Πώς να χάσετε βάρος φαγητό ένα μεγάλο πρωινό και ένα μικρό δείπνο

Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή και άφθονη άσκηση είναι το κλειδί συστατικά της απώλειας βάρους, αλλά οι δευτερεύουσες πτυχές, όπως όταν τρώτε και πόσο καταναλώνετε, μπορεί επίσης να συνεισφέρουν κάποιο πρόσθετο όφελος. Ενώ δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση ενός μεγάλου πρωινού και ενός ελαφριού δείπνου είναι αντικειμενικά πιο ευεργετική από άλλες επιλογές, αυτό το σχήμα μπορεί να σας βοηθήσει να μην σας αφήσει να απολαύσετε αργά το βράδυ και μπορεί να σας προσφέρει επιπλέον ενέργεια για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας. Ακόμα κι αν δεν συνεισφέρει επιπλέον όφελος, μπορείτε σίγουρα να χάσετε βάρος με αυτή τη δομή γεύματος εφ 'όσον καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε.

Βίντεο της ημέρας

Βήμα 1

Εκτελέστε μέτρια έντονη αερόβια άσκηση, όπως τζόκινγκ ή ποδηλασία, για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Εκτελέστε σωματική άσκηση, όπως άρση βαρών ή γιόγκα, για τουλάχιστον μία ώρα την εβδομάδα.

Βήμα 2

Υπολογίστε πόσες θερμίδες καίτε με άσκηση, είτε με τη χρήση του μετρητή θερμίδων στη μηχανή άσκησής σας είτε με τη χρήση ηλεκτρονικής αριθμομηχανής όπως η LIVESTRONG. com MyPlate.

Βήμα 3

Υπολογίστε πόσες θερμίδες καίτε κατά μέσο όρο σε μια μέρα ή βασικό μεταβολικό σας ρυθμό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον τύπο:

Γυναίκες: BMR = 655 + (4.35 χ βάρος σε λίβρες) + (4. 7 χ ύψος σε ίντσες) - έτη) Άνδρες: BMR = 66 + (6. 23 x βάρος σε λίβρες) + (12. 7 x ύψος σε ίντσες) - (6. 8 x ηλικία το χρόνο)

Βήμα 4

Προσθέστε τις θερμίδες που καίγονται με την άσκηση στο βασικό μεταβολικό σας ρυθμό. Αφαιρέστε 500 ή 1, 000 για να πάρετε τον αριθμό των θερμίδων που μπορείτε να καταναλώσετε σε μια ημέρα για να χάσετε 1 ή 2 κιλά λίπους την εβδομάδα, πράγμα που είναι ένα υγιές ποσοστό απώλειας βάρους. Μια λίβρα λίπους είναι 3, 500 θερμίδες, οπότε θα πρέπει να κάψετε μια περίσσεια από 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα.

Βήμα 5

Διαχωρίστε τον αριθμό θερμίδων που μπορείτε να καταναλώσετε σε τέταρτα. Έχετε περίπου τις μισές θερμίδες σας για πρωινό και διαιρείτε τις υπόλοιπες θερμίδες ανάμεσα στο μεσημεριανό γεύμα, το δείπνο και τα σνακ.

Βήμα 6

Καταναλώστε άπαχο πρωτεΐνη, ολικής αλέσεως και φρέσκα λαχανικά και φρούτα σε κάθε γεύμα. Σύμφωνα με τις οδηγίες του USDA, το ήμισυ της πλάκας σας πρέπει να είναι φρούτα και λαχανικά. Για το μεγάλο σας πρωινό, επιλέξτε τα ασπράδια αυγών, τα φρέσκα φρούτα και το ψιλοκομμένο πλιγούρι ή πλιγούρι βρώμης. Για δείπνο, έχετε μια ελαφριά σαλάτα με κοτόπουλο στη σχάρα, ζυμαρικά ολικής αλέσεως με λαχανικά ή ένα σάντουιτς με άπαχο γαλοπούλα σε ψωμί ολικής αλέσεως.

Βήμα 7

Τρώτε πολλές ίνες, οι οποίες σας βοηθούν να αισθάνεστε πλήρεις και να διατηρείτε χαμηλά τα επίπεδα ινσουλίνης σας. Η ινσουλίνη λέει στον οργανισμό να διατηρήσει το αποθηκευμένο λίπος, έτσι τα τρόφιμα που διατηρούν τα επίπεδα ινσουλίνης χαμηλά επιτρέπουν στο σώμα σας να καίει το λίπος καλύτερα.

Βήμα 8

Πίνετε άφθονο νερό και αποβουτυρωμένο γάλα αντί για χυμό και σόδα.Ακόμη και ελαφριά αφυδάτωση μπορεί να μειώσει το μεταβολισμό σας, και το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πλήρης χωρίς να προσθέσετε κενές θερμίδες.

Συμβουλές

• Η αύξηση της συνολικής σας δραστηριότητας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να βοηθήσει να κάψετε θερμίδες. Για πρόσθετο όφελος, φάτε πολλά μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα. Η κατανάλωση μικρών μερίδων συχνά διατηρεί το μεταβολισμό σας αναλλοίωτο μέσα στην ημέρα.

Προειδοποιήσεις

• Ο χρόνος που τρώτε δεν είναι τόσο σημαντικός όσο η θεμελιώδης αρχή της κατανάλωσης λιγότερων θερμίδων από ό, τι καίτε.