Πώς να κάνετε όρθιοι Ώμοι Αρθρώστε

Οι ριπές των ώμων στοχεύουν στους ανώτερους τραπεζοειδείς μύες, γνωστούς και ως παγίδες. Στη γλώσσα του λεωφορείου, οι ανεπτυγμένες ανώτερες παγίδες συχνά αποκαλούνται ζυγός. Οι μεγάλες, ισχυρές παγίδες μπορούν να είναι χρήσιμες σε αθλήματα επαφής όπως η πάλη, το ποδόσφαιρο, το χόκεϊ, το μποξ και το ράγκμπι, καθώς παρέχουν ουσιαστική υποστήριξη στον αυχένα σας - ένας σημαντικός παράγοντας για την πρόληψη των τραυματισμών. Από αισθητική άποψη, οι ανεπτυγμένες ανώτερες παγίδες οδηγούν σε μια ισχυρή εμφάνιση και πολλοί bodybuilders εργάζονται σκληρά για να αναπτύξουν αυτό το μυ. Από όλες τις ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε για τις ανώτερες παγίδες σας, ένα από τα πιο συνηθισμένα είναι η συστροφή.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τους βραχίονές σας από τις πλευρές σας, σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς για ισορροπία και κρατήστε τα χέρια σας ίσια. Οι αλτήρες πρέπει να αντιμετωπίζουν τους μηρούς σας.

Βήμα 2

Σταθείτε σε καλή στάση. Ανασηκώστε το στήθος σας, εισπνεύστε και, κρατώντας τα χέρια σας ίσια, σηκώστε τους ώμους σας προς τα επάνω στα αυτιά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε αυτή την ανώτερη θέση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα. Μην ρίχνετε τους ώμους σας προς τα πίσω, που δεν κάνει τίποτα για τις άνω παγίδες σας και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στον ώμο.

Βήμα 3

Εκπνεύστε και χαμηλώστε τους ώμους σας πίσω, αλλά μην χαλαρώσετε πλήρως. Εισπνεύστε και εκτελέστε μια άλλη επανάληψη. Εκτελέστε συνολικά έξι έως δώδεκα επαναλήψεις - οι τελευταίες επαναλήψεις πρέπει να είναι προκλητικές αλλά ακόμα ολοκληρωμένες σε καλή κατάσταση.

Συμβουλές

• Εκτελέστε αυτή την άσκηση με μια μπάρα αντί για αλτήρες για παραλλαγές.

Προειδοποιήσεις

• Μην χρησιμοποιείτε τα πόδια ή την πλάτη σας για να τραβήξετε το βάρος, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.