Πώς να κερδίσετε βάρος γύρω από το κλουβί

Οι ορατές πλευρές συχνά σας κάνουν να φαίνεστε πολύ λεπτή, γι 'αυτό είναι φυσικό να θέλετε να αυξήσετε το μέρος του κορμού σας όταν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος. Ωστόσο, δεν μπορείτε να υπαγορεύσετε πού το σώμα σας θέτει σε λίρες. Το υγιές κέρδος βάρους θα σας γεμίσει αναλογικά, σύμφωνα με το γενετικό σχήμα του σώματός σας. Αλλά, με την κατανάλωση αυξημένων μερίδων ποιοτικών τροφών και την οικοδόμηση μυών με ιδιαίτερη έμφαση στο στήθος και τα λοξά, μπορείτε να συμπληρώσετε και να δημιουργήσετε για εσάς το πιο υγιεινό και ικανό σώμα.

Βίντεο της Ημέρας

Πώς αυξάνεται το βάρος

Κερδίετε βάρος καταναλώνοντας περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Μια επιπλέον προσθήκη 250 έως 500 θερμίδων σε ό, τι χρειάζεστε καθημερινά για να διατηρήσετε το βάρος σας, σας βοηθά να τοποθετήσετε ένα υγιές 1/2 έως 1 λίβρα την εβδομάδα. Όπου αυτό το βάρος αποκτάται, ωστόσο, εξαρτάται από τη γενετική του σώματός σας. Το κλουβί θα πρέπει να συμπληρώνεται μαζί με άλλα κομμάτια του πλαισίου σας.

Αποφύγετε να πάρετε τις επιπλέον θερμίδες σας από επεξεργασμένους κόκκους, σόδα, ζάχαρη ή κορεσμένα λιπαρά. αυτά τα τρόφιμα δεν θα σας βοηθήσουν να φανείτε υγιέστερο και να ενισχύσετε. Η αύξηση του σωματικού βάρους για τον ποιοτικό μυ και όχι το υπερβολικό σωματικό λίπος απαιτεί θερμίδες από τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην καλή υγεία. Η σωματική άσκηση, μαζί με την αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης, βοηθά στην αύξηση του μυϊκού κέρδους. Χρησιμοποιήστε στοχευμένες ασκήσεις δύναμης ως μέρος του ολοκληρωμένου προγράμματος, ώστε να αναπτύξετε τους μυς γύρω από τις πλευρές σας.

Πώς να τρώτε περισσότερο για αύξηση βάρους

Στα γεύματα, αυξήστε το μερίδιό σας με υγιείς υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και αμυλούχα λαχανικά. Μια επιπλέον ουγγιά ή δύο άπαχες πρωτεΐνες, όπως μπριζόλα ή ψητό στήθος κοτόπουλου, ενισχύει επίσης την πρόσληψη θερμίδων σας καθώς και την πρόσληψη πρωτεϊνών σας, για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών. Έχετε ένα ποτήρι γάλα - το πλήρες λίπος είναι καλό αν είστε λιποβαρή - για να προσθέσετε 159 θερμίδες σε κάθε γεύμα.

Τα σνακ με επιπλέον πρωτεΐνες και ακόρεστα λίπη παρέχουν έναν τρόπο να προσθέσετε και θερμίδες. Ένα 1/2 φλιτζάνι μερίδες ξηρών καρπών ή μίγματος μονοπατιών έχει 350 έως 400 θερμίδες και 10 έως 13 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ένα σάντουιτς γαλοπούλας σε ψωμί ολικής αλέσεως με μαρούλι και αβοκάντο, τυρί cottage με αμύγδαλα και βατόμουρα, ή φρουτοσαλάτα φτιαγμένο με σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και γιαούρτι είναι άλλες επιλογές σνακ για την προώθηση του κέρδους βάρους. Το αποξηραμένο γάλα σε σκόνη αναδεύεται σε κατσαρόλες ή ζεστά δημητριακά, τυρί στα λαχανικά και τα ομελέτα και οι ηλιόσποροι στην πράσινη σαλάτα σας γλιστράνε σε επιπλέον θερμίδες.

Εργασία για να οικοδομήσουμε μυς

Θα χρειαστεί να ενισχύσετε το τρένο για να προσθέσετε μυϊκή μάζα στο πλαίσιο σας, έτσι το βάρος που κερδίζετε δεν προέρχεται κυρίως από λίπος. Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα αντοχής-κατάρτισης βοηθά να συμπληρώσετε ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της περιοχής κλουβιών σας.

Πάρε τουλάχιστον δύο συνεδρίες την εβδομάδα που απευθύνονται σε όλες τις κύριες ομάδες μυών, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, της πλάτης, των ισχίων, των χεριών, των ώμων, του θώρακα και των κοιλιακών.Χρησιμοποιήστε βαριά βάρη. θέλετε να αισθανθείτε μυϊκή εξάντληση μετά από έξι έως οκτώ επαναλήψεις. Ξεκινήστε με ένα μόνο σύνολο από κάθε άσκηση, αλλά προσθέστε περισσότερα σύνολα και αυξήστε τα βάρη καθώς γίνεστε πιο δυνατά. Σύνθετα κινείται, όπως πρέσες θώρακα, pull-ups, καταλήψεις και lunges, εργάζονται οι περισσότεροι μύες ταυτόχρονα.

Μετά από μια έντονη προπόνηση με βάρη, έχετε σνακ που αναπληρώνει τα καταστήματα υδατανθράκων και παρέχει θερμίδες, καθώς προσφέρει πρωτεΐνες για την αποκατάσταση των μυών και την ανάπτυξη. Δύο αυγά σκληρά βραστά με αγγλικό muffin ολόκληρου σιταριού, ελληνικό γιαούρτι με γκράντλα και μούρα ή κονσέρβες τόνου με πίτα ολικής αλέσεως και ωμά λαχανικά μπορούν όλα να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε από μια σκληρή προπόνηση.

Ειδικό κτίριο μυών

Στόχευση των μυών στην περιοχή κλουβιών σας με μικρότερες, συγκεκριμένες κινήσεις που προκαλούν τους μυς γύρω από τις πλευρές σας. Οι θωρακικές πρέσες, τα πτερύγια και οι πτυχώσεις βοηθούν να ενεργοποιηθούν οι θωρακικοί, οι οποίοι βρίσκονται στο άνω στήθος. Οι ρωσικές συσπάσεις με μια μπάλα φαρμάκων, οι πιλότοι Pallof και το Pilates criss-cross αποτελούν παραδείγματα ασκήσεων που στοχεύουν στις λοξές κοιλότητες, ιδιαίτερα στις εξωτερικές λοξές κοιλότητες που βρίσκονται λίγο έξω από τις πλευρές.

Συμπληρώστε τουλάχιστον ένα σύνολο τεσσάρων έως οκτώ επαναλήψεων των ασκήσεων στο στήθος και έως τρεις ομάδες 10 έως 12 επαναλήψεων των λοξών ασκήσεων.