Πώς να αυξήσετε την αντοχή του άνω άκρου σας ως κορίτσι

Ανεξάρτητα από το μύθο πολλά κορίτσια και γυναίκες φοβούνται: κατάρτιση βάρους θα σας κάνει ογκώδη - ο μυς είναι σημαντικός για τη διατήρηση υγιών οστών και αρθρώσεων καθώς μεγαλώνετε και για να βοηθήσετε να καίτε θερμίδες και να διατηρείτε το βάρος. Όταν εργάζεστε για να χτίσετε την δύναμη του άνω βραχίονα, θα θελήσετε να επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που στοχεύουν τόσο τους δικέφαλους μυς όσο και τους τρικεφάλους. Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης, προθερμάνετε το σώμα σας πρώτα και τεντώστε μετά.

Βίντεο της Ημέρας

Όμορφα δικέφαλα

Οι δικέφαλοι εργάζονται για να κάμψουν τον αγκώνα σας και να υποτάξουν το αντιβράχιο σας. Για να ενισχύσετε τους δικέφαλους μυς σας, δοκιμάστε την μπούκλα dumbbell. Για να ξεκινήσετε, βρείτε το κατάλληλο βάρος. Θα μπορούσατε να ξεκινήσετε με 1-lb. τα βάρη των χεριών ή ακόμα και τα κουτάκια σούπας. Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι. Ξεκινήστε με τα χέρια σας ευθεία στο πλάι σας και τις παλάμες στραμμένες στο σώμα σας. Περιστρέψτε την παλάμη σας προς τα εμπρός, κάνοντας ταυτόχρονα την κάμψη του αγκώνα σας και την ανύψωση του βάρους προς το στήθος σας. Αφήστε το χέρι σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Συνεχίστε για 12 έως 15 επαναλήψεις.

Σκληρά Triceps

Τα triceps σας δουλεύουν για να επεκτείνουν τον αγκώνα και τον ώμο σας. Για να ενισχύσετε τα triceps σας, κάνετε triceps μίζες. Θα χρειαστείτε ένα βάρος χεριών για αυτή την άσκηση. Ξεκινήστε σε στάση, κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το δεξιό σας πόδι, ελαφρά λυγίστε το αριστερό γόνατό σας. Χαλαρώστε το δεξί σας χέρι στο πλάι σας με το βάρος σας στο δεξί σας χέρι. Στηρίξτε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό γόνατό σας. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι έτσι ώστε ο αγκώνας σας να είναι ίσιος, αλλά όχι κλειδωμένος. Στη συνέχεια, λυγίστε τον αγκώνα σας φέρνοντας το βάρος προς τον ώμο σας. Αποφύγετε την ταλάντευση του βραχίονα σας. Αντίθετα, κρατήστε το σε συμφωνία με τον κορμό σας. Συνεχίστε για 12 έως 15 επαναλήψεις και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εργασία με όλο το βραχίονα

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως τα τρίγωνα pushups, στοχεύουν τόσο στο triceps όσο και στους δικέφαλους μυς. Για τα τρίγωνα τα κουμπιά ξεκινούν σε μια θέση pushup. Αλλά αντί να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, τοποθετήστε τα χέρια στο έδαφος κάτω από το κεφάλι σας, δημιουργώντας ένα σχήμα τριγώνου με τα δάχτυλά σας και τους αντίχειρες. Σχεδιάστε τις ωμοπλάτες σας μαζί και κρατήστε τις κοιλότητες σας δυνατές καθώς χαμηλώνετε αργά στο έδαφος και πιέστε τον εαυτό σας πίσω. Πραγματοποιήστε πέντε έως 15 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με τα γόνατά σας στο έδαφος.

Αποτρίχωση με βάρους

Αποτρίχωση σε πάγκο είναι μια άλλη άσκηση σωματικού βάρους που στοχεύει τους κύριους μύες των άνω βραχιόνων. Για να ξεκινήσετε, κάθονται στην άκρη μιας καρέκλας, πάγκου ή καναπέ. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην καρέκλα δίπλα σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός - προς τα πόδια σας. Επεκτείνετε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα τακούνια σας στο έδαφος. Μετακινήστε τα καθισμένα οστά σας από την καρέκλα και σιγά-σιγά χαμηλώστε τα καθισμένα οστά σας προς το έδαφος. Συνεχίστε να σηκώνετε και να χαμηλώνετε τον κορμό σας.Πραγματοποιήστε πέντε έως 15 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση μπορεί να τροποποιηθεί κάνοντας κάμψη στα γόνατά σας και τοποθετώντας τα πόδια σας στο έδαφος.