Πώς να κερδίσετε το βάρος και το μυ για τους Skinny Men

Είτε αποκαλείτε τον εαυτό σας έναν σκληρό κερδισμένο, ένα έκτομορφα, ή απλά κοκαλιάρικο, δεν είστε μόνοι στις προσπάθειές σας να συσκευάσετε σε υγιές βάρος και να αποκτήσετε μυϊκή δύναμη και μέγεθος. Πολλοί φυσικά λεπτόι άντρες έχουν μια δύσκολη στιγμή να ανεβάσουν τη σωματική τους μάζα. Ευτυχώς, ένας συνδυασμός αλλαγών στον τρόπο ζωής σας, τα σχέδια διατροφής και το πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος και μυς πιο γρήγορα.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Εξαλείψτε ή μειώστε την καρδιοπάθεια. Το Cardio μπορεί να περιορίσει ή ακόμα και να ακυρώσει τις προσπάθειές σας να κερδίσετε βάρος και να βάλετε τα μυς επειδή καίει τις επιπλέον θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας για να μεγαλώσει. Εάν δεν θέλετε να παραιτηθείτε εντελώς από την καρδιακή σας συνήθεια, περιορίστε τη συχνότητα όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε τη διάρκεια κάθε συνεδρίας καρδιομυελίτιδας σε λιγότερο από 45 λεπτά.

Βήμα 2

Τρώτε περισσότερα τρόφιμα. Το σώμα σας απαιτεί επιπλέον θερμίδες για να συσκευάσετε σε κιλά και να αναπτύξετε τους μυς σας. Ξεκινήστε προσθέτοντας 500 θερμίδες στην καθημερινή διατροφή σας και συνεχίστε να προσθέτετε επιπλέον θερμίδες αν δεν είστε ακόμα ικανοποιημένοι με την αύξηση του βάρους σας. Για καλύτερα αποτελέσματα, δοκιμάστε τα άπαχα κρέατα, όπως τα ψάρια, και τα τρόφιμα με πυκνότητα θερμίδων όπως τα καρύδια, τα αβοκάντο και το φυστικοβούτυρο. Παραδείγματα σνακ 500 θερμίδων περιλαμβάνουν 1/2 φλιτζάνι αμύγδαλα αναμεμειγμένα με 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα βακκίνια, ή μια ολόκληρη σιταριού ζαχαροπλαστικής σε συνδυασμό με ζευγάρι κουταλιές της σούπας αμυγδαλέλαιο και 1/2 μπανάνας.

Βήμα 3

Σηκώστε τα βαριά βάρη όταν γυμνάζεστε. Για τη βελτιστοποίηση του μεγέθους των μυών, το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση συνιστά να χρησιμοποιείτε βάρη που είναι αρκετά βαριά ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο έξι έως 12 επαναλήψεις μιας άσκησης σε κάθε σετ. Οτιδήποτε πιο ελαφρύ, και δεν θα δοκιμάσετε τα κέρδη μυών που θέλετε. Δοκιμάστε τρία έως πέντε σύνολα ασκήσεων που στοχεύουν στις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματός σας, όπως οι πιέσεις για τους θωρακικούς μύες και οι καταλήψεις για τα τετρακέφαλα σας.

Βήμα 4

Περιμένετε 48 έως 72 ώρες πριν ασκήσετε ξανά. Είναι κατά τη διάρκεια της φάσης ανάκαμψης μετά την προπόνηση, όχι την πραγματική στιγμή που ασκείτε, ώστε οι μύες σας να γίνονται πιο δυνατοί και μεγαλύτεροι. Η αποτυχία να δώσετε στο σώμα σας επαρκή χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των γυμναστηρίων καθυστερεί την ικανότητά σας να γίνετε μεγαλύτερος και ισχυρότερος.

Βήμα 5

Ξυπνήστε περισσότερο. Όταν κοιμάστε, το σώμα σας επισκευάζεται από το άγχος της άσκησης. Για παράδειγμα, η υπόφυση του εγκέφαλου σας απελευθερώνει τις αυξητικές ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την επιδιόρθωση και ανάπτυξη των μυών ενώ κοιμάστε. Για καλύτερα αποτελέσματα και αύξηση βάρους, επιδιώξτε να περάσετε τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Προειδοποιήσεις

• Συζητήστε με το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας ή ξεκινήσετε μια νέα άσκηση. Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό και οι προϋπάρχουσες ιατρικές παθήσεις μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να ασκείτε ή να κερδίζετε βάρος.