματικής άσκησης ότι οι μύες σας γίνονται πιο ισχυροί - η ίδια η προπόνηση σπάει τον μυϊκό ιστό. Είναι η περίοδος ανάκαμψης μεταξύ των προπονήσεων, στην οποία οι βιοχημικές διαδικασίες που είναι υπεύθυνες για την επισκευή και σύνθεση των μυϊκών ινών, είναι κρίσιμες για να γίνουν ισχυρότερες. Χωρίς επαρκή ανάκαμψη μεταξύ των συνεδριών, η αγωγή σας θα παραμείνει στάσιμη. Πόσο καιρό οι μύες σας για να ανακάμψει εξαρτάται από τον τύπο και την ένταση της προπόνησης.

Βάρη ανύψωσης

Όπως το τρέξιμο και άλλες μορφές άσκησης, τα βάρη ανύψωσης περιλαμβάνουν τόσο ομόκεντρες όσο και εκκεντρικές συστολές των μυών. Στην πρώτη, ο μυς λιπώνει καθώς συστέλλονται οι ίνες του, όπως και στο τμήμα της μπούκλας όταν ο αλτήρα φέρεται προς το σώμα. Στην τελευταία, οι ίνες επιμηκύνονται ακόμη και όταν συστέλλονται, όπως στο τμήμα της μπούκλας στο οποίο ο αλτήρα είναι χαμηλωμένος. Οι εκκεντρικές συστολές προκαλούν περισσότερη μυϊκή βλάβη και έτσι συνεπάγονται μακρύτερη ανάκαμψη. Ο John Berardi, Ph. D., λέει ότι λαμβάνοντας υπόψη τα πάντα, ένας δεδομένος μυς δεν θα ανακάμψει πλήρως μέχρι να περάσουν επτά έως 14 ημέρες μετά από μια σκληρή προπόνηση. Ωστόσο, μπορείτε να συνεχίσετε τις προπονήσεις σας μετά από 48 ώρες ανάπαυσης.

Διατροφή και Ανάκτηση

Ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης που κάνετε και το πόσο σκληρά το κάνετε, ο χρόνος αποκατάστασης μυών επηρεάζεται έντονα από το πώς και πότε καυσίμων αυτών των μυών. Ο Matt Fitzgerald σημειώνει ότι η ανάκαμψη επηρεάζεται από τέσσερις παράγοντες, οι οποίοι σχετίζονται με τη διατροφή: την κατάσταση των υγρών και των ηλεκτρολυτών, το γλυκογόνο των μυών, τη μείωση του μυϊκού στρες και την ανοικοδόμηση της μυϊκής πρωτεΐνης. Η λήψη υγρών και υδατανθράκων τόσο κατά τη διάρκεια όσο και αμέσως μετά από μια προπόνηση, λέει ο Fitzgerald, είναι ζωτικής σημασίας για μια γρήγορη ανάκαμψη. Θα πρέπει να τρώτε ένα γεύμα υψηλής πρωτεΐνης το συντομότερο μετά την άσκηση για να εξασφαλίσετε ταχεία ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού.

Αποτελέσματα ύπνου

Παρόλο που η ιατρική επιστήμη δεν έχει ακόμη ξεκλειδώσει την απάντηση στο ερώτημα γιατί τα ζώα χρειάζονται ύπνο, είναι αναμφισβήτητα μια φυσιολογική απαίτηση και πόση και βαθιά κοιμάστε επηρεάζει πόσο γρήγορα θα αναρρώσετε μια σκληρή προπόνηση ή άλλο φυσικό άγχος. Όπως σημειώνει ο φυσιολόγος άσκησης Pete Pfitzinger, οι περισσότεροι άνθρωποι που εργάζονται συχνά αναφέρουν ότι κοιμούνται περισσότερο και βιώνουν καλύτερη ποιότητα ύπνου συνολικά. Δηλώνει επίσης ότι ένα σημάδι υπερπαραγωγής είναι μια αδυναμία να πέσει ή να παραμείνει για ύπνο, εξαιτίας της υπερ-ενεργοποίησης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Έτσι εάν βρεθείτε στο κρεβάτι στα 3 α. m. ευρύ ξύλο με αγωνιστική καρδιά, σκεφτείτε να χαλαρώσετε το γκάζι κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας.