Πώς να αδυνατίσετε τους γοφούς σας χρησιμοποιώντας ένα διάδρομο

Εάν τα τζιν σας δυσκολεύουν να τραβήξουν πάνω από τους γοφούς σας, ήρθε η ώρα να πηδήσετε στον διάδρομο. Η αφοσίωσή σας σε μια άσκηση treadmill καίει θερμίδες, η οποία οδηγεί σε απώλεια βάρους και αδυνάτισμα των γοφών σας. Δυστυχώς, δεν μπορείτε να εντοπίσετε τη μείωση και να πείτε στο σώμα σας να καίει λίπος μόνο από τους γοφούς σας. απώλεια λίπους μπορεί να συμβεί σε όλο το σώμα σας με ένα πρόγραμμα άσκησης treadmill. Χρησιμοποιώντας κλίση, θα τονώσετε το κάτω σώμα σας. Οι λεπτοί γοφοί είναι το αποτέλεσμα της δημιουργίας ενός θερμιδικού ελλείμματος κάθε μέρα, οπότε συνδυάστε τη ρουτίνα της προπόνησής σας με ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής για να αποφύγετε την αποθήκευση υπερβολικών θερμίδων στους γοφούς σας.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Ζεσταίνετε με πεζοπορία πέντε λεπτών με ρυθμό μικρότερο από 3. 5 μίλια την ώρα για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την προπόνηση. Τοποθετήστε τον διάδρομο σε μια μικρή κλίση, μεταξύ 3 και 4 τοις εκατό εάν είστε έμπειρος ασκούμετρο.

Βήμα 2

Αυξήστε την ταχύτητα περπατήματος σε 4,0 για να καψετε περίπου 73 θερμίδες σε 15 λεπτά αν περπατήσετε σε ένα επίπεδο δρόμο. Το κάψιμο θερμίδων θα είναι υψηλότερο σε ανηφόρα κλίση. Στόχος είναι να περπατήσετε σε μια κλίση για να στοχεύσετε τους γοφούς σας και να καψετε έναν υψηλότερο αριθμό θερμίδων προς το αδυνάτισμα των γοφών σας.

Βήμα 3

Συνεχίστε να περπατάτε ανηφορικά για τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά για μια ρουτίνα άσκησης σταθερής κατάστασης που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και καίει λίπος για καύσιμο, το οποίο αποδυναμώνει τους γοφούς σας. Επιλέξτε μια ταχύτητα που σας αφήνει λίγο αναπνοή, αλλά μπορείτε να μιλήσετε. Αυξήστε την ταχύτητά σας εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε να τραγουδήσετε. Μειώστε την ταχύτητά σας αν δεν μπορείτε να μιλήσετε. Μην ακουμπάτε ή κρατάτε πάνω στο μηχάνημα - αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Βήμα 4

Συμπεριλάβετε διαστήματα ταχύτητας ή λόφων στη ρουτίνα σας για να καψετε έναν υψηλότερο αριθμό θερμίδων και να στοχεύσετε τους μυς του ισχίου σας. Για παράδειγμα, περπατήστε για ένα λεπτό σε 4,0 mph και στη συνέχεια jog για ένα λεπτό σε 5,0 mph. Αλλάξτε τα διαστήματα περπατήματος και τζόκινγκ για τη διάρκεια της συνεδρίας σας. Ή, συμπεριλάβετε τα διαστήματα των λόφων περπατώντας σε ένα επίπεδο δρόμο με κλίση μηδέν για ένα λεπτό και στη συνέχεια ανυψώνοντας τον διάδρομο σε κλίση 5% για ένα λεπτό πριν επιστρέψετε σε ένα επίπεδο δρόμο. Αλλάξτε το ύψος και τα επίπεδα διαστήματα και αυξήστε την ανύψωση καθώς βελτιώνεται η αντοχή και η αντοχή σας.

Βήμα 5

Ψύξτε με αργή πεζοπορία πέντε λεπτών στα 3,0 mph και μειώστε σταδιακά την ταχύτητα μέχρι να σταματήσει ο ιμάντας ή να φτάσει στη χαμηλότερη ταχύτητα.

Βήμα 6

Άσκηση για τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά έξι ημέρες την εβδομάδα για να δείτε τα αποτελέσματα αδυνατίσματος του ισχίου. Αυξήστε τη διάρκεια για να γράψετε μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων και ταχύτερα αποτελέσματα.

Βήμα 7

Τρώτε μια διατροφή που περιέχει φρούτα, λαχανικά, άπαχα κρέατα όπως γαλοπούλα και ψάρι, δημητριακά ολικής αλέσεως, αυγά, χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.Στόχος να τρώτε περίπου 250 θερμίδες λιγότερο κάθε μέρα για να συμβάλλετε στους λεπτούς γοφούς σας.

Προειδοποιήσεις

• Μιλήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.