Πώς να πάρει σε σχήμα για να τρέξει τρία μίλια

Τρία μίλια δεν είναι τίποτα για ένα κομμάτι αστέρι, αλλά αν είστε αρχάριος τρέξιμο, η απόσταση μπορεί να φαίνεται ανυπέρβλητη. Εάν είστε ένα κατά τα άλλα υγιές άτομο, μπορείτε να εκτελέσετε τρία μίλια αν δεσμευθείτε για συνεπή εκπαίδευση. Ξεκινήστε με μια μικρή απόσταση και φτιάξτε το δρόμο σας μέχρι μεγαλύτερες διαδρομές. Σκεφτείτε να εγγραφείτε για μια κούρσα 5K - λίγο πάνω από τρία μίλια - ώστε να μπορείτε να εργαστείτε προς ένα στόχο.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Επενδύστε σε κατάλληλα παπούτσια. Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε χρήματα για φανταχτερά ρούχα γυμναστικής, αλλά ένα καλό ζευγάρι παπούτσια είναι ένα σημαντικό μέρος της πρόληψης τραυματισμών. Επισκεφθείτε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών και ζητήστε από έναν πωλητή να σας βοηθήσει να επιλέξετε παπούτσια ειδικά για τρέξιμο με καλή εφαρμογή και σωστή υποστήριξη.

Βήμα 2

Κάντε ένα σχέδιο. Προκειμένου να αποκτήσετε φόρμα, θα πρέπει να δεσμευθείτε σε μια προπόνηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ψάξτε για ανοίγματα στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Αν χρειαστεί, σηκώστε μια ώρα νωρίτερα, ώστε να έχετε χρόνο να τρέξετε.

Βήμα 3

Ξεκινήστε με διαστήματα. Εάν είστε νέοι στην ικανότητα, πιθανότατα δεν θα είστε σε θέση να εκτελέσετε πλήρη τρία μίλια. Αντ 'αυτού, ξεκινήστε με το ποδήλατο σε διαστήματα λειτουργίας και βάδισης. Δεδομένου ότι έχετε στόχο τριών μιλίων, χρησιμοποιήστε αποστάσεις αντί χρόνων. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε τρέχοντας 200 μέτρα, μετά περπατώντας 200 μέτρα, τρέχοντας 400 μέτρα και περπατώντας 400 μέτρα - και στη συνέχεια να επαναλάβετε τον κύκλο δύο φορές.

Βήμα 4

Πάρτε αργά. Μπορεί να χρειαστούν μήνες πριν μπορέσετε να εκτελέσετε τρία μίλια χωρίς να σταματήσετε ή να περπατήσετε. Η υπερβολική υπερβολική ταχύτητα σάς ενέχει κίνδυνο τραυματισμού. Αυξήστε την απόσταση σας κατά ένα τέταρτο του μιλίου κάθε εβδομάδα και μειώστε σταδιακά το χρονικό διάστημα που περπατάτε. Για παράδειγμα, μπορείτε να ολοκληρώσετε έξι κύκλους διαδρομών τέταρτου μιλίου και περιπάτους τετραμυλιού με κάθε προπόνηση για μία εβδομάδα. Την επόμενη εβδομάδα, κάνετε ένα τέταρτο μίλι από το τρέξιμο και το περπάτημα, στη συνέχεια, κάντε δύο διαδρομές μισού μιλίου που χωρίζονται από τα πόδια τετράμισι μίλια.

Βήμα 5

Να είστε συνεπείς. Σχεδιάστε να τρέχετε πέντε ή έξι φορές την εβδομάδα, ακόμη και αν δεν κάνετε πλήρη τρία μίλια με κάθε προπόνηση.

Τα πράγματα που χρειάζεστε

• Τρέχοντα παπούτσια
• Notebook

Συμβουλές

• Ζεστάνετε με 5-10 λεπτά ελαφριάς αερόβιας άσκησης, όπως πορείες σε βόλτες ή άλματα ή ξεκινήστε την προπόνησή σας με ένα ζεστό περίπατο και μια μετάβαση στη ρουτίνα διαδρομής. Ψύξτε με άλλα πέντε με 10 λεπτά ελαφριάς αερόβιας άσκησης που ακολουθούνται από στατικά τμήματα. Διατηρήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης. Καταγράψτε τον τύπο του διαστήματος που ολοκληρώσατε και το χρόνο που χρειάστηκε για να ολοκληρωθεί. Ένα ημερολόγιο θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και θα σας κρατήσουμε υπεύθυνους.

Προειδοποιήσεις

• Ακούστε το σώμα σας. Μικροί πόνοι και πόνοι και πονόλαιμοι μύες είναι φυσιολογικές παρενέργειες της άσκησης, αλλά ο οξύς πόνος είναι ένα σημάδι που έχετε κάνει πάρα πολύ. Σταματήστε να τρέχετε και αναζητήστε ιατρική περίθαλψη αμέσως, αν δεν μπορείτε να αναπνεύσετε ή να αισθανθείτε πόνο που προκαλεί μαχαιρώματα.Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα τρέχον πρόγραμμα εάν είστε νέος για να ασκήσετε ή να έχετε ένα πρόβλημα υγείας.