Πώς να βελτιώσετε το σφιχτό και το αδύναμο Quadriceps

Οι μύες στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας, τετρακέφαλοί σας, είναι μακρύι και ισχυροί. Σας βοηθούν σε κινήσεις όπως η κατάληψη και η κατάδυση. Μερικές φορές μπορεί να αποδυναμώσει και να στενεύσει από υπολειτουργία, τραυματισμούς ή χειρουργική επέμβαση. Πάρτε τους πίσω στο σχήμα με ασκήσεις που κυριαρχούν στο γόνατο που στοχεύουν το quad.

Βίντεο της Ημέρας

Επιλέξτε τις σωστές ασκήσεις

Υπάρχουν τέσσερις τετράποδες μυς συνολικά και όλοι συνδέονται με το γόνατο. Βοηθούν να ισιώσετε το γόνατό σας ή να το επεκτείνετε. Οι ασκήσεις που κυριαρχούν στο γόνατο απαιτούν να κάμψετε το γόνατό σας, έτσι ώστε το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης να προέρχεται από τα τετράποδα. Αυτό σημαίνει ότι οι τετρακίνητες κινήσεις κινήτρου όπως η οκλαδόν ή η νύχτα.

Όταν οι τετράποιοι μύες σας είναι πραγματικά αδύναμοι ή σφιχτοί, προσθέστε ασκήσεις στην προπόνηση σας που τους στοχεύουν ειδικά να γίνουν ισχυρότεροι και πιο ευέλικτοι. Εάν ποτέ δεν τους προκαλέσετε, δεν θα ανακάμψουν ποτέ ούτε θα γίνουν ισχυρότεροι.

Διαβάστε περισσότερα: Τεντώματα για σφιχτά τετράγωνα

Για να διορθώσετε τη στεγανότητα, θα κάνετε ασκήσεις που απαιτούν μεγάλη κίνηση κίνησης στο γόνατο. Όχι μόνο θα τεντώσετε τους τετράποδους μυς σας, θα τους ενισχύσετε. Οι καλύτερες ασκήσεις για την επιμήκυνση των τετραγώνων σας είναι ασκήσεις μονού ποδιού, επειδή απαιτούν πολύ εύρος κίνησης στο γόνατο.

Οι ασκήσεις διπλού ποδιού, όπως και η κατάληψη, σας βοηθούν να αποκτήσετε ισχυρότερα τετράγωνα. Μπορείτε να ανυψώσετε περισσότερο βάρος σε αυτές τις ασκήσεις, που διεγείρει το τετράδι σας να μεγαλώσει και να ενισχυθεί. Συνδυάστε ασκήσεις quad με ένα πόδι και διπλό πόδι για να επιμηκύνετε και να ενισχύσετε αυτή τη μεγάλη ομάδα μυών.

Ανυψωμένο οριζόντιο σκελετό

Σταθείτε με την πλάτη σας σε ένα παγκάκι ή μια καρέκλα. Βάλτε το αριστερό σας πόδι στην κορυφή και προχωρήστε με τα δεξιά. Αφήστε το αριστερό γόνατο προς τα κάτω προς το δάπεδο και σκύψτε στο δεξιό γόνατό σας μέχρι το αριστερό γόνατό σας να αγγίζει σχεδόν το έδαφος. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στα quads σας στο κάτω μέρος του κινήματος. Σταθείτε πίσω για να ολοκληρώσετε την αναπαραγωγή. Κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σκέλος.

Επέκταση ποδιού

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις μηχανής για την απομόνωση των quad μυών σας. Καθίστε στο μηχάνημα επέκτασης ποδιών με τις κνήμες σας πίσω από τα μαξιλάρια και τα γόνατα λυγισμένα όσο το δυνατόν περισσότερο. Επεκτείνετε και τα δύο πόδια έως ότου τα γόνατά σας είναι ίσια, στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά στη θέση εκκίνησης.

Squat

Πρακτική άσκηση για να βελτιώσετε τη δύναμη των τετραγώνων σας ενώ χρησιμοποιείτε ταυτόχρονα δύο πόδια. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος των ώμων και στραβώνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Μόλις είσαι τόσο χαμηλός όσο αισθάνεσαι άνετα, πηγαίνετε πίσω για να ολοκληρώσετε το rep.

->

Λυγίστε χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό βάρος σας ή κρατήστε αλτήρες για να τονώσετε τα τετράποδα. Photo Credit: bigjohn36 / iStock / GettyImages

Split Squat

Βάλτε ένα μαξιλάρι ή μαλακή επιφάνεια στο πάτωμα.Βήμα πάνω από το μαξιλάρι με το μπροστινό πόδι σας και φυτέψτε το. Κρατήστε το πίσω πόδι σας πίσω από το μαξιλάρι με τα δάχτυλα των ποδιών σας σκαμμένα στο έδαφος. Πετάξτε το γόνατο προς τα κάτω στο ταμπόν αργά. Πατήστε ελαφρά το μαξιλάρι και έπειτα επιστρέψτε στην κορυφή. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις σε ένα πόδι και στη συνέχεια μετακινήστε τα πόδια.

Καθιστικό

Βρείτε ένα σαφή χώρο τοίχου για να καθίσετε. Βάλτε την πλάτη σας στον τοίχο και στηρίξτε την. Σύρετε κάτω και περπατήστε τα πόδια σας μέχρι τα γόνατά σας γίνονται σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στον αέρα και τα τακούνια στο έδαφος. Όταν δεν μπορείτε να το κρατήσετε πια, σταθείτε πίσω.

Διαβάστε περισσότερα: Ελεύθερες ασκήσεις βάρους για τετράγωνα

Step-Up

Βρείτε μια επίπεδη επιφάνεια, όπως κουτί, πάγκο ή καρέκλα, τουλάχιστον με γόνατο. Βάλτε ένα πόδι επάνω στην επιφάνεια κοντά στην άκρη. Σκύβετε προς τα εμπρός και οδηγείτε χρησιμοποιώντας τους μυς αυτού του μολύβδου. Βγείτε όλος ο καιρός και βάλτε την επιφάνεια με το άλλο πόδι σας πριν επιστρέψετε στο έδαφος στο πόδι. Κρατήστε το πόδι στην υπερυψωμένη επιφάνεια μέχρι να έχετε κάνει 10 επαναλήψεις, στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.