Πώς να προσθέσετε πρωτεΐνη σε ένα γεύμα ζυμαρικών

Η καθημερινή σας ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες καθώς και υγιή λίπη και υδατάνθρακες. Το σώμα σας χρειάζεται απαραίτητα αμινοξέα από τις πρωτεΐνες που τρώτε για να χτίσετε και να επισκευάσετε κάθε κύτταρο του σώματος. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ σημειώνει ότι οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται καθημερινά τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Ο τύπος πρωτεΐνης που τρώτε είναι εξίσου σημαντικός με το πόσο μπορείτε να πάρετε. Προσθέστε υγιεινές πηγές πρωτεϊνών στα πιάτα ζυμαρικών και κόψτε τα υγιή λίπη και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Ανακατέψτε μια χούφτα μαγειρεμένου quinoa στα ζυμαρικά σας. Το Quinoa είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών επειδή περιέχει και τα εννέα αμινοξέα που είναι απαραίτητα στη διατροφή σας. Επιπλέον, αυτός ο σπόρος περιέχει 13. 2 χιλιοστόγραμμα σιδήρου σε μερίδα 100 γραμμαρίων.

Βήμα 2

Κάνετε τη σάλτσα ζυμαρικών με 2 έως 3 ουγκιά άπαχου κρέατος όπως ψάρι, γαλοπούλα ή κοτόπουλο με το δέρμα να αφαιρείται. Αυτές οι ζωικές πηγές είναι πλούσιες σε πλήρεις πρωτεΐνες και χαμηλότερες σε λιπαρά από το κόκκινο κρέας, αλλά θα πρέπει να καταναλώνονται με μετριοπάθεια. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ασπράδια αυγών ή ένα ολόκληρο αυγό αντί για κρέας, για μια μερίδα πρωτεϊνών.

Βήμα 3

Πετάξτε ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια σε σας ζυμαρικά. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας συστήνουν τα όσπρια, όπως τα φασόλια, τα φασόλια lima και τα ρεβίθια ως καλές φυτικές πηγές πρωτεϊνών. Αν χρησιμοποιείτε κονσέρβες φασολιών, αγοράστε μια ποικιλία χαμηλού νατρίου και ξεπλύνετε προσεκτικά για να απομακρύνετε το υπερβολικό νάτριο.

Βήμα 4

Προσθέστε σόγια στη σάλτσα ζυμαρικών για ένα χορτοφαγικό πιάτο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Σύμφωνα με την American Heart Association, τα προϊόντα σόγιας όπως τα tofu και οι σπόροι σόγιας είναι καλές πηγές πρωτεϊνών. Η κατανάλωση 50 γραμμάρια σόγιας την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ασθένειας της χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (LDL) κατά 3%.

Τα πράγματα που χρειάζεστε

• Μαγειρεμένα quinoa
• Τα άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα ή ψάρι
• Όσπρια: φασόλια, φασόλια ή ρεβίθια < Χρησιμοποιήστε ποικιλίες ζυμαρικών ολικής αλέσεως για πρόσθετες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα άλατα. Το τυρί είναι μια κοινή προσθήκη στα πιάτα ζυμαρικών. Αν και οι γαλακτοκομικές τροφές αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών, είναι επίσης υψηλές σε ανθυγιεινά λίπη. Περιορίστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα και χρησιμοποιήστε μόνο τις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες.
• Προειδοποιήσεις

Εάν έχετε χρόνιες παθήσεις όπως καρδιακές παθήσεις ή νεφρική ανεπάρκεια, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει συγκεκριμένες ημερήσιες δόσεις πρωτεϊνών. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας.