Πώς να μαζέψετε χωρίς να κερδίζετε λίπος στην κοιλιά
Πίνακας περιεχομένων:
Μια αφοσιωμένη προπόνηση ηθική και η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για τη συσσώρευση. Τρώγοντας ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη, παρά ένα πρόχειρο φαγητό, είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν πρόκειται για την τοποθέτηση μυών αντί για λίπος.
Βίντεο της Ημέρας
Εκτός από τη φρεσκάδα του σώματος, το λίπος της κοιλιάς έχει ιδιαίτερη σημασία καθώς είναι φλεγμονώδες και αυξάνει τον κίνδυνο ασθένειας. Αν είστε σοβαροί για το χτύπημα του ράφι και το καύσιμο καλά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας - μπορείτε να προσθέσετε κιλά μυών χωρίς να επεκτείνετε την κοιλιά σας.
Προσθέστε θερμίδες προσεκτικά
Για να κερδίσετε βάρος - συμπεριλαμβανομένου του μυϊκού βάρους - πρέπει να καταναλώσετε ένα πλεόνασμα θερμίδων. Χρησιμοποιήστε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή για να καθορίσετε πόσες θερμίδες χρησιμοποιείτε καθημερινά, ανάλογα με την ηλικία, το μέγεθος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Στη συνέχεια, αυξήστε αυτόν τον αριθμό κατά 250 έως 500 θερμίδες για να καθορίσετε έναν ημερήσιο στόχο θερμιδικής πρόσληψης που ενθαρρύνει την αύξηση μυών.
Εάν αυξήσετε τις θερμίδες σας πάρα πολύ, θα οδηγήσει σε λίπος κέρδος. Μπορείτε μόνο να κερδίσετε ρεαλιστικά το πολύ 1/2 έως 1 λίβρα μυών την εβδομάδα. Εάν προσθέσετε περισσότερες από 500 θερμίδες, θα γεμίσετε προσθέτοντας λίπος, όχι υγιείς μύες.
Εάν ο τύπος του σώματός σας τείνει να προσθέσει λίπος εύκολα, κάντε το πλεόνασμα ίσο με περίπου 250 θερμίδες. Το επιπλέον λίπος μπορεί ή δεν μπορεί να κατευθυνθεί κατευθείαν στην κοιλιά σας - αλλά γιατί να το διακινδυνεύσετε;
Η ποιότητα των θερμίδων που τρώτε, επίσης. Η κατανάλωση γρήγορου φαγητού, επεξεργασμένων σνακ, ζάχαρης, κορεσμένων λιπών και επεξεργασμένων κόκκων σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να προσθέσετε λίπος στην κοιλιά. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε επιπλέον μερίδες πρωτεΐνης ως τον κύριο τρόπο για να αυξήσετε την θερμιδική πρόσληψη.
Ένας αθλητής που προπορεύει με βαρύτητα που επιδιώκει να προσθέσει μυ πρέπει να τρώει 0. 75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους την ημέρα. Για ένα άτομο 150 λιβρών, αυτό βγαίνει σε 113 γραμμάρια την ημέρα. Διαχωρίστε ότι πάνω από τέσσερα ή πέντε γεύματα για 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Άλλα τρόφιμα ποιότητας που χρησιμοποιούνται για την προσθήκη θερμίδων περιλαμβάνουν υγιή λίπη, όπως ελαιόλαδο και αβοκάντο, και ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του καφέ ρυζιού και της quinoa.
->
Ανυψωτικά βάρη είναι ένα must
Θα κερδίσετε επίσης λίπος και ίσως το λίπος της κοιλιάς, εάν αποτύχετε να χτυπήσετε το γυμναστήριο. Για κάθε λίβρα βάρους που αποκτάται καθιστικά, τα δύο τρίτα του είναι βάρος από το λίπος.
Συμπεριλάβετε σύντομες περιόδους καρδιάς, όπως γρήγορο περπάτημα ή αναρρίχηση σκαλοπατιών, όταν ο στόχος σας είναι η προσθήκη χύδην επειδή κρατά την καρδιά σας υγιή και οι αρθρώσεις σας εύκαμπτες. Ωστόσο, η βασική σας άσκηση πρέπει να εστιάσετε στην άρση βαρών βαρών.
Πρόκληση όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων σε τρεις ή περισσότερες προπονήσεις την εβδομάδα. Αφήστε τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ ασκήσεων για συγκεκριμένες ομάδες μυών για να τους επιτρέψετε να επισκευαστούν και να αναπτυχθούν.Εάν ανυψώνετε περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα, εκτελέστε μια ρήξη διαχωρισμού στην οποία, για παράδειγμα, εργάζεστε το πάνω μέρος του σώματος μία ημέρα και το κάτω σώμα το επόμενο.
Οι κύριες μυϊκές ομάδες είναι το στήθος, η πλάτη, οι κοιλιακοί, οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι, οι ώμοι, τα πόδια και οι γοφοί. Μεγάλες, σύνθετες κινήσεις που λειτουργούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα διεγείρουν πολλαπλές μυϊκές ίνες και συμβάλλουν στην ανάπτυξη.
Κατασκευάστε κινήσεις όπως deadlifts, θωρακισμένες πιέσεις, σειρές barbell, καταλήψεις και μπούκλες στα πόδια. Στόχος για τουλάχιστον ένα σύνολο τεσσάρων έως οκτώ επαναλήψεων μιας άσκησης ή δύο για κάθε ομάδα μυών χρησιμοποιώντας ένα βάρος που καθιστά δύσκολο να ολοκληρωθούν οι τελικές προσπάθειες με καλή φόρμα. Εργαστείτε μέχρι και έξι σετ για τα περισσότερα κέρδη.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Παχυσαρκία το 2010 έδειξε ότι η κατάρτιση στην αντίσταση αποκαθιστά και το σπλαχνικό λίπος. Το σπλαχνικό λίπος είναι ο επικίνδυνος τύπος λίπους της κοιλιάς που περιβάλλει τα εσωτερικά σας όργανα και αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών.
Διαβάστε περισσότερα: 20 καλύτερα τρόφιμα για τη δημιουργία μυών
