Πώς να χάσετε βάρος και να αρχίσετε να τρέχετε για όσους δεν έχουν σχήμα

Η τακτική άσκηση είναι ένα σημαντικό συστατικό που σας βοηθά να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε σχήμα και να διατηρήσετε τα αποτελέσματά σας. Κάνετε κάτι σχετικά με αυτές τις ανεπιθύμητες λίβρες κάνοντας πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων και προσθέτοντας σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα. Τα πιο αποτελεσματικά σχέδια απώλειας βάρους εστιάζουν στην καύση περισσότερων θερμίδων από ό, τι καταναλώνετε, μειώνοντας την ανθυγιεινή πρόσληψη τροφής και αυξάνοντας τη συμμετοχή σας σε ασκήσεις όπως το τρέξιμο. Ανεξάρτητα από το αν έχετε ιστορικό τρέχουσας κατάστασης ή μόλις αρχίζετε, μπορείτε να αποκτήσετε φόρμα μεταβάλλοντας σταδιακά τις ανθυγιεινές συνήθειες του τρόπου ζωής σας.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Επισκεφτείτε το γιατρό σας για μια συνήθη εξέταση υγείας. Αν είστε εκτός φόρμας, μην πηδείτε σε καμία άσκηση ή δίαιτα χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας για συστάσεις. Μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσετε το σχέδιο απώλειας βάρους βάσει της κατάστασης υγείας σας.

Βήμα 2

Χάστε βάρος με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων τροφής κατά 250 έως 500 ημερησίως, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε 1 κιλό βάρους ανά εβδομάδα. Ένα έλλειμμα θερμίδων είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους. Βελτιστοποιήστε τη μείωση των θερμίδων σας κάνοντας επίσης 250 έως 500 θερμίδες την ημέρα. Χάστε 1 με 2 κιλά την εβδομάδα συνδυάζοντας την άσκηση και μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων για να δημιουργήσετε ένα συνολικό ημερήσιο έλλειμμα από 500 έως 1.000 θερμίδες.

Βήμα 3

Αντικαταστήστε τα σνακ, τα λιπαρά τρόφιμα, τα σνακ και τα μερίδια μεγάλου γεύματος για φρέσκα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά, άπαχο πρωτεΐνη, νερό και μικρότερα γεύματα. Το προϊόν αποτελείται από τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα οποία μπορείτε να τσιγαρίζετε ανάμεσα σε γεύματα αντί για μάρκες, κέικ και καραμέλες. Τρώτε μια σειρά από πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα για μεσημεριανό γεύμα και προσθέστε τα λαχανικά στον ατμό ως γεύμα. Προεπιλογή για πιο πλούσιες πρωτεΐνες όπως ψητά ψάρια ή ψημένο κοτόπουλο χωρίς δέρμα αντί για λιπαρές μπριζόλες, τηγανητό κρέας ή ζαμπόν. Πίνετε νερό όλη την ημέρα για να σβήσετε τη δίψα σας και να αποτρέψετε την πείνα να σας οδηγήσει σε λιπαρά σνακ. Μειώστε τα μερίδιά σας για να βοηθήσετε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων.

Βήμα 4

Ξεκινήστε με τα πόδια τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα σε τμήματα από 10 έως 20 διαδοχικά λεπτά για δύο εβδομάδες. Εάν μπορείτε να περπατήσετε για 10 πλήρη λεπτά χωρίς να σταματήσετε, τότε συνεχίστε τον περίπατό σας για άλλα 10 λεπτά. Μέχρι το τέλος των δύο εβδομάδων, θα πρέπει να μπορείτε να περπατήσετε για 20 πλήρη λεπτά. Κρατήστε ένα μέτριο ρυθμό, αντλώντας βραδέως τα χέρια σας και αναπνέοντας κανονικά. Πάρτε το ρυθμό σας κάθε μέρα που περπατάτε για να αυξήσετε την καύση θερμίδων σας και να οικοδομήσετε αντοχή.

Βήμα 5

Αναπληρωματικό περπάτημα με λειτουργία την τρίτη εβδομάδα για 30 λεπτά. Περπατήστε για πέντε λεπτά, στη συνέχεια τρέξτε για δύο λεπτά μέχρι να ολοκληρώσετε 30 λεπτά δραστηριότητας. Εάν μπορείτε να τρέξετε περισσότερο, τότε κάντε το αλλά μην το παρακάνετε. Σταδιακά αυξήστε το χρόνο εκτέλεσης καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στη νέα δραστηριότητα.

Βήμα 6

Προσθέστε περισσότερο χρόνο εκτέλεσης κάθε εβδομάδα και σιγά-σιγά μειώστε το χρόνο περπατήματος μέχρι να τρέξετε για 30 λεπτά. Αυξήστε το χρόνο εκτέλεσης εβδομαδιαίως καθώς γίνετε πιο άνετοι με το τρέξιμο. Ορίστε ένα στόχο να τρέχετε περισσότερο ανά προπόνηση κάθε εβδομάδα έως ότου δεν περπατάτε πλέον. Μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες προτού εκτελέσετε ολόκληρη την προπόνηση.

Συμβουλές

• Η υγιεινή διατροφή από μικρά γεύματα και σνακ σας βοηθά να παραμείνετε ενήμεροι όλη την ημέρα. Ζεσταίνετε και τεντώστε πριν από κάθε προπόνηση για να προετοιμάσετε τους μυς σας για έντονη κίνηση. Ψύξτε μετά τις προπονήσεις σας για να επαναφέρετε την καρδιακή σας συχνότητα στο κανονικό εύρος. Μην εστιάζετε στην απόσταση που τρέχετε. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να εργαστείτε για τη διάρκεια του χρόνου που θέλετε. Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις για να διατηρήσετε την ενυδάτωση. Φάτε ένα ελαφρύ σνακ μια ώρα πριν την προπόνηση σας για να διατηρήσετε την ενέργεια.

Προειδοποιήσεις

• Σταματήστε να τρέχετε αν αισθάνεστε πόνο και αν παραμείνει, ζητήστε ιατρική βοήθεια.