Ασκήσεις προπόνησης μυών των ποδιών

Μπορεί να σας φαίνεται ανόητο να ζεσταίνετε πριν ασκηθείτε - είναι σαν αυτό το παλιό μύθο για το πώς πρέπει να σταματήσετε το αυτοκίνητό σας σε ψυχρό καιρό πριν το οδηγήσετε. Ωστόσο, είναι πραγματικά σημαντικό. Η θέρμανση των ποδιών σας αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες και χαλαρώνει τις αρθρώσεις. Όχι μόνο αυτό σας βοηθά να αποδίδετε καλύτερα, αλλά θα αποτρέψει επίσης οξεία τραυματισμούς όπως διαστρέμματα.

Βίντεο της Ημέρας

Οι ασκήσεις προθέρμανσης των ποδιών θα πρέπει να είναι ενεργές και να είναι συγκεκριμένες για κάθε δραστηριότητα. για παράδειγμα, οι παίκτες χόκεϊ και οι σκέιτερ ταχύτητας μπορεί να εκτελούν άλματα με δίπλα στο πλευρό σκέιτερ. Αλλά μην πάρετε πάρα πολύ μπλοκαρισμένο στις λεπτομέρειες - κάθε πόδι προθέρμανση είναι καλύτερα από κανένα καθόλου.

1. Φως Cardio

Ένα ζεστό μέχρι να ζεσταθεί; Σωστά. Δυναμικές ασκήσεις προθέρμανσης των ποδιών και εκτάσεις μπορούν να γίνουν με κρύους μύες, αλλά είναι καλύτερο να διευκολύνουν σε αυτούς.

Μετά από μια 5λεπτη σύνοδο jog ή jumping, οι μύες σας αρχίζουν να ζεσταίνονται και είναι έτοιμοι. Στη συνέχεια, οργανώστε τις ασκήσεις προθέρμανσης από την άποψη της έντασης, ξεκινώντας με τις λιγότερο έντονες και βαθμιαία αυξανόμενη ένταση.

1. Swing Leg

Οι κούνιες των ποδιών είναι μια εξαιρετική ήπια άσκηση προθέρμανσης των ποδιών που μπορείτε να κάνετε για να ενθαρρύνετε το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις των ισχίων, τις γλουτές, τους flexors του ισχίου, την ζώνη IT και τα τετράγωνα.

ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Από μια στάση, σηκώστε το δεξιό σας πόδι και αρχίστε να την περιστρέφετε. Κρατήστε το κοιλιακό σας σύσπαση και το πόδι σας ευθεία. Κινήστε μόνο όσο μπορείτε χωρίς το κορμό σας να κινείται. Αυξήστε την εμβέλεια καθώς οι μύες και οι αρθρώσεις σας ζεσταίνουν. Κάνετε 20 κούνιες, στη συνέχεια αλλάζετε τα πόδια.

Μόλις ολοκληρωθεί, γυρίστε το πόδι πλάι-πλάι μπροστά από το σταθερό πόδι, με τον ίδιο τρόπο. Κάνετε 20 κούνιες και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

Διαβάστε περισσότερα: 7 δυναμικές διατρήσεις για βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου

2. Frankenstein March

Φροντίστε τους φίλους σας και θερμάνετε τα hamstrings σας ταυτόχρονα με αυτήν την κίνηση.

ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Ταξιδεύοντας προς τα εμπρός, κλωτσίστε το δεξί πόδι σας ευθεία μπροστά σας, επεκτείνοντας το αριστερό σας χέρι και προσπαθώντας να αγγίξετε τα άκρα των δαχτύλων του αριστερού σας χεριού με τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το πόδι όσο πιο ευθεία γίνεται. Γείρετε στο δεξιό πόδι, στη συνέχεια προχωρήστε προς τα εμπρός, επεκτείνοντας το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι. Συνεχίστε να εναλλάσσετε, λαμβάνοντας συνολικά 20 βήματα.

->

Οι δρομείς θα επωφεληθούν από την προθέρμανση των τετραγώνων και των flexors. Φωτογραφία: Dragan Grkic / iStock / GettyImages

3. Quad Walk

Αυτή η δυναμική κίνηση ζεσταίνει τα τετρακέφαλα και τους flexors.

ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξιό σας πόδι και τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς το αριστερό γλουτό σας όσο μπορείτε. Στη συνέχεια, προχωρήστε με το αριστερό σας πόδι, τραβώντας το δεξί σας πόδι προς το δεξί σας γλουτό. Επαναλάβετε για συνολικά 20 βήματα.

4. Grapevine

Εάν γνωρίζετε πώς να κάνετε την κίνηση χορού με το ίδιο όνομα, τότε είστε έτοιμοι για αυτό το τρυπάνι προθέρμανσης που προετοιμάζει τα πόδια σας για πλάγια κίνηση και βελτιώνει την ευκινησία.

ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Μετακινώντας στα αριστερά σας, περάστε το δεξί σας πόδι μπροστά στο αριστερό σας πόδι, κάντε ένα βήμα με το αριστερό σας πόδι και στη συνέχεια περάστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε την ακολουθία, επιταχύνοντας την κίνηση καθώς πηγαίνετε. Πραγματοποιήστε περίπου 20 διασταυρώσεις, μπροστά και πίσω, στη συνέχεια αλλάξτε τις οδηγίες.

5. Πόδια αστραγάλου

Μην ξεχνάτε τους αστραγάλους σας. Ξεκινήστε τις περιστροφές και διαστρέμματα με αυτήν την κίνηση.

ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Πάρτε μια ελαφριά στροφή στα γόνατά σας. Αναποδογυρίστε ελαφρώς από τα δάχτυλα των ποδιών σας και προσγειώστε στα δάχτυλα των ποδιών σας προτού κατεβείτε σε όλο το πόδι σας. Επαναλάβετε, προχωρήστε για 10 έως 20 άλματα. Στη συνέχεια, γυρίστε προς τα πίσω, μεταβαίνοντας πίσω στο σημείο εκκίνησης.

Διαβάστε περισσότερα: Τι είναι τρεις διαφορετικοί τύποι τεντώσεων;