Πώς να κάνετε ένα ντραμς Πίσω Delt Fly

Μία οπισθία μύτη γεμάτη με αλτήρες ενισχύει τους ανώτερους μύες και τους ώμους της πλάτης ενώ εργάζεστε σε σταθεροποιητική δύναμη στη σπονδυλική στήλη, γοφούς. Η άσκηση απαιτεί να διατηρείτε μια ουδέτερη θέση στη σπονδυλική στήλη και να αποφύγετε τη μετακίνηση του κορμού. Κάνοντας μια οπίσθια πεταλούδα με αλτήρες σας απαιτεί να διατηρήσετε τη στάση σας σε όλη την κίνηση. Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος εάν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε την άσκηση με την κατάλληλη φόρμα ή να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύτερο βάρος αν μπορείτε να κάνετε την άσκηση με λίγη προσπάθεια, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής.

Βίντεο της ημέρας

Standing Dumbbell Rear Fly

Βήμα 1

Σταθείτε με τα πόδια σας για το πλάτος του ισχίου και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι δίπλα σας. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να εκτελέσετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις.

Βήμα 2

Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός και λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς, έτσι ώστε τα χέρια σας να εκτείνονται κάτω από το σώμα σας με τα χέρια στραμμένα αντιμέτωπα το ένα με το άλλο καθώς κρατάτε τους αλτήρες. Αυτή είναι η αρχική θέση.

Βήμα 3

Εκπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια με τα χέρια στραμμένα προς τα κάτω, πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί κατά τη διάρκεια της κίνησης. Μη στρογγυλάτε τη σπονδυλική σας στήλη ή μετακινήστε το κεφάλι σας μπροστά

Βήμα 4

Εισπνεύστε και χαμηλώστε τους βραχίονες στην αρχική θέση. Αυτό ολοκληρώνει μια επανάληψη. Εκτελέστε δύο έως τρία σύνολα οκτώ έως 12 επαναλήψεων.

Στερεώστε με τα πόδια σας για το πλάτος του ισχίου και κρατήστε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι δίπλα σας.

Βήμα 2

Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός στη μέση σας έτσι ώστε τα χέρια σας να εκτείνονται κάτω από το σώμα σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.

Βήμα 3

Εκπνεύστε και σηκώστε το βάρος με το αριστερό σας χέρι, κρατώντας το χέρι σας στραμμένο προς τα κάτω και το δεξιό σας χέρι στον δεξιό μηρό σας. Μην μετακινείτε τον κορμό σας καθώς σηκώνετε. Μετακινήστε το βάρος σας προς το δεξί σας πόδι καθώς σηκώνετε.

Βήμα 4

Χαμηλώστε το βραχίονα σας στην αρχική θέση καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας προς το κέντρο του σώματός σας. Αυτό ολοκληρώνει μια επανάληψη. Εκτελέστε δύο έως τρία σύνολα οκτώ έως 12 επαναλήψεων.

Βήμα 5

Αλλάξτε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι και επαναλάβετε την κίνηση για να λειτουργήσετε αυτόν τον βραχίονα. Όταν αυξάνετε το βάρος με το δεξιό σας βραχίονα, μετατοπίστε το βάρος σας προς το αριστερό σας πόδι. Εκτελέστε δύο έως τρία σύνολα οκτώ έως 12 επαναλήψεων.

Προειδοποιήσεις

Σταματήστε να κάνετε αυτή την άσκηση εάν αισθανθείτε πόνο σε οποιαδήποτε άρθρωση, ειδικά αν δεν έχετε σταθεροποιητική δύναμη και εμφανίζετε υπερβολική καμπυλότητα στην άνω σπονδυλική σας στήλη. Εργαστείτε για τη βελτίωση της στάσης σας και των κινήσεων πριν επιχειρήσετε αυτή την άσκηση.