Πώς να κάνετε Sit-Ups με αλτήρες

Οι sit-ups αποτελούν αναπόσπαστο μέρος κάθε ρουτίνας προπόνησης. Οι άνθρωποι όλων των ηλικιών ολοκληρώνουν την κίνηση - από τα παιδιά στην τάξη των γυμνασίων έως τους ενήλικες σε τάξεις προπόνησης, ακόμη και σε επαγγελματίες αθλητές σε ανταγωνισμό. Αλλά για επιπλέον αντοχή και για να προσθέσετε δυσκολία σε αυτή την απλή άσκηση, απλώς προσθέστε dumbbells.

Το βίντεο της ημέρας

Η Lauren Conner, προσωπική προπονητής και ιδιοκτήτης του CrossFit ARX λέει ότι προσθέτοντας βάρος στις ασκήσεις σας "σας βοηθά να χτυπήσετε διαφορετικές" γωνίες "του πυρήνα σας που δεν μπορείτε να φτάσετε με τον ίδιο τρόπο -εξαρτημένη καθίζηση. "

Διαβάστε περισσότερα: Βάρος Εκπαίδευση για Abs

Τρόπος εκτέλεσης

1. Ξαπλώστε σε ένα στρώμα ή πάγκο με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα

   . Τοποθετήστε έναν αλτήρα στα χέρια σας και κρατήστε τον αλτήρα στο στήθος σας.

2. Εμπλέξτε τον πυρήνα και ανασηκώστε αργά, ώστε ο αλτήρα να αγγίζει τα γόνατά σας. Τονίστε τη σωστή θέση του σώματος για να έχετε τα καλύτερα κοιλιακά αποτελέσματα.
3. Κατεβάστε το κάτω με έλεγχο και επαναλάβετε.

Προσθέτοντας το βάρος στις ασκήσεις σας, "σας βοηθά να χτυπήσετε διαφορετικές" γωνίες "του πυρήνα σας, που δεν μπορείτε να φτάσετε με τον ίδιο τρόπο με ένα μη σταθμισμένο κάθισμα. "

Εναλλακτικές λύσεις

Εξερευνήστε εναλλακτικούς τρόπους για να κρατήσετε έναν αλτήρα για να ολοκληρώσετε μια κάθισμα στον αλτήρα.

• Κρατήστε έναν αλτήρα σε

  μπροστά σας με ίσια χέρια καθώς καθίσετε.

• Εναλλακτικά, κρατήστε δύο αλτήρες, ένα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας κατευθείαν μπροστά σας. Οι δύο αλτήρες προκαλούν τα κοιλιακά σας με μια κάθισα

  και σας αναγκάζουν να στηρίξετε ολόκληρο τον πυρήνα και τους μυς του βραχίονα σας για να ισορροπήσετε

  κατά τη διάρκεια της δράσης.

• Μια άλλη επιλογή για την ενεργοποίηση των obliques είναι να κρατήσετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Καθώς καθίζετε, χτυπάτε το δεξιό σας χέρι σε όλο το σώμα σας και γκρινιάζετε προς τα αριστερά. Κάτω προς τα κάτω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

->

Προσθέστε τους αλτήρες σε κάθισμα για μια πιο προηγμένη άσκηση Photo Credit: Rawpixel Ltd / iStock / Getty Images

Προηγμένη επιλογή

Για τον προχωρημένο αθλητή, παγκάκι. Ξεκινήστε συνδέοντας τα πόδια σας στο τέλος του πάγκου και κάτω κάτω.

Πραγματοποιήστε ένα sit-up κρατώντας τον αλτήρα όπως κανονικά, αλλά λόγω της γωνίας της παρακμής, θα αισθανθείτε μεγαλύτερη ενεργοποίηση στους πυρήνες των μυών σας.

Σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από την Journal of Sport Rehabilitation, η άσκηση κρίσης ενεργοποιεί το rectus abdominis σε μεγαλύτερο βαθμό από το sit-up. Επομένως, δοκιμάστε να προσθέσετε κρίσιμες στιγμές με έναν αλτήρα στην ρουτίνα ab για περισσότερη ενεργοποίηση πυρήνα.

Διαβάστε περισσότερα:

Ποια είναι τα οφέλη των Σταθμισμένων Σημειώσεων; Προειδοποιήσεις

Για όσους έχουν προβλήματα με τη χαμηλή πλάτη, πρέπει να αποφεύγετε καθιστικά επειδή μπορούν να ασκήσουν περιττή πίεση και συμπιεστική δύναμη στους δίσκους στην πλάτη σας.Αν θέλετε μια άσκηση πυρήνα ενώ χρησιμοποιείτε ακόμα αλτήρες, δοκιμάστε να ενσωματώσετε σανίδες στη ρουτίνα σας με έναν αλτήρα στην πλάτη σας. Το πρόσθετο βάρος στην πλάτη σας θα προκαλέσει τον πυρήνα σας χωρίς να ασκεί πίεση στη χαμηλή πλάτη σας.