Πώς να καταστρέψουν τις αποθέσεις λίπους που αποθηκεύονται στο σώμα

Η κατάργηση των λιπαρών καταθέσεων και η απώλεια βάρους απαιτούν μήνες ή χρόνια αφοσίωσης και κίνητρα, αλλά η διαδικασία είναι απλή στον πυρήνα της. για να χάσετε βάρος, πρέπει να πάρετε περισσότερη δραστηριότητα και να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Λαμβάνοντας μια καλά στρογγυλεμένη προσέγγιση για την απώλεια βάρους που περιλαμβάνει τόσο τη διατροφή και τις αλλαγές άσκησης σας βοηθά να κρατήσει άπαχο μυϊκή μάζα όπως σας καταρρεύσει τα αποθέματα λίπους σας, έτσι θα εξετάσουμε τονισμένη όταν φτάσετε το βάρος στόχου σας.

Εάν τρώτε όσο καίτε, θα πάρετε όλη την ενέργεια που χρειάζεστε από τη διατροφή σας, οπότε δεν θα αποθηκεύσετε ούτε θα σπάσετε το λίπος. Εάν τρώτε και πίνετε πάρα πολλές θερμίδες, θα μετατραπούν σε μόρια λίπους και θα αποθηκευτούν μέσα στα λιπώδη σας κύτταρα, αυξάνοντας τα συνολικά σας επίπεδα λίπους. Φάτε και πίνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, και θα αρχίσετε να διασκορπίζετε τις λιπαρές αποθέσεις σας για ενέργεια.

Μια μικρή μείωση των θερμίδων - από 250 έως 500 θερμίδες κάθε μέρα - είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασπαστούν τα αποθέματα λίπους με ασφάλεια χωρίς να βλάψετε τον μυϊκό ιστό σας. Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων, αντίθετα, αναγκάζει το σώμα σας να σπάσει τον μυϊκό ιστό και να διατηρήσει το λίπος, το οποίο μειώνει το μεταβολισμό σας και καθιστά σταδιακά πιο δύσκολο να χάσει περισσότερο βάρος.

Χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή που χρειάζεται θερμίδες για να πάρετε την κατά προσέγγιση καύση βασικής θερμιδικής αξίας, η οποία βασίζεται στο μέγεθος του σώματος, το φύλο και την ηλικία σας. στη συνέχεια, προσθέστε τις επιπλέον θερμίδες που καίτε μέσα από δραστηριότητες όπως η άσκηση για να λάβετε το σύνολο θερμίδων σας καίει για την ημέρα. Από αυτόν τον αριθμό αφαιρέστε τις θερμίδες για απώλεια βάρους. κάθε λίβρα λίπους αποθηκεύει 3, 500 θερμίδες, οπότε η περικοπή των 250 έως 500 θερμίδων κάθε μέρα σημαίνει ότι θα χάσετε μισή λίβρα σε μια λίβρα κάθε εβδομάδα. Απλά κρατήστε την πρόσληψη θερμίδων σας πάνω από 1, 200 θερμίδες ημερησίως για τις γυναίκες και 1, 800 για τους άνδρες για να βεβαιωθείτε ότι καταστρέφετε κυρίως αποθέματα λίπους, όχι μυϊκά.

Ενισχύστε το κάψιμο λίπους με άσκηση

Εισάγετε περισσότερη δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα για να εξομαλύνετε τις λιπαρές καταθέσεις πιο γρήγορα. Η άσκηση αυξάνει τις ενεργειακές σας ανάγκες, έτσι θα καταστρέψετε περισσότερο λίπος. Βοηθά επίσης να διατηρήσετε τον μυϊκό ιστό καθώς χάνετε βάρος, πράγμα που σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι η απώλεια βάρους σας προέρχεται κυρίως από το λίπος.

Ενώ πρέπει να ωθήσετε τον εαυτό σας να ασκηθείτε με μέτρια έως έντονη ένταση για να κάψετε τις περισσότερες θερμίδες, αυτό δεν σημαίνει ότι οι ασκήσεις σας πρέπει να είναι δυστυχισμένες. Αναβαθμίστε μια ζωηρή προπόνηση περπατήματος, για παράδειγμα, επιλέγοντας μια λοφώδη διαδρομή ή αυξάνοντας την κλίση στον διάδρομο. Περπατώντας σε ανηφόρα στα 3. 5 μίλια ανά ώρα για μια ώρα καίει 408 θερμίδες για ένα άτομο 150 λιβρών, σε σύγκριση με μόλις 259 θερμίδες καίγονται περπατώντας σε μια επίπεδη επιφάνεια.

Αφού έχετε αναπτύξει την καρδιαγγειακή σας ικανότητα κατά τη διάρκεια μερικών μηνών, ξεκινήστε να προσθέτετε προπόνηση με υψηλή ένταση, ή HIIT, στη ρουτίνα σας. Οι προπονήσεις HIIT αυξάνουν το μεταβολισμό σας μετά από την προπόνηση - ένα αποτέλεσμα που μπορεί να διαρκέσει έως 24 έως 48 ώρες. Αφού θερμαίνετε, "σπριντ" ασκώντας σε υψηλή ένταση για 15 έως 20 δευτερόλεπτα. στη συνέχεια ανακτήστε με ένα διάστημα 30 έως 40 δευτερολέπτων χαμηλής έντασης και επαναλάβετε την ακολουθία για 10 έως 20 λεπτά.

Συμπληρώστε το καρδιο σας με ασκήσεις ανύψωσης μυών. Η άρση βαρών δεν καίει τόσες θερμίδες όπως η αερόβια άσκηση, αλλά αποτρέπει την απώλεια μυών καθώς ρίχνετε λίρες. Αυτό σημαίνει ότι το βάρος που χάνετε προέρχεται από τις λιπαρές αποθέσεις σας, όχι από τη σπατάλη των μυών. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε σύντομες ριπές δραστηριότητας στην καθημερινή σας ρουτίνα για να αυξήσετε το κάψιμο θερμίδων σας και να ρίξετε περισσότερο λίπος. Πάρκο στο πιο απομακρυσμένο χώρο στάθμευσης στη δουλειά και χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα και κάντε μικρές βόλτες γύρω από το γραφείο μερικές φορές την ημέρα για να ενισχύσετε ελαφρώς τη δραστηριότητά σας.

Ενισχύστε το μεταβολισμό σας για να καίτε λίπος στο σώμα

Η συγκράτηση μιας υγιούς, ισορροπημένης διατροφής μπορεί να διατηρήσει το μεταβολισμό σας. Η κατανάλωση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, για παράδειγμα, σας κρατάει την καύση θερμίδων, ενώ παράκαμψη στα γεύματα μπορεί να μειώσει το μεταβολισμό σας, καθιστώντας πιο δύσκολο να κάψετε λίπος, εξηγεί το Illinois State University. Ορισμένα τρόφιμα - όπως τα μεταποιημένα και λιπαρά τρόφιμα - καταναλώνουν λιγότερη ενέργεια για να χωνέψουν από ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, έτσι ώστε να μετατρέπονται σε λίπος πιο εύκολα από τα θρεπτικά τρόφιμα. Αντικαταστήστε το επεξεργασμένο λευκό ψωμί για λιγότερο επεξεργασμένο ψωμί ολικής αλέσεως. φάτε καστανό ρύζι αντί του λευκού ρυζιού. και γεμίστε τα γεύματά σας με γενναιόδωρες μερίδες ινών λαχανικών. Κάντε την πρωτεΐνη ένα βασικό μέρος κάθε γεύματος. παίρνει την περισσότερη ενέργεια για να σπάσει, έτσι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της πέψης. Περιλάβετε τα πουλερικά, τα ψάρια, τα καρύδια, τα φασόλια και τα όσπρια, τα χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά και τα αυγά στα γεύματά σας για την ποιότητα πρωτεϊνών.

Τι να κάνετε: Fad Diet

Μπορείτε να μπείτε στον πειρασμό να δοκιμάσετε περιοριστικές δίαιτες που υπόσχονται διψήφια απώλεια λίπους κάθε εβδομάδα ή ισχυρίζονται ότι θα λιώσουν όλες τις λιπαρές καταθέσεις σας χωρίς πολύ δίαιτα ή άσκηση, αλλά δεν πτώση για αυτό. Αυτές οι διαισθητικές δίαιτες είναι αδύνατες - και συνήθως πολύ ανθυγιεινές - για να επιμείνουμε και μειώνουν πραγματικά το μεταβολισμό σας, οπότε είναι πιο πιθανό να προσθέσετε στις λιπαρές καταθέσεις σας όταν αναπόφευκτα «αποτύχετε» και επιστρέψετε στην κανονική κατανάλωση. Ορισμένες διατροφικές συνήθειες - όπως αυτές που κόβουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων ή σας περιορίζουν σε μια μικρή επιλογή τροφίμων - αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών ουσιών, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε υπερβολικά κουρασμένοι για να πάρετε τη δραστηριότητα που χρειάζεστε για να κάψετε το σώμα Λίπος.