Πώς να δημιουργήσετε ένα διάγραμμα γυμναστικής για το γυμναστήριο για αρχάριους

Η παρακολούθηση των αποτελεσμάτων και η πρόοδος κατά την εκμάθηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να σας βοηθήσουμε να εκπληρώσετε τους στόχους σας για γυμναστήριο. Πολλοί άνθρωποι θέτουν στόχους άσκησης, αλλά η έλλειψη ανατροφοδότησης, εκτός από την κλίμακα του μπάνιου, συχνά οδηγεί σε απογοήτευση, πλήξη ή οροπέδιο. Ένας πίνακας προπόνησης θα σας βοηθήσει να ορίσετε στόχους, να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας, να κάνετε προσαρμογές και να συνεχίσετε να επωφεληθείτε από τις ρουτίνες γυμναστικής σας.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Γράψτε μια λίστα με τους στόχους γυμναστικής. Κατάταξη, κατά σειρά σπουδαιότητας, απώλειας βάρους, καρδιακής υγείας, μυϊκής αντοχής και οικοδόμησης μυών.

Βήμα 2

Δημιουργήστε ένα γράφημα γράφοντας ασκήσεις και είδη εξοπλισμού στην αριστερή πλευρά της σελίδας. Στο πάνω μέρος της σελίδας, από αριστερά προς τα δεξιά, δημιουργήστε τις ακόλουθες στήλες: επαναλήψεις, σύνολα, βάρη, επίπεδα αντίστασης, ταχύτητα, κλίση, μέση καρδιακή συχνότητα, καύσεις θερμίδων και λεπτά.

Βήμα 3

Δημιουργήστε αντίγραφα του γραφήματος. Δημιουργήστε αρκετά αντίγραφα για να ενημερώσετε τα αποτελέσματά σας κάθε προπόνηση, εβδομάδα ή μήνα, ανάλογα με το πόσο συχνά σκοπεύετε να ενημερώσετε το γράφημα.

Βήμα 4

Συμπληρώστε το διάγραμμα μετά την πρώτη σας προπόνηση. Για παράδειγμα, συμπεριλάβετε το βάρος των αλτήρων ή άλλων βαρών που χρησιμοποιήσατε, τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελέσατε σε κάθε σετ και τον αριθμό των σετ που πραγματοποιήσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αν ο στόχος σας ήταν η ανάπτυξη μυών. Προσθέστε τον μέσο καρδιακό ρυθμό σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και τον αριθμό των λεπτών που κάνατε κάθε άσκηση αν χρησιμοποιείτε τους αλτήρες για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα κατάρτισης για απώλεια βάρους ή μυϊκή αντοχή. Συμπεριλάβετε τις θερμίδες που κάνατε αν χρησιμοποιούσατε έναν ανιχνευτή καρδιακών παλμών.

Βήμα 5

Συμπληρώστε τη ρύθμιση του μηχανήματος που χρησιμοποιήσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιείτε διάδρομο, προσθέστε την ταχύτητα ή τις ταχύτητες που χρησιμοποιήσατε, καθώς και την κλίση. Συμπεριλάβετε τον καρδιακό σας ρυθμό και τις θερμίδες που καίτε, όπως εμφανίζεται από την κονσόλα του μηχανήματος, και οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης που επιλέξατε.

Βήμα 6

Συγκρίνετε τις προπονήσεις σας σε εβδομαδιαία βάση για να σημειώσετε τη βελτίωση σας. Ορίστε στόχους για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας, τον αριθμό των επαναλήψεων, τα σύνολα, τα λεπτά και άλλους τομείς των προπονήσεων σας.

Βήμα 7

Ορίστε νέους στόχους που βασίζονται σε αυξανόμενες αυξήσεις κάθε εβδομάδα, με βάση τα δεδομένα του γραφήματος της προπόνησής σας, όχι βάσει συστάσεων από ένα βιβλίο ή έναν ιστότοπο. Για παράδειγμα, στοχεύετε στην αύξηση των ωρών προπόνησης κάθε εβδομάδα κατά πέντε λεπτά, την ταχύτητα του treadmill από. 5 mph, ή αυξάνοντας τον ρυθμό της καρδιάς σας με λίγα beats ανά λεπτό, αντί να επιχειρήσετε να πάτε κατευθείαν από έναν αρχάριο ρυθμό σε ένα αερόβιο καρδιακό ρυθμό μετά από δύο εβδομάδες.

Βήμα 8

Παρακολουθήστε τον τύπο της άσκησης που κάνετε για να αποφύγετε ένα πλάτος εργασίας. Δώστε έμφαση στο καρδιο για μία ή δύο εβδομάδες και, στη συνέχεια, μεταβείτε σε προπονήσεις που δίνουν έμφαση στην οικοδόμηση μυών για μία εβδομάδα. Καταργήστε κάποιες ασκήσεις για μία ή δύο εβδομάδες και στη συνέχεια προσθέστε τους πίσω, εξαλείφοντας ασκήσεις που έχετε κάνει την προηγούμενη εβδομάδα ή δύο.

Βήμα 9

Χρησιμοποιήστε το γράφημά σας για να δημιουργήσετε προπονήσεις που δίνουν έμφαση στην οικοδόμηση μυών, την αντοχή ή την απώλεια βάρους, αλλάζοντας τα βάρη και τις αντιστάσεις στις μηχανές και πραγματοποιώντας περισσότερες ή λιγότερες επαναλήψεις. Μεγαλύτερες ρυθμίσεις βάρους ή υψηλότερης αντίστασης και λιγότερες επαναλήψεις βοηθούν στην ανάπτυξη μυών. Λιγότερο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις βοηθούν στην αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού για μεγαλύτερες περιόδους.