Πώς να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Σίγουρα, μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε και να επιτύχετε τους στόχους σας για γυμναστήριο, αλλά δεν είναι πάντα αποτελεσματικό για να σας κρατάει τακτικές. Ευτυχώς, απλά κάνοντας λίγες αλλαγές - συμπεριλαμβανομένης της αύξησης των ινών και του νερού - μπορεί να σας επαναφέρει στο φυσιολογικό. Εάν εξακολουθείτε να αγωνίζεστε με δυσκοιλιότητα αφού προσαρμόσετε τη διατροφή σας, επισκεφθείτε το γιατρό σας για βοήθεια για να περάσετε τα πράγματα.

Βίντεο της Ημέρας

Φάτε τα λαχανικά για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα

Μπορείτε να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα ακόμη και με την πιο περιοριστική δίαιτα με δίαιτα, προσθέτοντας περισσότερα λαχανικά στο γεύμα σας. Τα ινώδη λαχανικά που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και περιέχουν νερό - συμπεριλαμβανομένων των σέλινων, των καρότων, του μπρόκολου και των σπαραγγιών - δεν είναι ψηλά σε υδατάνθρακες αλλά προσφέρουν πολλές φυτικές ίνες. Τα ινίδια είναι σημαντικά για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Αντί να σπάσει για την ενέργεια κατά την πέψη, μαζεύει και μαλακώνει το σκαμνί σας, το οποίο σας κρατά κανονικό.

Συμπεριλάβετε γενναιόδωρες μερίδες λαχανικών για να λάβετε τη συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών, η οποία μπορεί να κυμαίνεται από 21 έως 38 γραμμάρια ημερησίως, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία σας. Ένα φλιτζάνι κατεψυγμένο σπανάκι, για παράδειγμα, θα προμηθεύσει 4 γραμμάρια ινών, ενώ η χειμερινή κολοκύθα και τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν 3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.

Φάτε Φασόλια και Ξηροί Καρποί, Πάρα

Ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σημαίνει γενικά ότι περιορίζετε την πρόσληψη φασολιών, δεν πρέπει να τα κόψετε εξ ολοκλήρου από το σχέδιο γεύματος. Μια σημαντική ποσότητα της περιεκτικότητας σε καρβέλια των φασολιών προέρχεται στην πραγματικότητα από ίνες, γεγονός που τους καθιστά εξαιρετικό για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια, για παράδειγμα, έχει 41 γραμμάρια ολικών υδατανθράκων, αλλά 15 από αυτά τα γραμμάρια προέρχονται από διαιτητικές ίνες. Τα ρεβίθια προσφέρουν 35 γραμμάρια υδατανθράκων ανά φλιτζάνι, τα οποία περιλαμβάνουν 10 γραμμάρια ινών.

Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την κατανάλωση ινών που καταπολεμά τη δυσκοιλιότητά σας, καταναλώνοντας ξηροί καρποί, οι οποίοι είναι φυσικά χαμηλοί σε υδατάνθρακες. Μια ουγγιά αμυγδάλων, για παράδειγμα, έχει μόλις 6 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων, με 4 από αυτά που προέρχονται από ίνες. Και τα καρύδια είναι ουσιαστικά απαλλαγμένα από υδατάνθρακες. μια ουγγιά έχει λιγότερο από 3 γραμμάρια, με 2 γραμμάρια που αντιστοιχούν σε διαιτητικές ίνες. Ή, σνακ στα φιστίκια, τα οποία έχουν 8 γραμμάρια συνολικά υδατάνθρακες συμπεριλαμβανομένων 3 γραμμάρια ινών.

Ενώ τα περισσότερα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δίαιτες συνιστούν περιορισμό της πρόσληψης φρούτων για να αποφευχθεί η φυσική ζάχαρη, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε πλήρως τα φρούτα. Ικανοποιήστε το γλυκό δόντι σας και αυξήστε την πρόσληψη ινών φτάνοντας στα μούρα, τα οποία τείνουν να είναι χαμηλότερα στη ζάχαρη και υψηλότερα σε φυτικές ίνες από ό, τι άλλα φρούτα. Τα σμέουρα, για παράδειγμα, έχουν μόλις 15 γραμμάρια ολικών υδατανθράκων ανά φλιτζάνι, με 8 γραμμάρια που προέρχονται από ίνες. Και τα βατόμουρα έχουν 14 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων με 8 γραμμάρια ίνας. Τα βακκίνια είναι ελαφρώς υψηλότερα στους υδατάνθρακες - προσφέροντας 21 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 4 γραμμάρια ίνας ανά φλιτζάνι - αλλά μπορούν ακόμα να χωρέσουν σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες αν ασκείστε έλεγχο μερίδας.

Απολαύστε τα μούρα ως σνακ από μόνοι τους, ή ανακατέψτε ένα φλιτζάνι πλιγούρι μούρα με μισή ουγγιά σπόρων chia για ένα σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Οι σπόροι Chia παρέχουν μόνο 6 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων ανά μισή ουγγιά, με 5 γραμμάρια προερχόμενα από διαιτητικές ίνες. Το chia παχιάζει καθώς αναμιγνύεται με τα μούρα, σχηματίζοντας μια υφή που μοιάζει με μαρμελάδα για ένα γευστικό σνακ.

Ενυδάτωση σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Ενώ η ίνα είναι το κλειδί για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, θα χρειαστεί επίσης να αφαιρέσετε πολλά υγρά. Τα υγρά βοηθούν να μαλακώσουν και να προσθέσετε μαζικά στο σκαμνί σας, διευκολύνοντας το πέρασμα. Και μερικοί τύποι ινών απορροφούν υγρό, οπότε η άνοδος της πρόσληψης ινών χωρίς να πίνετε περισσότερο νερό μπορεί να κάνει την δυσκοιλιότητα χειρότερη.

Χρειάζεστε περίπου μισή ουγγιά νερού για κάθε κιλό σωματικού βάρους, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Μισσούρι. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 120 λίβρες, χρειάζεστε 60 ουγκιές νερού κάθε μέρα πριν ξεκινήσετε τη φυσική δραστηριότητα. Για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, προσαρμόστε την πρόσληψη νερού για φυσική δραστηριότητα. Χρειάζεστε επιπλέον 12 ουγκιές ανά 30 λεπτά δραστηριότητας.